Вдъхновение
Последна актуализация 14.05.2020
Снегът отдавна го няма и понякога се пече доста добре навън, така че изглежда дори априлските колебания на температурата (може би) са зад нас. Това е прекрасно време за фина настройка на някаква форма, преди много от нас да започнат да окупират басейни. (Тази година го виждам в домашни басейни за няколко късметлии, които ги имат Забележка 2020)
На първо място, разбира се, е функционално и здраво тяло (със здрав дух), но нека си го признаем, повечето от нас не го приемат напълно. стоичен. Ние се грижим (поне малко) за това как изглеждаме. Така че те също са важни килограми, които отслабваме. Ще ви кажа как отслабнах!
Пиша тази мини-статия въз основа на вашите реакции към статията „Как отслабнах с 5 килограма за 5 дни“, която, малко с преувеличение, описа моите новогодишни усилия за отслабване.
Целта беше да се покаже, че това също върви по напълно нормален начин ...
Сега се чудите как изглежда по-нататък и още искате практическо ръководство за това как осъзнайте да свалите част от тези килограми!
След като отслабнах от новогодишните 116,6 кг (за по-малко от седмица) до по-приемливите 111,5 - тежа 106,2 кг на 9 май.
И така, как изглеждаше следващата ми история за отслабване?
След отслабване от новогодишните 116,6 кг (за по-малко от седмица) на по-приемливите 111,5 - На 9 май тежа 106,2 кг.
Загубата на тегло не е драматична, напротив загуба на мазнини и мускулен растеж.
Според мен повишаването на фитнеса е "неописуемо", въпреки че при правилно натоварване при бягане все пак страдам от по-голямо телесно тегло (особено защото бягам бос или използвам обувки Vivo Бос, което симулира "бос крак").
Общата загуба на тегло е 5,3 килограма - което представлява малко над килограм на месец със значително намаляване на съотношението на телесните мазнини и развитието на мускулна маса.
Изглежда малък, но даден значителна промяна в съотношението мазнини/мускули, Смятам, че това е доста приятно състояние.
Както споменах, друг положителен резултат е значителното подобрение във фитнеса (а не умората, която много "диетолози" изпитват).
Броят може да бъде много по-голям за реална загуба на тегло, добре целта за мен е всестранното развитие на физическата кутия, а не естетическото ниво (въпреки че един произлиза от голия).
Нека да разгледаме как измислих нещо подобно (и как отслабнах следващия път)!
Обща загуба на тегло от 5,3 килограма - което е малко над килограм на месец, със значително намаляване на съотношението на телесните мазнини и развитието на мускулна маса, считам за доста приятно състояние.
Диетата ми
От януари до март постепенно и без насилие преминах към т.нар нисковъглехидратна (внимавайте, не напълно безвъглехидратна или кетогенна) диета, която е (за мен и вярвам за повечето хора) най-доброто решение, което съществува.
На сървъра „fitcult“ (сега fitclan Note 2020) четях „невероятна“ статия, където авторът, който популяризира основно „преброяване на калории“, се подиграваше на хора, изповядващи Paleo.
Той написа в стила, че това е просто модна измислица и че ако искат да отслабнат повече, ще бъдат по-палео.
Той аргументира необходимостта от т.нар калориен дефицит и записване на количеството калории, поети в популярни мобилни приложения ...
Общият енергиен прием е, разбира се, един от факторите, които трябва да се вземат предвид. Е, не е толкова просто.
Човешкото тяло не е калкулатор.
Можете да прочетете за това в тази изчерпателна статия за калориите.
Момчетата и бебетата от "fitcult" несъмнено имат красиви фигури и когато стигнат до тях, като преброят калориите, изядат точното количество калории сладолед и тренировъчни планове "по интернет", шапка надолу!
Ние другите „нормални хора“ ще трябва да мислим малко по-различно. Не е проблем да вземете пакет с истинска и функционална информация, да го подправите с вашето „мнение за тенденциите“ и да го препакетирате в нов цветен пакет.
Ето как днес се създават нещата, които в популярност се наричат HOAX. (Иначе мразя думата, когато се злоупотребява, защото всеки има своето мнение, но в случай на истинско изкривяване на факти и истина, защо да не назовем нещата с правилния израз ...)
С това не искам да проклинам или да подчертавам някоя конкретна диетична система като единствено ефективна над всички останали.
Пиша това, което разбрах, изучавайки сериозна информация и особено - това, което наистина работи за мен, тъй като съм се опитвал и все още го използвам. Наречете го палео или каквото и да е - на Ку корени ще го наречем нисковъглехидратна диета.
И така - ям почти всеки ден еднакво и в същия обем. Разбира се, приемам достатъчно протеин.
Изобщо не е толкова лошо и колкото по-видим е човекът, толкова по-мотивирани са резултатите. И като бонус - в неделя с приятелката ми ще го завъртим (хм, имам предвид сега, когато става въпрос за храна) и се поглезим с мегакалорични измами!
Подправките помагат за предотвратяване на тъпота по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати! 🙂
Моята ежедневна диета с ниско съдържание на въглехидрати (тегло на диетата на суровина):
Закуска: тиган/бичи очи/омлет - целта е 5 яйца с размер L и около 30-50 грама честно масло + подправки на вкус
Закуска: 30 грама бадеми, 2 ски. зехтин
Обяд: 200 грама дивеч (можете да замените органично говеждо месо) и 50 грама леща + лъжица зехтин
Тренировъчна храна: Пълномаслена киселина * 500 мл
Водя: 200 грама дивеч и 50 грама леща + ски. зехтин
Вечеря: 100 грама риба тон и зеленчуци/извара Olomouc и зеленчуци/друга риба
(Много понякога замествам дивеча в рамките на едно хранене с друго месо или леща с нахут или боб - но лещата е отгоре)
* Тъй като съм премахнал млякото и изварата от диетата, се чувствам много по-добре - но това ще бъде по-скоро моите лични предпочитания за непоносимост към млечни продукти (въпреки че ги обичам).
Изненадващо, изобщо нямам нищо против Acidko. Пълномаслената извара обаче не трябва да ви е пречка, а напротив!
Избягвам захарта в диетата си - така че дори не ям плодове. Разбира се, компенсирам го със зеленчуци, най-добре нашата Словакия.
Ако нямате риба тон или за да покриете някое от ястията, добрите стари сардини (в собствен сок) също ще ви служат добре.
Напуснах кафето - и имам повече енергия. Глупости? Не, това е просто факт. Пристрастяването към кофеина е един от проблемите днес. 🙂
Открих, че евтино - измамният ден е алфа и омега за добри резултати. (Но това е само за силни характери - с течение на времето препоръчвам изневеряващ обяд или го използвайте със здрав разум. Забележка 2020)
Да, по време на неделя с приятелката ми ще качим повече от два килограма на спокойствие, но основно водата задържа тялото на базата на получената захар. В сряда обикновено се връща на първоначалното си ниво, а в събота сутринта теглото е много по-ниско.
Здравословно ли е това "измама"? Според мен със сигурност не 🙂 и с течение на времето ще съжалявате да преминете през глупостите, така че избирате по-добра храна дори когато изневерявате.
Ще изневерявате контролирано. Стомахът вече реагира на много тежки ястия с подчертано отхвърляне. Ако това, което човек не оцелее, е добре.
И какво ядох миналата изневяра в неделя?
Как отслабнах? Не вярвам в това!
За закуска, тостове (знам, че е препечен хляб за някого, но препичам от дете!) Приготвени в тиган, в зехтин.
С масло, бекон и евентуално малко сладко (току-що започнах да пускам слюнка, затова и умалителните), за десетото кафе с добър десерт.
Обядът означаваше пътуване до KFC и кофа за 4 души (но приятелката ми ми помага адекватно), друг път може да са две огромни пици в популярен ресторант - но по-често приготвяме някои забранени екстри у дома. Няма ограничения за въображението.
Имах домашна яхния от дивеч за оловранта, две чинии наведнъж!
Вечеря, рибно филе, запечено със сметана и картофи. В допълнение, през деня, разбира се, няколко "Snickersiek" и една доста хубава опаковка сладолед ... Uf, какъв би бил калорийният прием през цялата седмица, ако добавихме неделя?
С този брой калории в този случай със сигурност няма да се побере на „експерта по калории в интернет“, нали? 🙂
В обобщение, принципът е да се ограничи захарта и да се приемат въглехидрати под формата на бобови растения.
От само себе си се разбира да изключите всички зърнени храни (нека нашите животни ги ядат) и плодове, пълни със захар (и се опитайте да познаете колко пъти такъв портокал се напръсква с пестициди, преди да стигне до вашата маса).
Защо не се възнаградите, когато сте честни за себе си през цялата седмица! 🙂
Обучение
Понеделник
означава упражнение със собствено тегло. Обикновено практикуваме по една серия от всяко упражнение, правим почивки между сетовете от около две минути.
Разбира се, има две колела за бягане, добра загрявка и започнете с по-лесни упражнения.
Пример за тренировка - загряване, изкачване и пресичане на препятствие, хрущене в коляното, хрускане, хоризонтално хрускане на кръгове, хрускане на кръгове, хоризонтално издърпване на кръгове отзад, завои на кръгове (5 серии), хрускане на успоредки, корем активно разтягане.
Вторник
това е по-лесна форма на бягане (в края на краищата, кой би тичал след такъв неделен шейк, нали?:) - толкова по-скоро обем. След загряване (атлетична азбука), например 15 колела на стадиона в "умерена интензивност", или 40 минути бягане (не знам за привидните бегачи, знам) ...
Пулсът в моя случай до 145 - около 80% от максималния пулс. Можете да го изчислите като 220 - (вашата възраст) = (вашата максимална) x 0,85 = (85% от вашата максимална).
Можете да регулирате дължината на пистата според вашите възможности - определено е най-добре да започнете с ходене отначало и постепенно да добавяте време, по-късно да опитате да пробягате част от пистата и т.н.
След бягане ще направим 10 клякания от долната фаза (профилактика срещу болки в коляното), 20 изпъкналости по пръстите, 20 удара на пръстите и активно разтягане.
Сряда
това е почивен ден и понякога дори следобедно кафе с въртящо колело (когато наистина взехме два дни)!
Четвъртък
тренира във фитнеса, в момента тренираме няколко упражнения в стила на 5 серии от 5 повторения, всички строго технически, щом успеем да успеем повече от 5 повторения в последната серия, вдигаме тежестта. (Обикновено е достатъчно да бъдем по-честни в техническо отношение и дори не трябва да се вдига тежестта!)
Пример -
- 10 минути на машина "Nordic Track", загрявка, изкачване и пресичане на препятствие, колянови колена (само 1 серия за загряване), бавни технически спирателни манивели от долната фаза (който не е опитал, ще се смее за пет повторения), издърпване на скрипеца под докосване, успоредки, бицепс с надвес на EZ щанга в изправено положение, техническо разтягане на ръцете с една ръка в изправено положение, корем, екстензия, активно разтягане.
Можете също така да тренирате добре във фитнеса сумо мъртва тяга, клекове, раменни преси с олимпийска щанга или ръце с една ръка.
Не е нужно да избягвате изолирани упражнения за укрепване на слабите, съответно. фиксиране на болезнени зони (по време на упражнения със собствено тегло, рамото ме болеше при някои упражнения - след поставяне на обичайните ръце болката напълно изчезна;.
Не забравяйте гиря!
Основата е честен интензивен тренинг, а не два часа безплатни ison iz. В днешно време не е проблем да се свържете с добър треньор, който да ви покаже как да тренирате.
Откъде познавате добрия треньор? За първи път трудно може да бъде 60-килограмов човек, както и дама от 80 килограма. Би трябвало да ви интересува повече как изглеждат хората, които обучават - особено за по-дълъг период от време.
Пазете се от онези, които предлагат себе си и „обучават“ повече хора наведнъж (особено когато клиентите им тренират и прибират котка на бара!) 😉
Петък
принадлежи към по-интензивното бягане. Отново около час заедно с подгряване. Редуване на леко бягане и спринтове на стадиона в рамките на секции, или бягане с леко бягане и последваща серия спринтове (последно например спринт 20 х 50 метра с "междинен тръс").
Алтернативата, която често практикуваме, е бягане в полето (в хълмовете - със скоростни наклони) или спринтове нагоре (последните десет 100 метра, когато приятелката ми ме покори и ме бие през последните две!).
За начинаещи отново възможността за комбинация от ходене и бягане (вместо бягане и спринтове), идеално ходене нагоре (стълби).
Събота
е редовно изкачване или интензивен поход с продължителност около 4 - 5 часа. Intense означава, че можем да се наслаждаваме на красотата на природата, но само на пешеходно разстояние. Понякога го комбинираме с бягане.
Неделя
е измама, свързана с търкаляне пред телевизора или пътуване ...
Дори такава гледка може да бъде една от наградите за работа по изкачването! 🙂