В статията ще научите колко креатин е оптимално да приемате ежедневно, така че тренираните мускули да растат по-бързо. В статията ще научите пълни инструкции как да приемате креатин, така че да не му липсват мускули и, обратно, за да не губите.
Теория за това как креатинът помага:
Първо, кратка информация за това какво представлява креатинът и как действа в тялото ни.Това вещество е открито през 1835 г. във Франция, най-често се среща в червеното месо. Изтеглено от wikipedia.
Креатинът се произвежда естествено в организма от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Този процес на превръщане на аминокиселини в креатин протича в бъбреците, черния дроб и панкреаса.
- Теория на креатина.
- Как да дозирате.
- Дозировка според теглото на спортиста
- необходима фаза на насищане
- Колко време да приемате креатин
- Creapure дозиране
- Кога да приемате креатин ?
Приблизително 40% от креатина в тялото е "свободен креатин" (Cr), останалите 60% се съхраняват под формата на креатин фосфат (CP). При възрастни мъже консумацията на креатин е 2 g на ден, тялото се опитва да покрие тази нужда от диетата. Нуждата е по-висока, колкото по-голяма е активността, по-долу в статията ще научите каква доза е оптимална за изчисляване на упражненията и под .
Използва моят ATP ресинтез или аденозин трифосфат, е енергията, която задвижва мускулите, ако са изчерпани, например по време на тренировка допълват АТФ
Добавката на креатин е да увеличи способността за регенериране на АТФ. С други думи, креатинът увеличава способността на мускулите да поддържат производството на енергия по време на кратки периоди на упражнения с висока интензивност, като упражнения с дъмбели. Интервалите са кратки, тъй като способността на клетката да съхранява CP (креатин фосфат) е ограничена.
Повечето изследвания използват креатин монохидрат, форма на креатин, свързан с молекулите на водата. Проучванията показват, че комбинацията от креатин и въглехидрати ще увеличи полезността му .
Как правилно да дозирате креатин монохидрат ?
Следващите редове описват как да дозирате креатин монохидрат
Най-често споменаваната схема на дозиране с фаза на насищане и фаза на поддържане .
Дозировката ще бъде както следва:
- 20g за 5-7 дни - фаза на насищане
- 5g на цикъл - фаза на поддръжка
Разширеното дозиране се основава на реалното телесно тегло, когато дозирате, както следва
- 0,3 g/kg за 5-7 дни фаза на насищане
- 0,03 g/kg за целия цикъл на поддръжка
Например, за 90 кг спортист това означава до 27 грама на ден във фазата на натоварване и 2,7 g - 3 g във фазата на поддръжка. Също така, за да се вземе предвид нетното тегло на спортиста е разликата от 90 kg с 8% и 90 kg с 20% телесни мазнини, повече телесни мазнини означава по-малко консумация на креатин.
Дозировка в зависимост от вида спорт
За да се увеличи спортното представяне (първи цикъл), типично дозиране четири пъти на ден по време на фазата на натоварване и два пъти на ден по време на фазата на поддръжка. Приемът на вода трябва да бъде 1,5-2l или повече, за да се предотврати дехидратация.
Дозировката бързо ще повиши нивата на мускулен креатин и ще допринесе за увеличаване на мускулната маса и сила, 9-25 грама или 0,25-0,3 грама/килограм креатин дневно в продължение на 4-7 дни.
Таблица за дозиране на креатин по телесно тегло:
| до 70кг | 12-16g | 4-8g | - |
| 80 кг | 13-17g | 5-9g | - |
| 90 кг | 15-19g | 7-11g | - |
| над 90кг | 16-20 g | 8-13g | - |
За повишаване на спортните постижения (възрастни хора), 5-20 грама или 0,25-0,5 грама/килограм креатин за пет дни в продължение на 14 седмици или максимум три дни в седмицата за 20 г креатин на ден, последвани от 0,07 грама/килограм или 4 грама за около 20 дни до 11 седмици.
За да се увеличи спортното представяне (колоездачи), 25 грама орален креатин на ден в продължение на пет дни плюс 5 грама на час по време на тренировка, напр. Колоездене. Дозирайте 5-20 g креатин дневно в продължение на 5-7 дни.
За по-добри спортни постижения (издръжливост като цяло), 6-25 грама фаза на насищане с креатин дневно в продължение на 5-7 дни или в продължение на пет дни преди целевите спортни постижения. 20 g креатин дневно в продължение на седем дни, последвано от фаза поддръжка от 2 g дневно.
За по-добро спортно представяне (с висока интензивност), 0,25-0,3 грама/килограм, 2,25 g, 10 g, 20 g или 25 g креатин 5 дни в шест седмици.
За да се увеличат спортните постижения (гребци), 20 грама или 0,24-0,3 грама/килограм креатин оден за пет дни.
За да се увеличи спортното представяне (бегач), 0,35 g/kg или 20 до 25 грама креатин на ден в продължение на 3-7 дни.
За да се увеличат спортните постижения (като цяло), 15-30 грама креатин на ден в продължение на пет дни до четири седмици, например 20 грама на ден в продължение на пет дни, последвани от 5 грама на ден в продължение на 10 седмици. Дозирайте 0,3 грама/килограм креатин дневно в продължение на шест дни натоварваща доза с поддържаща доза от 0,03 грама/килограм дневно в продължение на четири седмици. Или например 20 g креатин на ден в дни 1-4 и след това 10 грама на ден в дни 5-6 и 5 g на ден в дни 7-28.
За да се увеличи спортното представяне (спринтьори), 0,3 грама/килограм или 10-35 грама креатин на ден в продължение на 2-7 дни, последвани от 15-20 г креатин на ден в продължение на 5-7 дни, последвани от 2-10 грама на ден ден за 9 -21 дни.
Необходима е фаза на насищане ?
Неофициалните доклади и резултатите от проучването показват, че ако избягвате фазата на насищане и вместо това дозирате 5g дневно в продължение на 3-4 седмици, насищането с креатин ще бъде на същото ниво като след седмица от 20-25 грама на ден.
Колко време да приемате креатин ?
Повечето хора добавят за 4-12 седмици, след което е добре да се включи почивка за един месец. През това време консумацията на креатин ще бъде 175 грама за изграждане на мускули - 1 седмица дозиране на насищане и още 175 g за периода на поддържащата фаза, така че е по-изгодно да се купуват в магазините 500g-1000g пакети за по-евтини пощенски разходи.
Официална доза Creapure:
Creapure е форма на микронизиран креатин монохидрат - това е вид чиста форма на висококачествен креатин монохидрат, който има по-малки частици от обикновения креатин, което позволява по-добро усвояване.
Производителят на Creapure препоръчва дневна доза 3 g. Трябва да приемате Creapure заедно с безкофеинови напитки като вода, плодови сокове или горещ чай .
Ако имате проблеми с разтварянето на Creapure креатин и в напитката си, тогава горещите напитки (като чай) ще подобрят разтворимостта.
Пиенето на много течности е изключително важно, когато приемате креатин. За добри резултати следвайте това общо правило - Трябва да пиете 100 ml течност за всеки 1 грам креатин. Трябва също да пиете повече течност след консумация на креатин, за да осигурите максимално усвояване.
Трябва да избягвате напитки, които съдържат твърде много кофеин, когато приемате креатин. Ето какво казва Creapure за комбинацията от creapur с кофеин:
"Поради големите дози кофеин (5 mg на kg телесно тегло на ден), ергогенните (повишаване на ефективността) ефекти на креатина са намалени. Малко количество кофеин (например 1-2 чаши кафе) няма такъв негативен ефект върху ефекта на креатина. "
Също така е важно да се отбележи, че приемането на по-високи дози креатин не предоставя никакви допълнителни ползи, така че трябва да се опитате да дозирате крепа 3 грама на ден.
Кога да приемате креатин ?
Кога е най-доброто време за приемане на доза креатин, преди тренировка ли е, след тренировка? За информация ето резултатите от проучване кога да приемате креатин:
В проучването повечето хора отговориха, че използват добавката след обучение, втората група я използва "преди и след" обучение. И третият най-малък точно преди тренировка.
Производителят на добавки Nutrend предлага на своите клиенти просто ръководство за това как да използват креатина, за да работи максимално добре
Производителят препоръчва да се дозира 5g за неговия микронизиран креатин 30 минути преди тренировка и да се консумират отново 5g веднага след тренировка. В нетренировъчни дни ще дозирате 5 грама преди закуска, това е всичко.
Съвети за увеличаване на ефекта на креатина:
- Извършен бе тест, който по време на началната фаза показа, че ако смесите въглехидрати с висок гликемичен индекс заедно с дозиран креатин, неговите ефекти се увеличават с 30-40%. Най-добре се дозира с храни, богати на въглехидрати, като гроздова захар (как да се храните преди тренировка), малтодекстрин, картофи, ориз, сок.
- Приемът на вода е важен само заедно с креатина, трябва да приемате 2 литра вода.В него може да се разтвори гроздова захар.
- Използвайте инсулиновия връх! тогава креатинът попада по-бързо в мускулите, ето рецептата:
Вземете креатин с протеин и след това приемайте глюкоза за един час. Това ще създаде пик на инсулин и след това пик на протеин и креатин по едно и също време. Инсулиновият пик започва около 30 минути след поглъщане на захар, докато протеиновите и креатиновите пикове обикновено продължават около 90 минути, когато получавате най-много хранителни вещества, необходими за мускулния растеж и регенерация.