Цялата диета (включително спорт) може да бъде напълно разделена на това как комбинирате основните компоненти на храната - протеини, въглехидрати и мазнини.

Може би се впускам в тънък лед с тази поредица, но бих искал да започна "изданието" малко по-сложно и как иначе, отколкото от основите.

Имам предвид факта, че днес има толкова много различни теории, диети и практики, че човек, който се нуждае от основна информация, може да извлече малко от нея. В същото време, ако искате да „функционирате“ добре и нормално, плюс да осигурите качествено спортно представяне, все пак трябва да се придържате към доказани основи.

Така че целта ми е преди всичко възможно най-голямата простота и основни принципи, плюс някои лични прозрения. Нямам курс, степен и не съм хранителен "гуру", но във времето, в което бягам маратони и правя велосипеди, опитах почти всичко. Успях да премахна смутито, преяждането на бюфети и други "класики" с течение на времето (разбира се, винаги може да успее), така че вярвам, че някои информации може да са полезни .

Обмислях как да започна непрекъснато променящ се брой, но вероятно ще бъде идеален от самото начало. По принцип, когато говорим за храна и хранене като такива, ние все още „въртим“ около 3 основни елемента в различни комбинации - протеини, въглехидрати и мазнини. Все още не искам да смесвам вода, витамини и минерали, въпреки че, разбира се, те са също толкова важни и заслужават отделна статия.

Протеин - основа

С други думи, първо споменавам протеините (те освен това се състоят от аминокиселини), защото те са може би най-важният компонент на диетата. Парадоксално е, че мнението за тях в диетата на спортисти за издръжливост се е променило най-вече. Преди няколко години постоянните бяха посъветвани да консумират много по-малки количества и по-скоро да бутат въглехидрати (захари) на първо място, така че наскоро той отново се обърна с главата надолу. Именно големият акцент върху протеините е най-характерната черта на съвременната тенденция в областта на спортното хранене. И защо? Просто е потвърдено, че те играят важна (буквално ключова) роля за цялостното здраве и регенерация. Благодарение на тях мускулите се събират по-бързо след тренировка и са еднакво важни за вашата имунна система и цялостното здраве.

Ако не получавате достатъчно от тях в диетата си и шофирате интензивно и много, тялото ви основно ще се „изяде“ и това може да е една от основните причини, поради които все още не се подобрявате или защо все още болен и се чувства нещастен. Разбира се, количеството, което трябва да приемате, зависи от много фактори, особено от телесния състав. Колкото сте по-големи и тренирате по-интензивно, толкова повече ви е необходимо, разбира се, но доста добро ръководство е около 1,3 - 1,6 g на килограм телесно тегло. Разбира се, не всеки има желание да оцени и преброи всичко, аз лично го правя, опитвайки се (оценка) във всяко нормално хранене, така че те да бъдат разумно представени и да не липсват, особено след взискателни пътувания - това отново е отделно тема в други части. Основната идея на цялата работа е, че не забравяте за тях и се опитвате да ги поддържате в достатъчен брой, и особено ако планирате да карате повече и освен това да отслабнете малко. Тези, които ядат месо, са по-малко притеснени, защото съдържа всички основни аминокиселини, вегетарианците и веганите имат повече притеснения, но дори това може да бъде решено с правилната комбинация.

Примери за протеинови източници (точните таблици могат да бъдат намерени много лесно в Интернет):

  • месо (пилешко, говеждо, свинско, риба)
  • яйца
  • мляко, сирене, извара (ако нямате проблем с усвояването на лактозата)
  • растителни източници (ядки, тофу, боб ...)

вещества

Въглехидрати - гориво за бързо шофиране

По време на интензивни и взискателни упражнения, тялото ни е първото, което достига до въглехидратите, които сме съхранили в тялото под формата на глюкоза (веднага налична в кръвта) и гликоген (съхранение в мускулите и черния дроб). Така че те са от съществено значение за интензивното представяне, но в същото време, ако преувеличаваме с тях, просто ще започнем да напълняваме - дори ако имаме повече от достатъчно упражнения. Намирането на оптималната граница е много индивидуално и зависи от състава на тялото ви и интензивността на движението. Имаме нужда от различна сума по време на състезанието и различно по време на релаксиращо пътуване, за което ще говорим следващия път. Основата е концепция, за която може би сте чували - гликемичният индекс (GI). Той е този, който решава как ще бъдат „използвани“ въглехидратите в организма. Тези с висок GI незабавно влизат в кръвта и предизвикват излужването на инсулин - хормон, който остава в кръвта в продължение на 2 часа и освен всичко друго предотвратява напр. използване на мазнини като гориво. Това може да бъде напр. причината, поради която не можете да отслабнете, дори ако имате чувството, че се храните здравословно. Казано по-просто, тези въглехидрати са важни особено по време и непосредствено след тренировка (защото те са на разположение почти веднага), но извън този „период“ е добре да ги избягвате - особено ако се опитвате да загубите натрупаните след зимата килограми .

Извън периода на "обучение" се препоръчва да се даде предпочитание на въглехидратите с по-нисък ГИ, които не предизвикват колебания на инсулина. Добре е да запомните, че чрез добавяне на протеин или фибри можете да намалите общата стойност на GI, например, когато добавяте сирене към хляб или допълнителна порция зеленчуци към основното ястие.

Примери за храни (ястия) и точното разпределение на техния ГИ в таблиците отново са лесно достъпни, но ще дам само няколко примера:

  • висок ГИ: бял ориз, тестени изделия, различни видове зърнени култури - царевични люспи, бял хляб.
  • среден ГИ: варени картофи, банани, мюсли, тортили, кафяв ориз.
  • нисък ГИ: боб, ябълка, портокал, грах, мляко, качествен горещ шоколад ...

Мазнини - важни за здравето и работоспособността

За някой, който не се интересува много от тази тема, тя идва от много информация от самото начало, но когато се вгледате по-отблизо, всъщност това е доста просто. Лично аз се опитвам да се придържам към принципа, че по време на интензивна активност и непосредствено след нея се фокусирам предимно върху въглехидратите (дори тези с по-висок ГИ), извън мотора обръщам внимание на правилното снабдяване с протеини и здравословни мазнини, а от въглехидрати се опитвам да избирам тези с по-нисък ГИ. Не е нужно отново да бъдете обсебени и да оценявате всичко, по-скоро не преяждайте, избирайте качествена храна и избягвайте сладкиши или вечерни гризания. Това би трябвало да е достатъчно, за да се чувствате добре ...

Мисля, че това би било напълно достатъчно в началото, следващия път ще разгледаме режима на пиене и неговите основи, а също така, че той също може да бъде много добър източник на енергия.