Повечето хора търсят свещения граал във формата идеална почивка между сетовете за възможно най-голямо увеличение на мускулната маса и най-бързо увеличаване на силата. Няма обаче еднозначен отговор и може би най-важният фактор, който ще повлияе на продължителността на почивката ви между сетовете, е видът тренировка. Колкото повече мускули ангажирате по време на упражнението, толкова по-големи тежести вдигате, толкова повече време ще ви трябва за регенерация и придобиване на повече сила, за да завършите следващата серия. Логично е - поредица от тежки клекове ще ви унищожат повече от поредица от натискане с една ръка, а поредица от натискане с една ръка ще ви унищожи повече от трицепс, дърпащ въжето.

Един основен съвет, с който да започнете, е да слушате тялото си! Изпълнете следващата серия, когато тялото и умът ви са възстановени и готови да свършат повече работа. Ако го преобразуваме в единица време, това ще бъде секция с продължителност около 1,5 - 3 минути, което отново зависи от много аспекти. Но все пак сте днес ще кажем дали има (ако да, какво) идеалното време за почивка между подходите за по-добър мускулен и силов растеж.

оптималното
източник: tumblr.com

Брад Шьонфелд е име, което споменахме много пъти във Fitcult. Той е водещ и един от най-важните експерти по мускулна хипертрофия (истински експерт, а не псевдоучен и консултант по хранене от Instagram), затова препоръчваме на всеки читател гледам неговото име и работа. Изследванията му бяха публикувани най-накрая през ноември 2015 г., така че тази, определено интересна тема, има определени заключения. Нека най-накрая да стигнем до него!

Проучването проведе 21 вече опитни трениращи тренировка за цялото тяло, използвайки 7 различни упражнения в диапазона от 8-12 повторения в една серия, където тези упражнения се променят с всяка тренировка. Те бяха разделени на 2 групи, като първата група почиваше 1 минута между сетовете, но втората група имаше 3-минутна почивка. След два месеца измерване втората група (по-дълга почивка) отчита значително по-голямо увеличение на силата и мускулите в сравнение с първата група! Тази сила е ясна, но може би изненада под формата на по-добър мускулен растеж. Тоест, ако искате да се чувствате по-голямо увеличение на силата и мускулите - Ще използвате по-дълга почивка. Ако целта ви обаче е подобряване на сърдечно-съдовата система и увеличаване на мускулната издръжливост, така че по-добрият избор е под формата на по-малки прекъсвания между сериите. Накратко, досега по този начин - повече пауза = повече мускули ...

Но защо, кога, как?

Вашите енергийни резерви се изчерпват относително бързо под въздействието на вдигане на големи тежести и тежести. От това логично следва колкото по-дълго почивате между сетовете, толкова по-голяма е способността да запазите силата си по-дълго и да изпълнявате повторения в следващата серия „пълни“. Изследванията показват, че след завършване на поредицата изцяло в диапазона от около 4-8 повторения, когато последното повторение вече е правилно проследено, ще трябва да пълно възстановяване на силата приблизително 3 минути.

Независимо от това, съществуват алтернативни "устави", които говорят само за 1 минута почивка между сетовете, за да увеличите максимално мускулния растеж. Тези препоръки се основават главно на факта, че по-кратките почивки между извършената работа увеличават метаболитния стрес, който се отразява в натрупването на метаболити - особено лактат, неорганичен фосфат и водороден йон. Ограничаването на почивката между партидите не позволява на организма да спечели достатъчно време за възстановяване на хомеостазата, което води до повишено натрупване на тези метаболити. Има доказателства, че високите нива на метаболитен стрес (предизвикан от упражнения) стимулират растежа на мускулите чрез различни други механизми. Това може да ни предостави поне теоретична основа, че по-кратките периоди на почивка насърчават по-голям анаболизъм (мускулен растеж), но проучванията по тази тема са противоречиви.

източник: tumblr.com

Ами изследванията до момента и причините, поради които те бяха противоречиви

Изследване от екип от хора около Dr. Той не доказа Ахтиайнен няма разлика в хипертрофията между две и пет минути почивка. Напротив, Буреш и екипът установиха това период на почивка от 2,5 минути доведе до по-голям мускулен растеж на ръцете (бицепс и трицепс) в сравнение с тези, които почиваха само една минута. За да се влошат нещата, изследването на Villanueva et al. определено ще разбърка нашите карти, защото те са го записали в него по-голямо увеличение на чистата мускулна маса при упражнения с една минута почивка в сравнение с четири минути. Би било невъзможно да се опитаме да направим ясен извод от тези изследвания с оглед на различия в процедурите им за изпит. Например, проучването на Ahtiainen вече го използва по-опитни трениращи (минимум една година силови тренировки), Буреш се възползва необучен по-млад индивиди и Вилануев дори изследва необучени възрастни хора мъже.

Освен това действителната продължителност на периода на почивка варира между проучванията, както и методите, използвани за измерване на мускулния растеж. Проучването на Ахтяйнен беше единственото, което директно оценена хипертрофия - други са изследвали само индиректни показатели за растеж). Че от използването на по-дълги почивки между сериите при достигане на вашата 1RM (максимуми на повторение, в случая това бяха клекове и пейки), вие се възползвате значително, това е повече или по-малко логично. Е, какво ще кажете за хипертрофия? Долните почивки са равни на по-голяма мускулна печалба? Въз основа на новооткритите данни можем с чиста съвест да кажем, че по-дългите интервали за почивка също са от полза по отношение на мускулния растеж, не само подобрения на мощността, когато най-голямото увеличение в изследването се е случило в бицепсите, трицепсите и бедрата в групата, почиващи за 3 минути в сравнение с групата, почиващи само за 1 минута.

източник: instagram.com

Въз основа на кой принцип, по-дългите интервали изграждат по-големи мускули?

За съжаление не можем да отговорим със сигурност на този въпрос, но можем да предположим, че той ще има нещо общо с обема на извършената работа (обем = серия x повторения х количество тежест). Във Fitcult вече разгледахме тази тема тук, когато установихме, че има връзка между хипертрофията и количеството „роботи“, премахнати в усилването (обема). В гореспоменатото проучване на Брад, групата, която почива 3 минути, има приблизително 13% повече „натоварване“ във фитнеса по отношение на обема в сравнение с групата за 1 минутна почивка.

Ако искаме да приложим тези открития на практика, тогава изглежда идеално да ги използваме поне две минути почивка за максимизиране на хипертрофията (Това също е в съответствие с резултатите, донесени ни от екипа на Ahtianen, който разглеждани като единственият пряк мускулен растеж при обучени хора, когато не откриха разлика между две минути и пет минути почивка.

Добре, сега означава, че кратките интервали нямат своето място в тренировките за мускулен растеж? Не е задължително. Както бе споменато по-горе, намаляването на почивките между партидите ще предотврати изчистването на метаболитите от мускулите. Подобно обучение би довело до фактори, които подобряват т.нар балансиращ капацитет, който може да увеличи способността ни да изпълняваме повече повторения при дадено натоварване. Има доказателства, че такава адаптация предоставя основа, която може да доведе до по-големи упражнения с течение на времето и по този начин до по-голяма мускулна печалба.

източник: tumblr.com

И така, какви уроци можете да научите от тази статия? Първо ви питаме, какви са вашите цели? Какво искате да постигнете с упражнения? Ако се занимавате предимно с увеличаване на силата = оставете настрана такова време за почивка между наборите, които ще търсите напълно регенериран и готов за максимална производителност. Ако ми кажете Увеличението на силата е свързано и с мускулния растеж, както при изпълнение на сложни упражнения (клякам, мъртва тяга, натиск, гънки, и др.) пази почивайте поне 2 минути или повече, тъй като тези сложни упражнения ни причиняват по-голямо метаболитно натоварване и по този начин изискват по-дълго време, за да се подготвим напълно за следващата серия. В същото време все още имаме предвид обема на работа в обучението! За по-прости упражнения (копаене, упражнения за бицепс, стягане, и т.н.) не се нуждаете от толкова дълга почивка, защото те не ви унищожават толкова много и тялото ви не попада под толкова голямо метаболитно налягане. Обикновено обаче не е необходимо да бъде сложно и просто използвайте върха от втория параграф на тази статия.

Как изглежда информацията на хартията на монитора е едно, но прилагането й на практика зависи от вас. Във всеки случай това са (също) научно подкрепени препоръки, които ще допринесат за по-голям мускулен растеж в дългосрочен план. Но не забравяйте, че ще играете безплатно с почивки между сетовете, когато не тренирате последователно.