„Нямам кръстове! И тренирам коремни мускули от години. "Отговорът ми на подобни аргументи е все същият. Тренирах и коремни мускули. Не ме нараняват и кръстове. Но защо да рискувам повече. Моля, кликнете върху друга статия . Поздравления за останалите, със или без болка. Съобщавам, че следващият текст съдържа най-доброто резюме, което мога да събера, опростя и напиша в една статия от тази със сигурност много интересна и противоречива област, която тренирането на корема определено е.

вашите

Малка бележка за моето въведение в началото. Промяната е добра. Нямам проблем да променя мнението си, ако има убедителни причини. Не трябва да се наказва за образование. Защо все пак да правим нещо, ако има очевидни и логични индикации, че това може да има неблагоприятен ефект върху здравето. Това се нарича прогрес. Обратното е стагнацията.

Обратно от философията към корема. Чарлз Поликин. Световно известен силов треньор. В статията си "Истината за коремните преси" той също признава, че съществува реална връзка между болките в кръста и изпълнението на упражнения като коремни преси (коремни кореми). Това важи по-специално за участието на мускулите под име "psoas". Името е трудно, но е без значение за нас, обществено достъпни. Нека го наречем Йожко. Аз продължавам. От анатомична гледна точка това е мускул, който има начало (разстояние) в лумбалната част на гръбначния стълб и сухожилие (връзка на мускула с костта посредством сухожилие) в горната част на бедрената кост. Така Йожко пресича таза. Една от задачите на Jožek в нашето тяло е да помага при огъване (огъване) в бедрата. Например, ако искаме да вдигнем коляното до фиксиран гръден кош, той е един от работниците (има повече флексори отстрани), които трябва да се потят. Освен това. Контракцията на този мускул не само накланя таза напред (и надолу), което само по себе си може да причини болка, но също така увеличава натиска върху плочите. Този "ефект" се усилва, ако краката ви са притиснати от препятствие, докато седите. Представете си, че нещо от вътрешната страна на тялото (таза) привлича лумбалната част на гръбначния стълб обратно в тялото ви всеки път, когато повтаряте седналото положение. „Джожи Псоас“. Среща:)

Друг негатив, който Поликин споменава, е възможният ефект на корема върху нараняванията на врата. При човек със затлъстяване главата тежи около 7,5% от телесното тегло. За общата нетренирана популация, изометричното (статично) задържане на главата над земята с голям брой повторения на корема наистина може да причини проблеми в областта на шията. Тук хората, които имат дървени стърготини в него, най-накрая имат предимство:)

Можем също така да спорим за емоционалната сложност (лекота или трудност) от извършването на самото седене от гледна точка на индивидуалните пропорции на тялото. Тук хората с дълъг торс и къси крака са в значително неблагоприятно положение в сравнение с хората с къс торс и по-дълги крака. Така че вече знаете защо вашият приятел успява да се движи по-бързо, когато сравнявате магическия брой повторения на седенето. Направих двеста! И тъжно! Не е нужно да има по-силен корем. Един приятел може да има само по-добри физически предпоставки.

Но трябва да се придържам към сценария. Разглеждайки учебната програма, в момента имам какво да ви кажа за термин, толкова често използван и злоупотребяван днес, като напр. сърцевината тяло (ядро). А, нашият нов революционен Ab Rocket 3000 ще тренира ефективно цялото ви ядро ​​без никакви усилия и можете да гледате телевизия едновременно. Просто се обадете на този номер и изпратете XY евро на три вноски ! Мммм познат? Чисто новата "коремна ракета (в неизвестното)" ще ви обучи само портфейла. Не е нужно да се обаждате никъде или дори да изпращате пари, за да имате силна сърцевина. Всичко, което трябва да направите, е да слушате.

И така, какво е ядрото? Къде е?

Да, в средата на страната, в килия, в апартамент. и в нашето тяло. Взех назаем най-краткото и просто описание от треньора Майк Робъртсън. Представете си кутия, съставена от следните страници:

  • отгоре е диафрагмата
  • отдолу е тазовото дъно
  • от предната страна това са мускулите на коремната стена (прави коремни мускули atransverse abdominis - запомнете първата част)
  • отзад това са мускулите на гърба (гръбначни еректори - изправящи amultifidus)
  • от двете страни има странични стабилизатори (квадратен лумборум-квадратен лумбален мускул и външни и вътрешни наклонени мускули на корема - вече знаете)

Със сигурност не е пълен списък. Можем да обсъдим, че седалищните мускули също играят важна роля за стабилизацията, както и широкия мускул на гърба, но това би било много по-дълъг „филм“ (като Титаник). Кой би искал да прочете толкова много.

Определянето на ядрото не е свързано с притеснение, доколкото знам. Изплете ненужна анатомия. Въпреки това в дискусията ще бъда етикиран като всезнаещ, всезнаещ, луна и т.н. (повярвайте ми, ще оцелея). Основната ми идея е да разбера, че наличието на силно ядро ​​не означава и не трябва да бъде хубав радиатор на корема (rectus abdominis). Силното ядро ​​е едно цяло. И да практикуваш цялото ефективно не означава да се концентрираш върху упражнение (седнало-легнало), което - о, нека дяволът го вземе, ако затворя и четирите очи - да, той може да изгради кубчета на корема си. Но като бонус получавате потенциалния риск от увреждане на гръбначния стълб (вижте думите на Макгил). И това е същността на въпроса. Силната сърцевина е най-ефективната профилактика на болки в кръста. Тазова стабилизация. Силната сърцевина ви помага да изпълнявате технически полезни упражнения като мъртва тяга, предни клекове, пазари, хвърляния, натиск (и обратно). Силна сърцевина ви помага в ежедневието, когато носите тежък товар на ръцете си - напр. на детето. Силната сърцевина ви помага да бъдете ПО-ДОБРИ в любимия си спорт. Например хокейна стрелба, удари с голф или улични битки. Бъдете БЪРЗИ (по-бързо да избягате от уличната битка:). Не можете да го купите в никоя аптека.

Но преди да продължа със самите упражнения, които са специално разработени за ефективно и безопасно практикуване на ядрото като цяло и които се основават на биомеханиката на движението, а не само на традицията (както в случая с корема), трябва да спра с друг аргумент където оценяваме неговата достоверност. Това звучи по следния начин:

„За качествена основна тренировка е достатъчно да се изпълняват упражнения като мъртва тяга, клекове, натиск над главата.“

Истина или лъжа? Нито едно. Някъде по средата. Също така често използвам аргумента, написан по-горе. Е, трябва да бъда самокритичен. Едната страна на монетата казва „да“, ако можете технически да овладеете споменатите упражнения, вие сте постурално подравнени и сте в състояние да натоварите много себе си (или в ръцете си), така че това може да създаде желания стимул за активиране и тренирайте основните мускули, като същевременно поддържате нисък риск от нараняване. Пример за това е изключително силната средна част на тялото на такива щангисти или триатлети. Другата страна на медала обаче се търкаля в реалностите на обикновените хора. Нека си признаем, малко от нас са толкова добри в това. Всички ние имаме някои наранявания зад гърба си. Всички сме съкратени в определена посока, независимо дали от работа или от нормални ежедневни дейности. В допълнение, техническото изпълнение на тези многоставни комплексни упражнения изисква години тренировка или поне надзор на опитен човек.

Така че полезността на директните "помощни" упражнения върху корема е оправдана. Така че нека отидем при тях. Предупреждавам предварително, че имената ще бъдат неразбираеми, някои измислени от мен, тъй като преводът на словашки често е доста сложен, но формата от този блог не ми позволява да давам снимки за по-добро разбиране. Като помощно средство обаче ще представя отделните упражнения в оригиналната английска версия. Ако докоснете youtube, определено ще потърсите неговото изпълнение. Въпреки това го правя не гарантира коректността на обяснената техника. Идеално е да се консултирате с някой, който е запознат с нея.

Както казахме в последния раздел, упражненията за корем трябва да предотвратяват движението в шахтата. Не го създавайте. Тоест, с малки изключения, но няма огъване (огъване) на сакралния гръбнак.Ще разделим упражненията на четири групи.

1. Упражнения против удължаване.

2. Упражнения против ротация

3. Упражнения, предотвратяващи странично огъване

4. Упражнения за огъване на тазобедрената става с гръбнака в неутрално положение

1. Упражнения против удължаване

Тук съветваме упражнения, при които активно се съпротивляваме/предотвратяваме изтриването в лумбалната част на гръбначния стълб.

- Планк (кой знае кой тренира с мен)

- Дъска на швейцарска топка

- Ab разпространения на колела (класическо колело "ад", обърнете внимание на технологиите, много хора го правят зле)

2. Спороци против въртене

Тук съветваме упражнения, при които активно се съпротивляваме/предотвратяваме въртенето в лумбалната част на гръбначния стълб.

- Наземни мини (упражнение, изискващо правилната техника - но едно от най-добрите според мен)

- Упражнения с торнадо топка (упражнение, изискващо правилната техника)

3. Упражнения за странично огъване

Тук съветваме упражнения, при които активно се съпротивляваме/предотвратяваме странично огъване - огъване отстрани

- Гири отдолу нагоре Носи

- Фермерска разходка с една ръка

4. Упражнения за огъване на тазобедрената става с гръбнака в неутрално положение

Тук съветваме упражнения, при които активно укрепваме/свиваме ядрото и стабилизираме лумбалната част на гръбначния стълб в неутрално положение. В същото време дърпаме коленете към гърдите.

- Легнали ножове на швейцарска топка (да не се бърка с работата на Jožek Psoas)

Внимание. За да бъдат упражненията ефективни, те трябва да се изпълняват с правилната строга техника. Как да разбера, че имам правилната техника? Вече ще го усетите, когато цялото ви тяло се разтресе, когато погледнете просто просто упражнение. Плюс това. Упражненията имат своята последователност. Не е препоръчително да скачате на най-трудния. Достатъчно е, ако започнете с обикновена "дъска".

И накрая заключение. Ще бъда кратък. Не е нужно да харесвате професор Макгил, чиято работа все още помня. Но този човек си направи честно домашните за проблемите с гръбначния стълб. Дори не е нужно да ме харесвате. Също така просто се опитах да си свърша работата като посредник на информация и опит, доколкото мога. Просто искам да вярвам, че след като прочетете тези статии, ще бъдете по-ясни, отколкото да подхождате към коремна тренировка или проблеми с гръбначния стълб. Искам да разберете, че ако искате да имате здрав гръб - солидна сърцевина, има далеч по-добри и безопасни начини да постигнете това, отколкото чрез упражняване на корема. Разбира се, освен ако не се отдадете на необичайната радост да почувствате изскочила чиния. Човек никога не знае кой чете блоговете му:)