... Или гребане и CrossFit в цифри и как можете да го използвате, за да подобрите обучението си
Ръце на сърце, колко от вас ще чуят първото гребане, когато чуят думата CrossFit?! Повечето от вас вероятно ще видят олимпийска щанга, скокове, огъвания и може би стенен бал и двойно раздяла в главата си. Но защо не и гребло?
Ако сте склонни да създавате собствено програмиране, гребането вероятно ще бъде едно от движенията, които се случват само от време на време във вашето обучение. Може би не обичате гребането, но от друга страна казвате „ок, не са англичани“ и някак ви омръзва да гребате, защото за известно време той няма да се появи отново във вашата тренировка.
По някаква причина гребването не поражда у нас болезнени спомени, като тяга или тежки мъртва тяга. Ако обаче прецените колко е важно гребането в методологията за кросфит програмиране, може да бъдете изненадани да установите, че гребането има твърдо място в обучението.
Няма значение дали тренирате за подобряване на качеството си на живот или имате състезателни амбиции, разбирането на важността на гребането като част от вашето обучение определено ще ви помогне да се подобрите не само в работата, от която гребането е част, но и също и в други, и това също ще ви помогне да бъдете по-добър спортист. Нека да разгледаме числата ...
История на гребането на закрито
Гребът като спорт датира от началото на 18 век и като олимпийски спорт до началото на 20 век. Първите опити за гребна машина могат да бъдат намерени в Древна Гърция, в средата на 19 век започват да се появяват тренажори с хидравлични амортисьори, в средата на 20 век машини с фрикционна спирачна система излизат на пазара до 1980 г., когато бе пуснат Concept2. първата гребна машина с въздушно съпротивление.
Първият прототип на Concept2 Rower
Тази година Concept2 празнува своята 40-годишнина. Предоставяйки невероятна точност на измерване на производителността, заедно с безпроблемното движение на трениращите, Concept2 спомогна за създаването на гребане на закрито като нов спорт и също така революционизира процеса на обучение по водно гребане.
През годините Concept2 подобри своите обучители, както следва:
- Модел А - 1981г
- Модел Б - 1986г
- Модел C - 1993г
- Модел D - 2003 г.
- Модел E - 2006г
- Динамичен гребец - 2010
Като метод за тренировка с ниско въздействие гребането включва 87% от мускулите ви в упражнения, което го прави едно от най-добрите упражнения за цялото тяло. Това е и едно от първите устройства за обучение за измерване на точен изход.
История на гребането в Crossfit
Откакто CrossFit.com видя бял свят, по-точно през февруари 2001 г., треньорът Glassman създаде програма за обучение, в която могат да се постигнат непрекъснати подобрения. Но едно е сигурно, CrossFit гарантира постоянно променящо се функционално движение с висока интензивност.
Когато погледнете 15-годишната история на която и да е програма за обучение, вероятно ще останете изумени. Но когато погледнете историята на CrossFit, не само количеството информация ще ви очарова, но особено еволюцията и усъвършенстването като резултат от безкрайната работа, довела до тях. Много страстен човек, фанатик, може да вложи толкова много усилия и мисли в цялостната картина на структурирана програма като CrossFit.
Ето някои интересни факти от програмирането на CrossFit.com:
През последните 15 години на сайта са публикувани над 4100 тренировки.
3 дни обучение, 1 ден почивка, е основният отличителен белег на CF програмирането. Но преди 2001 г. нормата беше да се тренира 6 дни и да има 1 почивен ден. През 2002 г. това се промени на 5 дни обучение и 2 почивни дни, докато настоящият формат изкристализира.
Тренировките често са били предназначени за изпълнение на определени задачи, ограничението във времето не е било толкова значително. Обученията с продължителност повече от час бяха често срещани.
През първите седмици от програмирането на CrossFit.com, четвъртата тренировка включваше гребане. През януари 2001 г. следната тренировка беше част от обучението:
„И накрая, колко дълго можете да поддържате темп от 2:00 мин./500 м? Задайте греблото си на „Средна скорост 500 метра“ и гребете, докато темпото ви падне под 2:00 средно (2:00 за мъжете, 2:10 за жените). “
Гребане в CrossFit в цифри
Уебсайтът CrossFit.com публикува тренировки всеки ден в продължение на 185 месеца. От всички тези месеци гребането се появи само в 158, превърнато в проценти, което означава, че от гледна точка на времето, до 85% от тренировките включваха гребната машина Concept2.
От общия брой на 4176 тренировки (към 9.5.2016 г.), 382 съдържат гребане, което означава, че гребането е проведено в поне една от единадесетте тренировки. Разбира се, това е просто средно. Можете да видите по-долу, че през 2001 и 2002 г. около 20% от тренировките са включвали „малко“ страдание на гребла.
През следващите години позицията на обучителите се подобри и гребането се превърна в едно от основните упражнения за програмиране. Парадоксално, но през 2008 г. имаше най-малко регистрирани тренировки, съдържащи гребане и дори през пет месеца той не се появи в програмирането нито веднъж, но след това броят на тренировките с гребане отново започна да се увеличава. По случайност 2008 г. е единствената година в историята на CrossFit Games, когато гребането не е било част от нито една от тренировките.
През последните години тренировките по гребане се увеличиха до около 12% и процентът им продължава да расте.
От началото на CrossFit Games през 2007 г., това е една година по отношение на гребането. През първите два месеца на 2014 г. в публикувани работилници бяха събрани общо 50 000 метра гребане. Не случайно през 2014 г. гребането се появи на CrossFit Games Open. През годините 2013-2014 във всички публикувани работилници се натрупаха до 100 000 метра гребане, което беше перфектен индикатор, че гребането ще се появи и на Open.
Ако разделим годината на месеци, можете да видите, че първата половина на годината съдържа повече гребане от втората. Можете също така да забележите, че при подготовката за CrossFit Games обемът е по-висок и започва да намалява през юли. След това числата отново се покачват през септември и октомври.
Що се отнася до състава на тренировката, повече от три четвърти (78%) от гребните тренировки са за дистанция, 21% са за калории и само 1% (3 тренировки) са навреме.
Две трети от тренировките включват някакъв вид преместване (придвижване до и от греблото повече от веднъж), докато една трета от тренировките по гребане изисква да се стигне до греблото само веднъж. Повече от ясно е, че управлението на бързо освобождаване от греблото е изключително важно по време на тези тренировки.
Тъй като има различни разстояния в повечето тренировки по гребане, можем да предположим, че броят им в AMRAP и TABATA тренировки ще бъде много малък, представлявайки само 20% от общия брой.
ТОП тренировки по гребане в историята на CrossFit.com
След като прочетем почти 400 парчета тренировки, можем лесно да изберем любимите си, но предпочитаме да изберем тези, които се появиха в началото на онлайн програмирането и са доказателство за кратките, но постижими цели, определени от треньора Гласман. На 14 април 2002 г. на уебсайта се появи просто гребане на 5 км с добавка „Гребете, сякаш следващият ви живот има значение“.
Най-често повтарящите се тренировки на CrossFit.com са:
- Fight Gone Bad - 26 пъти
- 5K - 21 пъти
- Tabata This - 15 пъти
- 2K - 12 пъти
- Джаки - 10 пъти
Както можете да видите, гребането се е случило и е важна част от CrossFit. Много е лесно да се измери, едва ли можете да изневерите в него и като го включите в тренировката си, можете да подобрите нивото си на фитнес. Овладяването на правилната техника, стратегия, умствено обучение и разбиране за това как работи гребната машина може да бъде най-полезният инструмент за вас при създаването на цялостна физическа способност да тренирате в широките времеви и модални области, към които се стремите. След като вече знаете историята на гребането в CrossFit, можете да структурирате обучението си, за да постигнете тези резултати.