1 2

Съвети за отслабване при менопауза

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да подобрите качеството на живота си и да улесните отслабването си по време на менопаузата.

менопаузата

Поглезете се с добър нощен сън

Постигането на достатъчно висококачествен сън е важно за постигане и поддържане на здравословно тегло.

Хората, които спят твърде кратко, имат по-високи нива на "хормона на глада" грелин, имат по-нисък "хормон на насищане" лептин и следователно е по-вероятно да имат наднормено тегло (16).

За съжаление повечето жени в менопауза имат проблеми със съня, причинени от горещи вълни, нощно изпотяване и други физически ефекти от дефицита на естроген (6,17).

Намерете експерт

В случай, че не сте сигурни как да настроите диетата си за отслабване в менопаузата, не се страхувайте да се свържете с диетолог.

Можете да опитате да предложите и моите лични консултации на линия или на живо .

Намерете начин за облекчаване на стреса

Също така е важно да се облекчи стресът по време на менопаузата.

В допълнение към увеличаването на риска от сърдечни заболявания, стресът също така повишава нивата на кортизол, което от своя страна води до увеличаване на нивата на мазнини в корема (18).

За щастие няколко проучвания са открили това йога може много ефективно да намали стреса и да облекчи симптомите особено при жени в менопауза (19,20).

Още съвети за отслабване, които работят

Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете по време на менопаузата.

  1. Яжте много протеини.Протеини поддържат ви сити, увеличават скоростта на метаболизма ви и намаляват загубата на мускулна маса по време на отслабване (21,22).
  2. Добавете млечни продукти към вашата диета. Изследванията показват, че млечните продукти ви помагат да отслабнете и да поддържате мускулна маса (23,24).
  3. Яжте храни с високо съдържание на фибри. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри като ленено семе, брюкселско зеле, авокадо и броколи може да увеличи чувствителността към инсулин, да намали апетита и насърчаване на загуба на тегло (25.26).
  4. Съжалявамзелен чай. Кофеинът и антиоксидантът EGCG, които се намират в зеления чай, помагат за изгарянето на мазнини, особено в комбинация със силови тренировки (27,28).
  5. Практикувайте внимателно хранене. Съзнателното хранене ще ви помогне да намалите стреса и да подобрите връзката си с храната, така че в крайна сметка ще ядете по-малко (29.30).

Съзнателното хранене и консумация на храни и напитки, които насърчават загубата на тегло, ви помага да отслабнете по време на менопаузата.

Най-добрият вид упражнения за отслабване в менопаузата

Много хора стават по-малко физически активни с напредването на възрастта.

Важно е обаче да осъзнаете, че по време и след менопаузата упражненията може да са по-важни от всякога.

Може би сте чували хиляди пъти, че упражненията подобряват настроението, насърчават здравословното поддържане на теглото и защитават мускулите и костите (31).

Докато обаче не опитате сами и не го изпитате, безполезно е да се говори за това.

Силовите тренировки са много ефективни за поддържане и увеличаване на мускулната маса. Това предотвратява намаляване на мускулната маса, причинено от промени в хормоните и стареене (32,33,34).

И това не означава, че трябва да тренирате с гири в силовите тренировки. За това можете да използвате само собственото си телесно тегло.

Много ефективно упражнение е например дъската.

Следвайте тези препоръки, когато изпълнявате това упражнение.

Натоварване: 20 секунди

Почивка: 40 секунди

Повторете: 4-6 пъти

Направете това упражнение 4-6 повторения за 20 секунди и направете почивка от 40 секунди между всяко повторение.

Последните изследвания показват, че въпреки че всички упражнения за сила са много полезни за тялото, ефективно е да се извършват повече повторения за отслабване от корема (35).

Аеробни (кардио) упражнения друг чудесен избор за жените в менопауза.

Проучванията показват, че загубата на мазнини по корема при загуба на мускулна маса при отслабване (36,37).

Най-добрият избор за упражнения в менопаузата е комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения (38).

Силовите тренировки и аеробните упражнения подпомагат изгарянето на мазнини, като същевременно поддържат мускулната маса, която намалява по време на менопаузата.

Какво трябва да научите от тази статия?

Въпреки че основната ви цел може да бъде да отслабнете, важно е да направите промени в начина си на живот, които ще ви позволят да запазите новото си тегло в дългосрочен план.

Ето защо е по-важно да се съсредоточите върху здравето, отколкото просто върху броя на скалата.

Поддържането на здравословен начин на живот ще ви позволи да изглеждате и да се чувствате отлично по време и след менопаузата, без да се стресирате, ако теглото ви няма да се върне към вас.

Ако имате нужда от съвет с конкретни препоръки, можете да използвате опцията за индивидуално меню, лична консултация онлайн или на живо, или да изпробвате нашето онлайн консултиране за хранене Dr. Хаджега.