Има МНОГО глупости относно диетата за отслабване, която се разпространява по целия свят.
„Всички“ се преструват, че знаят кое е правилно и обикновено това не се основава на никакви научни доказателства.
Ето 10-те най-често срещани грешки в храненето, които жените правят отново и отново ...
Не всички тези грешки са изобщо базирани на наука и изследвания... Щракнете върху числото в скоби в края на параграфите и можете да отидете директно към научните изследвания (на английски език), които потвърдиха и опровергаха всяка от тези основни грешки.
1. Имате малко протеини във вашата диета
"ПРОТЕИНЪТ Е ЦАРЪТ" - Д-Р. СПЕНСЕР НАДОЛСКИ
Когато дойде време да отслабнете и да можете да поддържате здравословен начин на живот, протеинът е цар žívín.
Добавянето на протеини към вашата диета е най-лесният и най-вкусен начин с минимални усилия за загуба на излишни килограми.
- Тъй като протеинът се нуждае от енергия, за да го преработи тялото ви по време на високо протеинова диета или начин на живот изгаряте до 80 - 100 калории на ден (2, 3, 4).
- Протеинът също е това най-насищащото хранително вещество. Едно проучване показа, че хората с калориен прием до 30% протеин автоматично ядат до 441 калории по-малко на ден (5).
- С други думи, можете да увеличите много лесно количество изгорени калории като същевременно намалявате количеството калории, които пасете. Всичко, което трябва да направите, е да добавите повече протеини към начина си на живот.
Протеинът също ще ви помогне борба с вкусовете, които са най-големите врагове на отслабването.
В едно проучване, където протеинът съставлява 25% от дневния прием на храна, изследваните лица са намалели с 60% в натрапчивите мисли за храна и също така са намалили простудите в късните нощни часове с до 50% (6).
Ако искате да отслабнете трайно без йо-йо ефекта и с минимални усилия, тогава увеличете дневния си прием на протеини.
Не само вие ще ви помогне да отслабнете, той също така предотвратява последващото голямо наддаване на тегло и a йо-йо ефект (7,8).
Ако трябва да вземете само един съвет от тази книга, би било точно това ... ако всичко, което правите, е да увеличите количеството протеин, което ядете на ден, тогава трябва да сте на път към по-здраво и по-стройно тяло и по-ниско тегло в дългосрочен план, което всъщност е единственото, което има значение.
2. Имате твърде много въглехидрати
"ЗАХАРНО ГОРЕ ... ТОВА Е НОВО ИЗМЕРЕНИЕ НА МАЗНИНИТЕ." - SCOTT MILLER
Ограничаването на дневния прием на въглехидрати е много ефективен начин за по-бързо отслабване (9).
Когато жените правят това, тяхното апетитът има тенденция автоматично да намалява и в същото време яжте по-малко калории на ден (10, 11).
Изследвания, които показват, че нисковъглехидратният начин на живот (при който се храните до насита) е начин да отслабнете 2-3 пъти повече тегло, отколкото при диета, при която калориите от мазнини са намалени. Диета с ниско съдържание на мазнини, която прави всичко с ниско съдържание на мазнини не е ефективна (12, 13, 14).
И не само това ... Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат и редица други ползи за вашето здраве, особено за жени със затлъстяване, диабет тип 2 или метаболитен синдром ... което е изключително често срещан (и сериозен) здравословен проблем.
Всъщност мисля, че НЕ ПРЕПОРЪЧВАНЕТО на диета с ниско съдържание на въглехидрати на тези хора е грешка, тъй като тези проблеми понякога могат буквално да бъдат загубени само при промяната от настоящата диета към диета с ниско съдържание на въглехидрати (15).
Но ако не искате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, знайте, че ви разбирам и всичко е наред. Просто се уверете, че папаята е качествен, богат на фибри източник на въглехидрати от цели, най-малко преработени храни.
Ако се придържате към истинските (непреработени) храни, точният състав на начина ви на живот ще бъде по-малко важен.
3. Постоянно се опитвайте да ядете възможно най-малко мазнини
„ВОЙНАТА СРЕЩУ МАСЛИТЕ В ДИЕТА Е НАЙ-ГОЛЯМАТА ГРЕШКА В ИСТОРИЯТА НА ЖИВОТА.“ - KRIS GUNNARS
Универсалните препоръки за хранене с ниско съдържание на мазнини никога не са се основавали на истинска наука.
Този слух всъщност е резултат от няколко много небрежно направени наблюдения, експерименти с животни и неправилно подбрани политически разпоредби.
Въпреки че изобщо не са съществували няма доказателства, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания (и все още не съществуват), някои учени са убедени, че мазнините са вредни за сърцето и че диета, основана на минимум мазнини, може да предотврати тези сърдечни заболявания.
Това е официалната позиция на правителствените и търговските здравни организации по света от десетилетия. Междувременно, в същото време статистиката за затлъстяването и диабета тип 2 "скочи до небето".
Оттогава обаче са проведени много масови проучвания, за да се установи как е в действителност при начина на живот с ниско съдържание на мазнини.
Най-голямото и най-скъпото диетично проучване в историята - Инициативата за здравето на жените - избра на случаен принцип 48 835 жени и ги раздели на групи ... едната група спазва диета, базирана на нисък прием на мазнини, другата група продължава непроменения начин на живот.
След 7,5-8 години средната разлика в загубата на тегло е само 0,4 kg и не се отбелязва намаляване на сърдечните заболявания или рака (16, 17, 18, 19).
Много други изследвания доведоха до същия извод ... диетата, която обикновено се препоръчва (намаляването на мазнините до минимум), просто не работи (20, 21).
Истината е, че диетата, базирана на нисък прием на мазнини, е един голям провал. Почти всеки път, когато тя беше внимателно сравнявана с друг тип диета/начин на живот в научно изследване, тя губеше цялата линия (22, 23).
Дори диета с ниско съдържание на мазнини се препоръчва за диабетици ... или „изтласкването на въглехидрати и последващи проблеми“ е стратегия, от която никой освен фармацевтичните компании не се възползва.
Това, че въглехидратите повишават кръвната захар, е прост биохимичен факт. Това поддържа пациентите с диабет пристрастени към лекарства, които понижават кръвната захар (24).
Въпреки това диетите, базирани на нисък прием на мазнини, могат да бъдат напълно подходящи за жени, които са здрави и слаби. Но те могат да бъдат пълна катастрофа за жени, страдащи от затлъстяване, метаболитен синдром или диабет тип 2.
Всъщност диетите с ниско съдържание на мазнини неволно засягат ключови рискови фактори за предизвикване на метаболитен синдром и сърдечни заболявания. Те могат също да повишат триглицеридите, да понижат HDL (добър холестерол) и да повишат LDL (лош холестерол), (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Време е за обичайните препоръки да спрат да прокарват нелепите слухове с ниско съдържание на мазнини сред всички жени и да се извинят за всички вреди, които са нанесли през последните десетилетия.
4. Считате плодовия сок за здравословен?
„ПЛОДОВИЯ СОК Е КАТО ПЛОДОВ - С изключение на това, че всичко добро е свалено.“
Плодовите сокове често се възприемат като нещо здравословно ... разбира се, те са здравословни, все още се правят от плодове, правилно?
Е, не винаги ... Понякога "плодов сок" всъщност е просто захарна вода с вкус на плодове. Всъщност може дори да няма щипка плод ... може да е просто вода, захар и някои химикали с вкус на плодове.
Но дори КОГАТО вземете истински, 100% плодов сок, не бива да го пиете (или поне не много).
Проблемът с плодовите сокове е, че те са като плодове, с изключение на това, че всички хубави неща са били подбрани от там.
Разбира се, целият плод съдържа и малко захар, но това е свързано с клетъчните стени на фибрите, което забавя освобождаването му в кръвта.
Но плодовият сок е различен ... няма фибри, няма части от плодовете, които да дъвчете и нищо, което може да ви попречи да изплакнете огромни количества захар в гърлото си за много кратко време, буквално за секунди. Една чаша портокалов сок съдържа почти толкова захар, колкото два цели големи портокала (31, 32).
Съдържанието на захар в плодовия сок всъщност е много подобно на ароматизираните лимонади от типа на кока кола и други подобни (33).
Затова яжте цели плодове, но избягвайте плодови сокове. Тоест, ако се опитвате да свалите малко излишни килограми.
Повече подробности тук: Плодовият сок е почти толкова „здравословен“, колкото и подсладената лимонада
5. Не ядете истинска храна
„ИСТИНСКИТЕ ХРАНИ НЕ ИЗИСКВАТ СПИСЪК НА ИНГРЕДИЕНТИТЕ, ЗАЩОТО ТЕ СА ИХ ИНГРЕДИЕНТИ.“
Що се отнася до оптималното здраве, хората често са склонни да се губят в детайлите. Не могат да видят гората заради дърветата.
Въпреки че „храненето“ като академична дисциплина може да бъде изключително сложно, здравословното хранене може и трябва да остане просто!
Не забравяйте, че хората и човешките предци са били в състояние да оцелеят и да бъдат здрави в продължение на милиони години.
И все пак, наскоро научихме за калориите, витамините, макроелементите и всички тези неща. Познаването на тези неща като цяло НЕ ни направи по-здрави.
Общото между здравите, неиндустриални нации е, че поддържат отличното здраве, което имат, и общото между тях е фактът, че ядат истински, непреработени храни, които имат същите свойства като в природата.
Много изследвания са изследвали тези култури и народи и са установили почти пълно отсъствие на „западни“ заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (34, 35).
Така че, ако изглежда, че всичко е произведено във фабрика, не го яжте!
Ако се придържате към цели храни с една съставка, останалите детайли ще станат много по-малко важни.
Повече подробности можете да намерите тук: Топ 9 най-здравословни храни за ядене
6. Представете си, че трябва да се храните 5-6 пъти на ден
„КОГАТО СТЕ ГЛАДНИ, Яжте. КОГАТО СИ НАСИЧЕН, СПРЕТЕ.
Изглежда много жени смятат, че е най-добре да ядат 5-6 малки хранения на ден.
Те също така казват, че имате нужда от закуска сутрин, за да "стартирате метаболизма" и че яденето на всеки 2-3 часа ще "ускори метаболизма ви".
Вярно е, че храненето може леко да увеличи метаболизма ви, като дава на тялото енергия за смилане на храната.
Винаги обаче става въпрос само за общото количество храна, което ядете. НЕ за броя на храненията.
Този мит всъщност е проверен и напълно опроверган. Контролните групи, където едната група яде няколко по-малки хранения, а другата по-малко по-големи, не показват разлика в резултатите между групите (36, 37).
Нещата трябва да бъдат такива, че ... не е естествено човешкото тяло да бъде постоянно в „хранено“ състояние.
Човешкото тяло е добре оборудвано за справяне с кратки периоди на глад и има проучвания, които потвърждават, че процесът на възстановяване на клетките (наречен автофагия) започва едва когато тялото ни гладува за известно време (38).
Повече подробности можете да намерите тук: Колко ястия трябва да ядете на ден?
7. Изхвърляте жълтъците?
„КОГАТО ЯЙЦЕТО ДАВА ЖИВОТА ВИ, ЯДЕТЕ ГИ ********** ЪГЛИ“ - МАРКОВЕ ЩИТОВЕ
Яйцата са едни от най-питателната храна на планетата.
Помислете само… всички хранителни вещества, съдържащи се в яйцето, съдържат всички важни градивни елементи, необходими за превръщането на една оплодена клетка в цялостен жив организъм - малко пиле.
Има само един проблем ... жълтите съдържат много холестерол.
Тъй като яйчните жълтъци са богати на холестерол, хората вярват, че повишават холестерола в кръвта.
Поради тази причина много специалисти по „редовно„ хранене “често препоръчват да ограничим консумацията на яйца до 2-6 цели яйца на седмица.
И все пак мнозина също твърдят, че можете да ядете колкото искате яйца, но трябва да изхвърлите жълтъците.
Това е най-лошото нещо, което можете да направите, защото жълтъците съдържат всички важни хранителни вещества. Протеините са почти чисто "само" протеини.
Много проучвания са разгледали връзката между консумацията на цели яйца и високите нива на холестерол в кръвта ... и са установили, че яйцата нямат ефект върху холестерола при до 70% от тестваните хора (39).
При останалите 30% от хората (наричани още свръхчувствителни), яйчните жълтъци повишават HDL (който е най-добрият) холестерол и обратно, разграждат LDL частиците на лошия холестерол в по-голяма, по-течна форма ... това не е вредно (40, 41, 42).
Всъщност са направени много проучвания, в които понякога участват стотици хиляди хора. Тези проучвания разглеждат отблизо консумацията на цели яйца и също така разглеждат как то е свързано с риска от сърдечни заболявания при здрави хора. Изводът беше, че те не откриха връзка между яйцата и повишената честота на сърдечни заболявания (43, 44, 45).
Освен това, нека не забравяме, че яйцата имат много невероятни ползи. Те са буквално пълни с висококачествени протеини, здравословни мазнини, витамини и антиоксиданти ... почти всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви (46).
Те също така съдържат много холин, хранително вещество, което е необходимо за мозъка и което не е достатъчно за до 90% от хората (47).
Те също така съдържат лутеин и зеаксантин, които са мощни антиоксиданти, които са много полезни за очите, защото намаляват риска от очни заболявания (48, 49, 50). Яйцата също са сред най-приятелските храни за отслабване, които можете да ядете. Замяната на сладкарската закуска с яйца може да увеличи чувството ви за ситост и също така да накарате да ядете по-малко като цяло, което няма да повлияе на следващите 36 часа и в крайна сметка ще ви помогне да отслабнете още повече (50, 51).
Златният нокът на цялото това нещо е, че яйцата са евтини, лесни за приготвяне и страхотен вкус.
Всъщност, цели яйца изглеждат най-доброто, което природата би могла да ни остави. Хвърлянето на жълтъци е пълна грешка, която трябва да избягвате.
8. Идеята, че всичко е свързано с калории
„НЕ ВСИЧКИ КАЛОРИИ СА РАВНИ.“
Прекомерното внимание към калориите е една от най-големите грешки в историята на храненето.
Това е мит, който твърди, че калорийната стойност на храните има най-голямо влияние върху загубата на тегло, а не какви храни всъщност ядете. Истината е, че ... калориите са важни, но това не е всичко, което трябва да знаете. Преброяването им не означава всичко, а още по-лошо е, ако съзнателно се страхувате от тях. Хората бяха най-здрави и слаби много преди да разберат, че някои калории дори съществуват. Важно е да знаете, че различните храни имат различен ефект върху хормоните и мозъчните центрове, които контролират кога и колко ядете, както и броя на калориите, които изгаряте на ден (52, 53).
Ето два примера защо калорията НЕ е като калория.
Протеини: Храненето с високо протеинова диета може да ускори метаболизма ви, така че изгаряте 80-100 калории повече на ден, плюс това значително ще намали апетита ви. Протеиновите калории имат различен ефект от калориите на въглехидрати или мазнини (54, 55, 56).
Ситост: Много изследвания показват, че различните храни имат различен ефект върху ситостта. Например, за да се чувствате сити, се нуждаете от много по-малко калории от яйца или варени картофи, отколкото от сладкиши или сладолед (57).
Има много други примери за храни и хранителни вещества, които имат значително различни ефекти върху глада и хормоните. Митът, че калориите са всичко, което има значение при отслабването (и здравето), е напълно погрешен.
Повече подробности можете да намерите тук: 6 причини, поради които калорията НЕ е като калория
9. Заменяте естествените мазнини (като масло) с маргарини и растителни мазнини
„ФАКУЛИРАНЕТО НА СТАРИ ХРАНИ ЗА НОВИ ЗДРАВНИ ВЪПРОСИ НЕ СМАСИ.“ - ИСТИНАТА
Често препоръчваният начин на живот обяснява неправилно много неща.
Въпреки това успяхме да отговорим на този ужасен съвет: да заменим естествените мазнини (като масло) с тези, преработени - растителни масла и маргарини - този съвет може да е най-лошият.
Сериозно просто погледнете състава на съставките в маргарина. Тези неща не са храна. Това е комбинация от химикали, които изглеждат и имат вкус на храна.
Не е изненадващо, че маргаринът увеличава риска от сърдечни заболявания заради маслото (58). Същото може да се каже и за растителните масла ... много изследвания показват, че те допринасят за сърдечни заболявания и убиват хора (59, 60).
Проучванията казват, че тези промишлено преработени мазнини и масла увеличават риска от сърдечни заболявания, така че е разумно да ги избягваме, ако не искаме да причиняваме сърдечни заболявания. Без съмнение, това е така?
Е, очевидно не е съвсем така ... „обикновените“ хранителни организации все още ни казват да ги консумираме, въпреки че всички тези проучвания, които разкриват тяхната вредност, съществуват от много години.
Просто не го разбирам. Когато заменим традиционните храни, като масло и месо, с преработени псевдо храни, ставаме по-дебели и болни.
Колко десетилетия работа за лекари, диетолози и експерти ще са необходими, преди най-накрая да разберат?
10. Не получавате информация от надеждни източници
„ПОВЕЧЕТО ОТ ИЗСЛЕДВАНИЯТА, ОТЧЕТЕНИ ОТ МЕДИИТЕ, СА ОБЩИ ГЛУПОСТИ.“ - ИСТИНАТА
Вероятно едно от най-лошите неща за храненето днес е, че те са осеяни с невярна информация и непрофесионализъм.
Медиите са виновни за всички онези инчови заглавия, които имат една-единствена роля - плашат хората.
Общото между тях е едно: те се основават на слаба и лесно откриваема наука. Проблемът е, че повечето хора не го разпознават, а също така не тълкуват проучвания или правят разлика между вярна и невярна информация. Е, ако това се отнася за вас, току-що направихте една голяма крачка напред към по-здраво и стройно тяло, като се присъедините към общността Profimama.