Изометричният мост е статично положение на тялото, наричано още легнало в легнало положение. Тази позиция е отправна точка за добре познати манивели, например. Изометричният мост е подходящ за начинаещи и за разнообразяване на тренировките за напреднали спортисти. Дори и със самата опора, целият торс може да бъде трениран ефективно с минимално движение.

Постоянните читатели със сигурност ще простят, че тази публикация ще има много общо с оригиналната Fitlopta: Изометричният мост. И двата варианта се основават на една и съща основа и използват трепереща повърхност за ангажиране на други мускулни групи.

Изометричният мост

Упражнението е насочено към издържане и укрепване на торса при изометрично свиване - коремни, както и мускули на гърба. Благодарение на разклатените свойства на BOSU, междулопаточните мускули също се укрепват в по-голяма степен.

Възможно е да се тренират и четирите варианта на BOSU (на балон или на черна повърхност): Ръце на BOSU и съвети на постелка, или съвети на BOSU и ръце на постелка.

Вероятно единственият недостатък на варианта с BOSU е по-голямото натоварване на китките (от синята страна). В меко мехурче те могат да бъдат прегряти и претоварени. Това може лесно да бъде предотвратено чрез промяна на позициите на дланта на BOSU.

Дизайн:

Упражнението се изпълнява за издръжливост, а не за повторения. В зависимост от вашето състояние е възможно да започнете например с 20 секунди и постепенно да увеличавате времето. Ръцете са в предмишницата, перпендикулярни на подложката. В стандартното положение дланите са на ширина на раменете. Ако те са в по-тясна позиция на BOSU, мостът ще стане по-къс и по-тежък. Същото се отнася и за положението на краката.

Торсът е удължен, а главата е в удължението си. Не изпускайте дупето и не спускайте оста си. И в двата случая това е грешка. Позициите са неестествени за торса и претоварват лумбалния гръбнак.

Изометричният мост не е предизвикателно упражнение. За по-способните ще бъдат интересни трудните варианти.

Опора в легнало положение с единия крак в крака - при повдигане на десния или левия крак центърът на тежестта се отклонява в страни. За да не падне, е необходимо да се ангажират мускулите на торса в увеличена степен. С такъв вариант вече няма да е просто чисто упражнение за издръжливост. За равномерно натоварване е необходимо да редувате краката и да броите повторенията. Една серия представлява репетиция на еднакъв брой повторения от двете страни.

Избягвайте най-честата грешка, когато коремът е слаб и дупето е изпуснато. Има "счупване" на силите и претоварване на шахтата. Важно е да сте наясно с правилната позиция, особено от седалищните мускули нагоре към гърба.

Ако вече сте напреднали и мускулите на торса са достатъчно силни, истинско забавление се случва в комбинация от BOSU и fitlopty. Упражнението съчетава всички предимства, които предлагат тези помощни средства.

Докато клековете са по-трудни за BOSU на черната плоча, тук ще бъде обратното. Ръцете работят заедно като един „двигател“ - лост. От синя страна обаче не е възможно. Всяко изместване на едната страна ще предизвика реакция през балона, която трябва да бъде коригирана. По този начин стрелките могат да бъдат сравнени с два отделни двигателя, чрез които е необходимо много внимателно да се добави или премахне сила. За първите опити (BOSU + fitlopta) препоръчвам да започнете с черната част.

Точно както без фитлопт, е възможно да се редуват краката на въздишка. Ако упражнението все още не е достатъчно за някого, има варианти, при които положението на ръцете се променя. Едната ръка е перпендикулярна на рамото, докато другата е напр. във връзката - т.нар супермен.

Това обаче вече са много предизвикателни упражнения. Изискват изключително силен торс, тренировка и голяма доза двигателни умения.