отслабвате

Ако също очаквате спортът да намали теглото и да подобри метаболизма ви, научете тялото си да използва запасите от мазнини и да изгаря мазнините ефективно.

За да намалят килограмите, е необходимо да изразходваме повече енергия, отколкото получаваме. Най-важният начин да постигнете това е да увеличите енергийните разходи чрез упражнения. Дейностите, които могат да бъдат препоръчани, включват плуване, бързо ходене, бягане, колоездене, кънки, ски бягане, кардио тренировки и др.

Средният човек има запас от енергия от захари (гликоген в мускулите и черния дроб) от около 2000 kcal, а от мазнини е от порядъка на десетки хиляди (70 kg човек с 12% мазнини има запас от около 78 000 ккал).

На пръв поглед е ясно, че е важно да знаем как да използваме само мастните резерви, защото имаме несъразмерно повече от тях, отколкото от захари.

Как да научим тялото да го изгаря ефективно?

Всичко, което трябва да направите, е да следвате тези насоки:

  1. поддържайте правилната интензивност на захранването
  2. намаляване на приема на въглехидрати
  3. черпете енергия от протеини и здравословни мазнини, като ядки
  4. и сигурен прием

Ако вървим с правилната интензивност, тялото ни ще изгаря тези мазнини и ако не го допълваме постоянно с различни въглехидрати, то ще се научи да изгаря мазнините все по-ефективно.

Как да определите правилната интензивност на мощността?

Ако искаме енергията да се черпи все повече от нежеланите мастни резерви, трябва да се отпуснем. Тялото се нуждае от достатъчно кислород, за да използва мазнините като енергиен източник.

  1. Колкото по-ниска е интензивността на упражненията, толкова повече тялото ни използва мазнини като енергиен източник.
  2. Колкото повече се увеличава интензивността, толкова по-малко се използват мазнини и техните захари се заменят.

Най-лесният начин да разберете дали това е така е т.нар "Тест за разговор“. Ако успеем да говорим по време на заниманието, без да дишаме и да дишаме, интензивността не е твърде висока.

Подобен метод обаче е само спешно решение и далеч не е точен. Например, тестът за разговор не може да определи дали нивото на интензивност е твърде ниско и следователно неефективно.

За най-точен метод се счита използването на спортен тестер (измервател на честотата на пулса) по време на тренировка. На ръката се поставя часовник, а на гърдите мокър колан. Каишката на гърдите изпраща информация за сърдечната дейност на часовника.

Според броя на сърдечните удари в минута получаваме точна картина на случващото се в тялото. Различните честоти на изгорени захари и мазнини съответстват на различни честоти.
По време на тренировка се опитваме да поддържаме интензивността в определен кардио диапазон. Обучението е толкова ефективно и изгаря това, което наистина искаме - мазнините.

Но как да разбера на какво ниво на сърдечната честота изгаря мазнините в тялото ми?

Формулата ще ни помогне тук:

  1. Първо изчисляваме максималната сърдечна честота:
    • От константата 220
    • изваждаме възрастта напр. 40
    • 220 - 40 = 180. Това е максималният пулс.
  2. Ако искаме да отслабнем чрез спорт, сърцето ни трябва да работи на около 70% от своя максимум, т.е.
    • 180 * 0,7 = 126.
    • 126 е приблизителната горна граница на сърдечната честота, при която тялото все още гори повече мазнини от захарите.
    • При по-висок сърдечен ритъм тялото изгаря повече въглехидрати (за изгаряне на мазнини няма достатъчно кислород)
      обратно, при по-нисък сърдечен ритъм тялото изгаря мазнините.

Ако успеете да говорите по време на спорт и/или имате пулс под 70% от максималния, тялото ви ефективно изгаря мазнините. Внимавайте, важно е да се спазва второто условие, да се ограничат въглехидратите.


Защо да намалим приема на въглехидрати?

Ако постоянно доставяме на тялото въглехидрати, тогава тялото ще спре да изгаря мазнините и ще използва въглехидрати. Освен това не е нужно да посягате към пръчка или сладки плодове веднага при първите признаци на глад. Опитайте се да огладнеете за известно време и да попълните енергията си само когато наистина усетите, че я губите.

Избягва въглехидратите. Опитайте вместо енергиен бар храна с протеини и здравословни мазнини. Някои може да твърдят, че протеините и мазнините трудно се усвояват по време на тренировка. При висока интензивност това може да е вярно, но не и при ниска интензивност.

Ядките са идеална, вкусна и функционална десета за спортове за отслабване.

Това е стабилна енергия за дълго време и най-важното е, че все още тренирате метаболизма си за по-ефективно изгаряне на мазнини.

Ако се страхувате от напълняване от ядки, прочетете тази статия.

Бадеми Ядки кашу Лешници Пара ядки Пекани Орехи
Енергийна стойност от протеини 14% 12% 9% 8% 5% 10%
Енергийна стойност на липидите (мазнините) 78% 70% 84% 87% 90% 83%
Енергийна стойност от въглехидрати 8% 18% 7% 5% 5% 7%

Каква е препоръчителната дневна доза ядки?

  • Препоръчителната дневна доза ядки е 50 грама. Това означава 1,5 кг на месец или 18 кг годишно.
  • Подготвили сме за вас специална опаковка от 50 g - оптималната дневна доза ядки или сушени плодове. Още в раздела „Десятък и леки закуски“ или „Малки опаковки“.

Сушени плодове и ядки като част от разнообразната и балансирана диета?

  • Сушените плодове и ядки съдържат много полезни за вашето здраве хранителни вещества, витамини и минерали.
  • Ще постигнете най-високи ефекти върху здравето, ако ядките и сушените плодове са част от разнообразната и балансирана диета.

Ядките са страхотни, но обърнете внимание на качеството на ядките:

  1. Ядките са суперхрани, но обърнете внимание на тяхното качество и свежест. Окисляването на мазнини влошава ползите за здравето, естествения вкус, аромата и консистенцията на ядките. Окисляването на мазнини е естествен химичен процес, който не може да бъде спрян, а само забавен. Окисляването се ускорява значително при неправилно съхранение над 12 ° C, светлина, влажност и въздух.
  2. Във Vetter Словакия съхраняваме сушени плодове и ядки в хладни, тъмни, сухи и херметически затворени помещения, за да забавим максимално окисляването на мазнините. И на всичкото отгоре. Опаковаме ядките непосредствено преди изпращането, така че да получите възможно най-високо качество, естествен вкус, аромат, всички витамини и минерали.

Кога да не ядете ядки?

Има ситуации, при които е подходящо да се помисли за консумацията на ядки.

  1. Консумация на ядки по време на бременност.
  2. Консумация на ядки при деца под 3 години. Причината е, че имунната им система все още се развива и не е в състояние да се защити адекватно срещу възможни алергени.
  3. Консумацията на ядки също трябва да се има предвид при хора с наднормено тегло, които не консумират никаква форма на омега-3 мазнини (като рибено масло в капсули). Превръщането на ALA от растителни източници в EPA и DHA е ограничено от прекомерен прием на наситени животински мазнини и неблагоприятно съотношение в приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини със значителен превес на омега-6 (оптимален омега-6: съотношението омега-3 трябва да е по-малко от 4: 1). Как да постигна това?:
    • използвайте нарязани ядки в салати вместо пушени меса,
    • дайте си ядки, а не пържени чипсове,
    • За десерт предпочитайте сушени плодове с ядки
    • и ако използвате червено месо, замествайте го възможно най-често с мазна морска риба (сьомга, скумрия, риба тон, сардини)
Тази статия не трябва да се тълкува като медицински съвет, изявление или препоръка.