По-рано тази година завърших осемседмична реконструкция на тялото и трансформирах наднорменото тегло на 37-годишния мъж в модел на калъф за мъжки фитнес. Режимът, който използвах, е описан в книгата New Plan Card и ако го следвате, сигурен съм, че ще видите подобна драматична промяна в начина, по който изглеждате и усещате опитността.

правилно

те обаче са друг елемент, който определя резултата от вашите усилия. Виждате ли, не само упражненията, които правите - това е начинът, по който ги правите, който има най-голямо влияние върху резултата ви. За да сте сигурни, че ще получите резултатите, които търсите, опитайте следните 13 съвета за всяко упражнение. Може да се наложи да настроите малко отначало и може да откриете, че вдигате по-малко от очакваното ̵

. 1 Стиснете целевия мускул

Може да не изглеждате като културист, но можете да заемете техниките на големите момчета. В горната част на всяко повторение докоснете целевия мускул, за да го почувствате да се понижава правилно. Колкото по-добро свиване, толкова по-добър резултат.

. 2 Стиснете мускул агонист

Агонистичният мускул е този, който е от противоположната страна на прицелния мускул. Така че, когато упражнявате бицепса (предната част на раменете), агонистът е трицепсът (задната част на раменете). Преди да започнете всяко повторение, компресирайте мускула на агониста, за да сте сигурни, че използвате пълната свобода на движение, а също така изпращате правилните сигнали от мозъка към мускула, за да увеличите максимално набирането на мускулни влакна.

. 3 Повторете всяка една и съща процедура

Всяко повторение трябва да продължи приблизително еднакво и винаги трябва да имате контрол върху теглото. Изключение правят последните повторения на всяко изречение, с които може да се наложи да се биете.

. 4 Не използвайте Momentum

Ако движите тежести наоколо, няма да приложите правилното напрежение върху целевия мускул. И действително се брои прилагането на напрежение, а не на число към теглото. Използването на тласък може да помогне за повишаване на егото ви, но няма да направи много за мускулите ви.

. 5 Помислете за мускулите

Това е друга техника на древните културисти. Вероятно сте чували за връзката между ума и мускулите и наистина е така - проучванията показват, че мисленето за мускулите, към които се насочвате, ще има положителен ефект върху ефективността на вашата сесия.

. 6 Използване на психични стимули

Общата ви цел трябва да бъде да изпълнявате всяко повторение възможно най-добре. Един от начините да се съсредоточите върху началото на даден файл е да използвате устна или физическа подсказка, за да кажете на мозъка си: „Добре, време е да се захванеш за работа“. Можеш да кажеш думата „силен“ за себе си. Или можете бързо да стегнете мускулите си. Вижте какво работи за вас.

. 7 Създайте предварително дефинирана рутина

Ако искате да направите тази идея още една стъпка, можете да създадете предварително дефинирана рутина. Това може да включва нещо, което целите ви растат целенасочено, прави три дълбоки вдишвания и визуализира първия ретранслатор, преди да имате тежестта на място. Ще откриете, че това ще има положителен ефект върху вашата сесия.

. 8 Ексцентричен контрол

Ексцентричната (задействаща) фаза на плаваемост е важна, тъй като това е един от начините за стресиране на мускулите в най-силната им част от плаваемостта. Например, натиснете лежанката: Ако освободите полюса на гърдите си, вместо да контролирате фазата на плаваемост на спусъка, ще пропуснете много възможни ползи от това упражнение.

. 9 Поддържайте мускулите си напрегнати

Вместо да разклащате и блокирате ставите си всеки път, когато се опитвате да ги възстановите, опитайте се да поддържате мускулно напрежение, като поддържате ставите си меки, особено по време на упражнения за машина и изолация. С тежки комбинирани асансьори, като мъртви сайдинги, клекове и пейки, е по-безопасно да се избягва повторение.

Направете първия повторен запис

Те винаги ще бъдат сравнително свежи в началото на всеки сет, така че е лесно да изключите първите няколко повторения. Не забравяйте, че начинът, по който правите първата итерация, ще определи качеството на вашия комплект.

. 11 Станете стабилни

Преди да станете, винаги трябва да поддържате напрежението, като дишате и задържате коремните мускули. Също така е разумно да абсорбирате мускулите на гърба си, за да дадете на цялото си тяло повече стабилност и по-добра способност да се справяте с плаваемост.

12 Сортирайте дишането си

Ако дишате правилно, ще бъдете сигурни и силни в ключови части на представителя. Поемете въздух преди повторение и издишайте след повторението, дишайте отново и повторете цикъла.

. 13 Натиснете тялото заедно

Стиснете тежестта преди вдигане, за да изпратите сигнал до мозъка за натрупване на мускулни влакна и да помогнете за преместването на товара. Това също ще помогне да се съсредоточите върху главата си, за да можете да се възползвате максимално от упражненията си.