Каква е същността на изпомпването? По време на скъсяването на мускулните влакна по време на контракциите техният обем се увеличава, капилярите между влакната се притискат и кръвният поток се спира. Освобождаването след поредица от капиляри се отваря, докато връщащото кръвно налягане веднага измива пространството между влакната. Огромното количество течност в пространствата между влакната предизвиква осмотичен натиск върху мускулните клетки, което предотвратява естественото отстраняване на лактата. Тъй като венозните капиляри са способни да абсорбират споменатата течност в малка част, междуфиброзните пространства остават изпълнени с кръв за дълго време и се получава „изпомпване“. Усещането за пълнота на мускулите със сигурност е приятно, но в същото време коварно. В началото на следващата серия мускулите ви са пълни с лактат и този хендикап няма да ви позволи да изпълните определения брой повторения.
Единственият начин за доставяне на градивни елементи и кислород до мускулите или за премахване на метаболитите е чрез кръвта. С други думи, колкото повече кръв в мускула, толкова повече потенциал за растеж. Обучението само с големи тежести ще създаде стимул за растеж, но в същото време ще изчерпи капацитета ви, като повреди влакната на клетъчно ниво и ги залее с отпадъци от метаболизма на работата. Ако метаболитите останат в мускула твърде дълго, те ненужно удължават възстановяването и забавят напредъка. Ако се чудите откъде идва кръвта за изпомпване на големи мускули, отговорът е - от мястото за съхранение. Когато не тренирате, основните резервоари за кръв са вените в коремната област, а когато мускулите започнат да работят, резервоарите постепенно се изпразват. Преди всяка тренировка - нормална или изпразване - трябва да тренирате коремните си мускули, защото коремните контракции изтласкват кръвта от резервоарите в циркулацията. Това ще подготви тялото за тренировъчен стрес и повече кръв ще улесни изпомпването.
Подобреното възстановяване след тренировка е също толкова важно, колкото и самата тренировка. Редовният лек приток на кръв към мускулите значително ще увеличи кръвообращението и можем да спекулираме колко пъти и в каква пропорция може да ускори възстановяването. Въпросът обаче не е в количеството на кръвния поток (изпомпване), а в това кога мускулите кървят. Според една теория метаболитите пряко стимулират растежа и служат за възстановяване на макроергични фосфати. Така бодибилдингът се оказва в трудна ситуация: когато премахва метаболитите от мускулите веднага след тренировка, например тече след тренировка, мускулът се възстановява и не боли толкова много, но не расте толкова бързо, колкото би могъл. Трудността е, че хората правят едното или другото - остатъците не отстраняват и по този начин усложняват транспорта на храната в кръвта, или го оставят в мускула твърде дълго.
Затова идеалната процедура е да направите пауза между игрите за поне 10 минути и да започнете лека, кървава тренировка на следващия ден.
Определени правила важат за тренировките за изпомпване. Тя трябва да е лека, за да не се изчерпват мускулите - 1-3 серии след 15-30 повторения с 30-40% от нормалното ви тегло на упражненията. Не е нужно да изпомпвате всяка игра, но първо опитайте най-слабата. По време на тренировъчния ден трябва да изпълнявате леко упражнение на останалата част от тялото. Когато помпате, тренирайте бавно и поддържайте мускулите напрегнати. Не спирайте само защото сте направили 20 повторения или ако усетите болка, продължете в половин или четвърт обхват на движение.
Много ефективен начин за изпомпване на бедрените мускули е напр. поредица от пет клякания с непроменящи се колене. С изключение на почивните дни, можете да кървите целия си торс или крака поне веднъж на ден - ако тренирате вечер, кървите сутрин или обратно.