Решихте да изтичате първия си полумаратон! Отлично решение! Когато стигнете до финалната линия, не само ще се повиши самочувствието ви и ще се гордеете много със себе си, но и ще придобиете силна мотивация да се опитате да живеете активен и здравословен живот. Ние ще ви помогнем да стигнете до вашата дестинация с кратко ръководство за обучение. Готови сте да започнете да бягате?
Решихте да изтичате първия си полумаратон! Но това е отлично решение! Когато стигнете до финалната линия, не само ще се повиши самочувствието ви и ще се гордеете много със себе си, но и ще придобиете силна мотивация да се опитате да живеете активен и здравословен живот. Но не правете грешката да мислите за бягане 21 километра от полумаратона е играчка - отнема време, решителност и много постоянство. Ние ще ви помогнем да стигнете до вашата дестинация с кратко ръководство за обучение. Готови сте да започнете да бягате?
Първи стъпки
Преодоляването на полумаратона не е за всеки. Ако сте напълно начинаещ в бягането, вероятно трябва да започнете с нещо малко по-малко взискателно - опитайте първо да отидете на състезание на 5 или 10 км. Но ако вече имате известен опит с бягането и го правите редовно поне през последните няколко месеца, вие сте идеалният кандидат за това предизвикателство. Ето го няколко съвети за начинаещи, които да ви помогнат да получите правилната писта за полумаратон.
Организация
Бягането на полумаратон обикновено изисква поне 3 месеца сериозна подготовка и подготовка. Още преди да започнете да тренирате, трябва да сте сигурни, че имате време да се придържате стриктно към тренировките си за бягане през целия този период. Организирайте всичките си ежедневни дейности и очаквайте да прекарате поне един час в бягане пет дни в седмицата! Все още ли ви харесва? Сигурни сме, че да!
Купете си добри маратонки
Разбира се, добрите маратонки се препоръчват за всяко сериозно бягане, но ако планирате да победите полумаратон, трябва да сте сигурни, че разполагате с възможно най-добрите обувки за бегачи. Що се отнася до маратонките за бягане, никога не си струва да търсите най-евтиното, така че се уверете, че имате няколко или две с наистина добро качество - те ще ви помогнат да се справите с всички тези тежки часове на обучение.
Бягаща пътека
Ако започнете тренировката си за бягане през топлия сезон, вероятно ще бягате навън. Но тъй като времето е доста непредсказуемо в наши дни, трябва да имате под ръка и план B. Тренировката на бягаща пътека е чудесен избор за всички сериозни бегачи, тъй като позволява тренирайте не само при всякакви условия, но е и многофункционален. Искате ли да тренирате, докато гледате телевизия, гледате децата си или чакате гости? Няма проблем - всичко е възможно с бягаща пътека!
План за обучение
Повечето хора се нуждаят от около 3 месеца сериозна тренировка, ако искат да се подготвят за 21-километрова надпревара и да се справят на прилично ниво. Честна тренировка седмица след седмица - през цели три месеца, докато всяка от тренировките ще бъде постепенно по-дълга и по-взискателна от предишната. Този тренировъчен план работи най-добре и за рекреационни бегачи се основава на прост седмичен цикъл: бягане - бягане - кръстосана тренировка - ден за почивка - бягане - бягане - ден за почивка. Да тръгваме!
Първият месец
Ключът към успеха се крие в определянето на темпото според вашите истински способности. Няма да ви навреди, ако започнете твърде интензивно, защото вероятно ще се почувствате уморени много бързо и ще загубите мотивация само след две или три седмици. Започнете бавно и работи постепенно за подобряване.
Всеки започнете първия ден от седмицата с 5 километра бягане с умерено темпо. На следващия ден добавете още една миля или две, но поддържайте леко темпо. Третият ден от седмицата е запазен за кръстосана тренировка - изберете едно от любимите си кардио упражнения (колоездене, елиптичен тренажор, плуване.) И последните 40 минути.
Ден 4 е запазен за почивка и релаксация и на ден 5 повторете тренировката си от първия ден на седмицата. На 6-ия ден започва да е по-сериозно - бягане на 10 км, но с леко темпо. Ден 7 - отново почивка! През последната седмица тренирайте малко по-малко интензивно през месеца, за да дадете време на тялото си да се възстанови. Просто това, което казвате?
Вторият месец
Когато стигнете до втория месец на вашата тренировка за бягане, е време да натиснете нещата малко! Основната структура на тренировката ще остане същата, така че ще продължите да следвате седмичния цикъл бягане - бягане - крос тренировка - ден за почивка - бягане - бягане - ден за почивка, но обучението трябва да бъде все по-взискателно. Променете 5-километровото бягане от първия и петия ден от седмицата на 6 км, удължете крос тренировките от третия ден на 60 минути и разтегнете дългите си писти от шестия ден още повече - на 12 до 15 километра.
Миналия месец
Придържайте се към тренировъчния план от втория месец и добавете още повече километри, ако тялото ви го позволява. Последната седмица на обучение трябва да бъде по-малко взискателна - всяко бягане трябва да е лесно и съкратете продължителността на крос тренировките, за да подготвите тялото си за финалния тест: полумаратонът! Успех (дори ако нямате нужда от него толкова, колкото спазвате плана за обучение по-горе) и оставете най-добрите или най-добрите да победят!