Ако сте от хората, които все още вярват, че аеробната активност или кардиофитезата са най-добрият начин за отслабване, подгответе се за краха на друг мит и нова истина.

Да, имате мускулите да носите куфара до летището, а децата до зъболекаря. Освен това са ви необходими, за да можете да се разхождате цял ден из търговския център или в гората, но и да хванете сутрешния автобус на работа. Дори избърсването на прах и измиването на зъбите изисква мускулна работа.

историята

Мускулите са важно тяло за контрол на теглото, което - ако го използвате достатъчно и се грижите за него - изгаря много енергия и така може значително да повлияе на метаболизма и теглото ви. Мускулите се нуждаят от енергия
1) по време на физическа активност,
2) също да "оцелее". (Мускулите в покой се нуждаят от енергия, за да регенерират и поддържат напрежението в режим на готовност и тялото ви в зададено положение.)

Това води до една много-много важна информация:
колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня. И дори без да ходите на фитнес за един час. Когато клиентът постигне увеличение на мускулната маса с 1 кг, дневните му енергийни разходи (основен метаболизъм) се увеличават с приблизително 300 kJ. Този увеличен разход на енергия се равнява на около 20 минути ходене. Това означава, че ако се храни както преди, ще загуби почти 3 килограма чиста мазнина за една година! Само защото има един килограм мускул повече (= сякаш ходи допълнително 20 минути всеки ден).

От тази част на историята за вашите мускули можете да направите следното заключение:

Да, редовната аеробна (кардио) активност е важна за правилното отслабване, но адекватните силови тренировки (укрепване) имат по-значителен и дълготраен ефект. Освен всичко друго, те потискат възпалението и подобряват ефекта на инсулина, което определено е полезно за вас, особено ако сте един от многото хора, които също страдат от диабет, остеоартрит, артрит, хипертония или рак по време на наднормено тегло и затлъстяване. Днес например е ясно показано, че физическата активност на жените с лечение на рак на гърдата увеличава шансовете им за излекуване и удължава живота им.

Препоръчвам да се грижите за мускулния растеж по следните причини:
  • С възрастта и пасивността мускулите губят. Средно на всеки 10 години пасивният човек губи около 5% от мускулната си маса! Чували ли сте обаче за забавяне на метаболизма ви? По този начин загубата на мускулна маса е основната причина за този кошмар, който е особено тежък за дамите и господата на петдесет години.
  • Ако не работите съзнателно за отглеждане и поддържане на мускулна маса, трябва да намалите дневния си енергиен прием с около 1400 kJ на всеки 10 години! (Това е около 1 и половина планинари или 100 грама сирене 40%.) Ако мускулите ви наистина изчезнат и държите 1400 kJ на чинията си всеки ден, тогава на 31 декември можете да имате 10 кг повече от 1 януари. същата година.
  • Физическата активност подкрепя ефекта на лептина (повишава чувствителността на клетките към този хормон, който би трябвало да сигнализира за достатъчни запаси от мазнини и потиска приема на храна) и активира симпатиковата част на нервната система (започва лека положителна реакция на стрес), като по този начин потиска чувството на глад.
  • Това е и защото, ако дишате малко, тениската ви ще бъде мокра от пот и мозъкът ви ще бъде залят от ендорфини и усещане за релаксация. Ендорфините ви дават усещане за сила и контрол. (Усещането след представлението е най-силно, когато трябваше да преодолееш най-много, за да се промениш изобщо и да започнеш) Когато се чувстваш щастлив и отпуснат, не е нужно да ядеш от скука.
  • Физическата активност потиска възпалението и облекчава ставите, така че ако следвате редовната си програма за адекватна физическа активност, болката, особено на поддържащите стави на долните крайници, може значително да отшуми.
  • Физическата активност ще ви помогне да преодолеете депресивното настроение и ще засили позитивния ви подход към живота.
Мисля, че това е достатъчно, за да разберете, че без движение и мускулна маса не само ще напълнеете по-бързо, но и много бързо ще загубите искра, младост и положителна енергия.
Разбира се, дори не е нужно да се движите, но очаквайте, че по-скоро по-късно ще станете обект, подобен на голям набръчкан мъх, който е пълен с мазна заквасена сметана. Това е вашата житейска цел?
Най-добрите храни за вашите мускули са:

Орехи, бадеми и други ядки - съдържат висококачествени протеини, мононенаситени (мазни) и незаменими мастни киселини, витамин Е, фолиева киселина, магнезий, желязо, мед, фибри, фосфор.

Соя и други бобови зеленчуци (боб, нахут, леща, грах) - съдържат висококачествени протеини, желязо, магнезий, фолиева киселина и други витамини от група В, фибри.

Спанак и други листни зеленчуци - съдържат каротиноиди (бета-каротин, ликопен, лутеин и др.), витамини С, Е и А, фолиева киселина, калций, магнезий, фибри.

Овесени люспи (особено ще оцените незабавни пълнозърнести овесени ядки) - те съдържат сложни въглехидрати, витамини от група В, желязо, магнезий, фенолни киселини, фибри.

Фъстъци, фъстъчено масло - съдържат висококачествени протеини, мононенаситени (мазни) и незаменими мастни киселини, витамини от група В (особено фолиева киселина и пиридоксин), витамин Е, магнезий.

Зехтин (студено пресовано) - съдържа олеинова киселина, витамин Е, фитохимикали.

Зърнени храни и пълнозърнести храни (хляб, сладкиши, тестени изделия) - съдържат сложни въглехидрати, качествени протеини, витамини от група В, витамин Е, магнезий, калий, желязо, цинк, селен, фенолни киселини.

Ягоди, малини и боровинки - съдържат фитохимикали с най-силен антиоксидантен ефект, фибри, витамин С.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (закваска, ацидофилно мляко, кисело мляко, извара, извара)
(Ако консумирате млечни продукти, предпочитайте тези видове) - те съдържат протеини, витамин А и В12, калций, фосфор, калий.

Пуешко месо и друго постно месо (птици, риба) - съдържат качествени протеини, цинк, желязо, витамин В6 и В12, фосфор, калий.

И сега имам три добри новини за вас. За да поддържате мускулите си достатъчно големи и мощни

1. Не е нужно да имате скъпа фитнес карта
2. Дори не е необходимо да имате скъпо оборудване вкъщи (и не се нуждаете от никакво „чудо“ устройство за отслабване, което тласка телевизионните продажби и реклама в подсъзнанието ви) - тялото ви е най-доброто многофункционално фитнес устройство!
3. Не е нужно да отделяте толкова време за тренировки, колкото олимпийците.

И така, какво можете да направите, за да извлечете максимума от мускулите си - най-големият и най-силният ви съюзник в отслабването?

Ходене, бързо ходене и ходене нагоре (мускулите ви изгарят повече мазнини при ходене и други обичайни ежедневни дейности, защото захарта спестява за специални случаи). За цял ден около 10 хиляди стъпки (= около 7 километра), това разстояние трябва да включва едно непрекъснато поне 30-минутно ходене

Силови упражнения (упражнения за фитлопт, упражнения за пилатес, упражнения с гири или на силови уреди, бойни изкуства и някои видове аеробика), 30 - 40 минути два пъти седмично

Кардиоактивност - всяка аеробна активност при 70-80% от максималната Ви сърдечна честота (отчита се като 220 минус вашата възраст: 50-годишният има максимален пулс от 170 удара в минута, от които 80% представлява сърдечен ритъм от 136 удара в минута), 20 - 30 минути 3 пъти седмично

Разтягане - поне 5 минути на ден

А сега бих искал да ви кажа още две важни истини за мускулите и физическата активност.

Първо:

Ако започнете да тренирате и мускулите ви растат, докато губите поне част от мастната си тъкан, малко вероятно е теглото ви да се промени значително. Може обаче да видите как тялото ви започва да се оформя. Случва се, че когато клиент дойде в моята амбулатория, тя ми стиска ръката и казва: „Толкова се опитвам, правя всичко, за което се разбрахме, но имам само половин килограм по-малко. Трябва някъде да има грешка. “След това правим анализ на телесния й състав и резултатите показват, че тя е загубила 2 килограма чиста мазнина и има 1 килограм и половина повече мускулна маса в торса и горните крайници. Той си отива с усмивка: „Усещах как мазнините се спускат по бельото ми и виждам как тялото ми се укрепва, само теглото ме обърква.“ Ура, казвам си. Понякога е толкова просто.

Второ:

Ако ми кажете всичко това, че "нямате време" или че "не можете", лъжете себе си. Ако нямате няколко часа за себе си, здравето и релаксацията си през седмицата, трябва по-скоро честно да признаете, че проблемът не е във времето. Проблемът е, че сте загубили контрол над целия си живот и вашата ценностна система се е разпаднала. Единственото правилно решение за тези самозаблуди е утре да изплакнете оправданията с бялата порцеланова пързалка, която имате в банята у дома.

Какво трябва да направя, за да превърна мазнините си в мускули?
Много съжалявам, но не мога. Всички тези реклами на устройства, които „превръщат мастните клетки в мускули“, са подвеждащи (и не само тези). Мастните и мускулните клетки са два напълно различни типа клетки, които нямат почти никакви общи физиологични характеристики, така че не вярвайте на никого, който ви казва, че упражнението или някакво „чудо“ вещество ще превърне мазнините в мускули. Нито креатинът, карнитинът, нито конюгираната линолова киселина не могат да направят това.

Отлична дейност, която съчетава изгарянето и растежа на мазнини, както и укрепването на мускулите, е бързото ходене и ходенето нагоре.

Ако правите силови тренировки по-малко от 2 часа преди лягане, това може да наруши съня ви. Ако случаят обаче не е такъв, тренирайте вечер и след това ходете удобно още половин час

Ако досега единственият ви ход е бил да превключвате телевизионни канали с дистанционното управление, тогава не се нуждаете от никаква революция. Започнете да се движите бавно и естествено: ходете колкото е възможно повече, на работа отидете до тоалетната на друг етаж и пеша. Спрете да използвате асансьора и стълбите, паркирайте колата си малко по-далеч от мястото, където ще пазарувате или ще се срещнете. Ако пътувате с градски транспорт, слезте по-рано от спирка или две и се разходете, не се обаждайте на колегата си в съседната стая, а отидете лично при нея. Помислете сами за дейности, които ще прекарате възможно най-много време в изправено положение.

Мускулите ви изгарят мазнини по време на ходене и други нормални ежедневни дейности, защото спестяват захар за специални случаи (вдигане на гири, секс, бягане в автобуса, нарязване на коледно дърво и др.)