крака

Как да се упражнявате, ако имате "крака до X"?

Подходящото упражнение с медиална деформация на коляното може да помогне за предотвратяване и намаляване на болката в коляното.

В началото ще коментирам незначително общия проблем на жените, а това е валгичността на коленете (жаргон, наричан още „крака към X“). Това е средното отклонение на коляното (коленете един срещу друг), което най-често виждам при жените по време на клякане и изпадане. Валгозността на коляното може да доведе до няколко проблема, като пателофеморален синдром, увреждане на предните кръстосани връзки, синдром на илиотибиалния тракт, разтягане на вътрешните странични връзки, остеоартрит на коляното и други наранявания и болка в коляното Тези проблеми могат да се предадат поради децентрализацията на ставата. Децентиране - отклоняване на ставата от физиологично положение, може да доведе до претоварване на някои мускули и стави.

Което причинява децентрация на коляното?

Най-често срещаните фактори включват мускулен дисбаланс - отслабен глутеус максимум, глутеус медиус, глутеус минимум и пириформис и претоварени тазобедрени адуктори. Освен това те могат да бъдат слаб ogromus medialis, респ. vastus medialis obliquus (VMO), недостатъчна подвижност в глезенната става, пронационално положение на походката, лош двигателен контрол, неправилни модели на движение и други.

В тази статия ще опиша две доказани упражнения, които използвам при тренировки с клиенти при проблеми с валгус на коляното. Според мен те са подходящи за укрепване на VMO. Използвам ги не само по време на тренировки, но и за профилактика.

Поликинови стъпки

Начална позиция: горният крак е на повдигната подложка (стъпало, щайга и т.н.), петата на горната част на крака е подплатена (например с диск), така че само пръстите да са в контакт с подложката. Върхът на горната част на крака може да се завърти до 15 °. Подбедрицата е изпъната (върхът сочи нагоре). В контакт със земята е само петата, която е на нивото на върха на горната част на крака. Гърбът е изправен, гледаме пред себе си, ръцете са настрани или свободно по тялото.

Движение: с издишване изтласкваме (не с рязко отражение) с помощта на горната част на крака. Веднага щом достигнем удълженото коляно, следва ексцентрична фаза (с дъх) на движение, където се опитваме бавно да стигнем до изходна позиция контролирано и да докоснем земята с петата. Теглото на цялото тяло е върху горната част на крака. Уверяваме се, че горното коляно е винаги в посока на крака и че не го изтласкваме настрани.

Започнете с разумно висока стъпка, където можете да следвате правилната техника. Максималната височина на стъпалото трябва да бъде до 2/3 от мускула на прасеца. Като допълнително натоварване постепенно можете да използвате дъмбели с една ръка, голяма щанга, жилетка и др.

Резултати на Петерсен (Petersen Step-Up)

Начална позиция: същото като при предишното упражнение, с изключение на това, че петата на горната част на крака не се поддържа.

Движение: техниката на упражненията е същата, само че по време на екструдирането петата на горната част на крака пада до постелката. По време на ексцентричната фаза повдигаме петата обратно в основното положение. Процедурата е същата като при първото упражнение.

Заключение

Препоръчваме ви да изпробвате тези две упражнения. Ако проблемът ви е отслабените стабилизатори на тазобедрената става и коляното, тези упражнения могат да ви бъдат от голяма полза. Не трябва обаче да забравяте да разтегнете скъсените мускули. Можете да затрудните упражнението, като постепенно добавяте съпротива, но не за сметка на правилната техника.