Колко време различни напитки преминават през тялото? Това е изследването на American Journal of Clinical Nutrition. Изследването твърди, че някои течности се отърват от тялото по-бързо от други - и следователно може да бъде полезно за бегачите при избора на течност преди състезанието.

Кристина Бачова

Учените са изследвали (можете да прочетете цялото изследване на английски ТУК) с хипотезата, че напитките с по-високо съдържание на калории и електролити са склонни да останат в тялото ни по-дълго.

Напитките с кофеин, които могат да хвърлят енергия, са много по-лоши - кофеинът, подобно на алкохола, е доказан диуретик. Но как точно работи на практика?

В изследването са участвали 72 души, които са пили три напитки по време на експериментите - винаги вода и още двама избрани. На всяка сесия изпитваните изпиваха литри от избраната напитка и отчитаха обема на урината си за още четири часа.

Резултатът от изследването е индекс на хидратация и таблица, която сравнява отделните напитки по отношение на задържането им в организма в продължение на два часа след пиене.

Най-високо в това отношение беше млякото, на което вероятно никой от нас няма да се отдаде преди състезанието (и кога, вместо храна, отколкото питие). Портокаловият сок (не пресен, но „в кутия“) беше поставен в плътна завеса - главно поради относително високото съдържание на калории и натрий.

Благодарение на калориите, класическата кола също остава в тялото по-дълго (напротив, по-бързо се отърваваме от диетичната, нискокалорична диета). „Такива напитки свързват водата, така че хидратират по-дълго“, обяснява диетологът Кристина Бачова от „Светът на здравето“. Интересен извод е, че обикновената изворна вода се оказа същата като спортната напитка (обект на тестване беше напитката Powerade).

Лаикът може да предположи, че спортната напитка ще има повече „издръжливост“. Точно както кафето или алкохолът, от друга страна, ускоряват целия процес. Но кафето, бирата и чаят в крайна сметка бяха изненада: те се придържат към най-ниската маса, но не изостават толкова много от същото количество чиста вода.

"Необходимо е да се добави, че сладките напитки понякога са подходящи за спортисти не само като източник на хидратация. Ултрамаратонците Trebárs могат да допълнят приема на въглехидрати със сладки напитки, така че да не отслабват", добавя Кристина Бачова.

Кафето изненада - но по-добре не го пийте сами

Трябва обаче да пием кафе около час преди състезанието и да добавяме достатъчно вода. За да избегнем диуретичните ефекти на кафето, не трябва да консумираме повече от 212 милиграма кофеин.

Една чаша еспресо съдържа около 100 грама. Изследването също така установи, че безалкохолната бира има 12 процента по-нисък диуретичен ефект от алкохолната бира. Следователно е относително подходящ за попълване на течности (както и на енергия) по здравословен начин.

По отношение на хидратацията, проучването споменава, че по принцип няма значение дали пием само вода или вода, допълнена с лимонада, сок или кофеинова напитка. Най-важният фактор е колко течност пием в резултат и че допълваме диуретичната напитка (кафе в по-големи количества и алкохол) с доза вода.

Общият прием на вода трябва да бъде 2,5 литра за мъже и 2 литра за жени, според препоръката на Европейския орган за безопасност на храните, подобен американски институт препоръчва литър повече. Ако добавим това количество кафе, чаша кола или вино, не трябва да се обвиняваме. Трябва обаче да бъдем по-внимателни, когато хидратираме преди състезанието.

Дехидратация - плашилото на летните състезания

Дехидратацията е дума, повлияна на всеки ъгъл, още повече в жегата. Но знаем ли какво точно се случва по време на дехидратация? По време на активността мускулите произвеждат топлина. Тялото се защитава срещу него чрез изпотяване, по време на което губим значително количество течност от тялото.

Дори да седим на спокойствие цял ден, ние се потим около половин литър течности, докато потта се изпарява толкова бързо, че почти не го забелязваме. Физически работник се изпотява около четири литра на ден, можем да загубим много повече в дейността, свързана с околната топлина: маратонецът се поти спокойно за пет до шест литра по време на лятно състезание, а целодневна активност в жегата може след това да ни лиши до десет литра.

Когато не допълват тази загуба на течност, в тялото ни започват да се случват „неща“: сърдечният мускул е принуден да работи по-усилено, запасите от гликоген изчезват по-бързо. Толкова по-рано можем да се натъкнем на „маратонска стена“, когато просто вече не можем да отидем поради липса на енергия. Тежката дехидратация се проявява с възприемащи нарушения, които определено не трябва да „тичаме“, а напротив на спокойствие и да „пием“ в сянка. Идеалът, разбира се, е да се хидратира, ако е така, че да се движим плавно до финалната линия.

„Превантивната хидратация трябва да е нещо разбираемо, още три дни преди състезанието: пийте три до четири литра вода на ден, пропускайте сладки лимонади и избягвайте алкохола с дъга“, съветва диетологът Кристина Бачова от Света на здравето. Според нея трябва да пием дори преди състезанието - но не насила. Богато е, че около три деци вода двадесет минути преди началото или дългата тренировка ще са достатъчни.

Рехидратация - обикновена вода, йонна напитка и безалкохолна бира

За хидратация обикновено е достатъчна чиста вода или вода със сок или неподсладен чай. Ако се занимаваме с наистина взискателна дейност, можем да посегнем към йонна напитка. Bačová препоръчва особено за бързо попълване на течности и хранителни вещества след взискателни състезания: „Йонните напитки покриват повишената нужда от основни минерали натрий, калий и магнезий (те действат срещу крампи), те могат да предотвратят намаляване на ефективността при изчерпване на мускулния гликоген (енергиен източник ), поддържат издръжливост, концентрация и жизненост. "Велосипедистите за издръжливост често" ритат "една кутия кола един след друг след състезания или тренировка, което не е нещо, което да попълва енергията.

Рехидратацията след състезанието е малко подценен компонент на цялото занимание, особено при нашите бегачи за отдих. След състезанието имаме предвид много други неща: прегръщаме се с приятели, правим снимки с медали. и в еуфорията от „даването“, забравяме да пием и да ядем, защото „Вече съм на финалната линия и съм добре“. Но е лошо.

След състезание или дълга тренировка е подходящо да пиете безалкохолни напитки - спокойно пийте отново чиста вода, която може да бъде допълнена с хипертонична йонна напитка.

„Той има по-висока концентрация на йони от кръвта и по този начин помага за по-бързото регенериране и снабдява тялото с хранителни вещества в бързо използваема форма след тренировка“, обяснява Кристина Бачова. Но безалкохолната бира може да бъде и приятно допълнение към енергия, минерали и течности.