Същността на тренировката е прекъсване на бягането - интервали, при които има само частично възстановяване на тялото и по този начин по-бързо подобряване на функционалните условия и повишаване на производителността. Интервалното обучение се състои от повтаряне на по-къси секции с максимално усилие (около 100% от стойността на VO2max), по време на което се създава кислороден дълг. Броят на секциите е толкова голям, колкото обучителите са в състояние да поддържат високо темпо. Прекъсванията между секциите са достатъчно дълги, за да позволят достатъчна регенерация, но в същото време поддържат повишен пулс и дишане. Пулсът по време на възстановяване, между отделните секции не трябва да пада под 120-140 удара/мин. Предимството на интервалните тренировки е възможността да се измине относително голямо разстояние с много по-висока интензивност, отколкото би било възможно без почивки. Тъй като както аеробният, така и анаеробният мускулен метаболизъм участват приблизително в еднаква степен (в зависимост от продължителността на натоварването и почивките), този метод може да увеличи издръжливостта, без да влияе неблагоприятно на скоростта и експлозивността. Поради това интервалните методи често се включват в тренировките на много отборни и индивидуални спортове (футбол, хандбал, баскетбол, тенис).

подобрим

Като дълъг товар и почивка?
Това е алхимията, с която се занимават повечето треньори и спортисти в областта. Давам общи препоръки по-долу, но всеки индивид е уникален и затова добрата интервална тренировка трябва да бъде съобразена с всеки спортист.

Какви са методите и общите препоръки?
Най-честото разделение на методите за интервални тренировки е интензивно и обширно. С интензивния метод почивките между секциите са по-дълги, има по-добро възстановяване и по този начин ние развиваме повече умения за скорост. С екстензивния метод, от друга страна, почивките се съкращават и ние разработваме по-издръжлив компонент. Методът на обширния интервал беше използван с удоволствие от Е. Затопек, който прокара голяма част от секциите с интензивност от около 160 удара/мин. и новите секции започнаха с около 120 удара. От друга страна, при интензивния метод сърдечната честота намалява в паузи под 120/мин, но тичащите участъци също се движат доста високо над споменатите 160 удара/мин.

На практика се използват 3 вида интервални тренировки с различна дължина на почивките:
- кратки интервали - по-малко от 30 s,
- средни интервали - 60-90 s,
- дълги интервали - по-дълги от 90 s.

За скоростно (интензивно) интервално обучение:
- съкратете дължината на секциите, увеличете скоростта, намалете броя на секциите, удължете почивките.

С издръжливост (обширно) интервално обучение:
- ще увеличим дължината на секциите, ще намалим скоростта, ще увеличим броя на секциите, ще съкратим почивките.

Примери за интервални тренировки
Типичен пример е обучението на "бащата" на метода на интервала на Гершлер. Интензивно натоварване с продължителност 90 секунди. В началото на тренировката времето за почивка беше по-кратко, като постепенно се увеличаваше до 90 секунди. Периодът на почивка зависи от намаляване на сърдечната честота до ниво от 120 до 140 удара/мин. Обучението винаги се прекратява, когато след 90 секунди почивка, когато сърдечната честота не падне под 140 удара/мин.

Друг пример е интервалното обучение на „шведско училище“ (Saltin, Astrand). Тяхната концепция се изчислява с 3-5 минути субмаксимално натоварване и 3-5 минути активен интервал на почивка. Целта е да попълните колкото се може повече секции, без да намалявате интензивността. Когато скоростта на бягане падне под необходимия интензитет, тренировката приключва.

За методите на интервални тренировки е необходимо да се има предвид, че това е много интензивен тип натоварване, което лесно може да доведе до претрениране. Поради това повечето спортисти включват този тип тренировки максимум 1-3 пъти седмично. Възстановяването е по-бързо след бърз (интензивен) начин на тренировка. Не се препоръчва редовното включване на интервални тренировки с висока интензивност (анаеробни) в тренировките за младежи. Резултатът е рязък ръст на производителността за сравнително кратко време, последван от по-късна стагнация или спад в производителността.