Ударите с чук са подобно упражнение като бицепсовия удар, който вече е описан с дъмбели с една ръка. Основната разлика е в задържането на щангата и в позицията на предмишницата (или дланите) при изпълнение на упражнението. Промяната в стойката на теглото значително променя мускулното участие. Ако дланите са обърнати нагоре, както е при бицепсовия удар с дъмбели с една ръка, работата се извършва главно от бицепсите. В допълнение към бицепса, мускулите на предмишницата също са ангажирани значително с дланите, обърнати към тялото, т.е. с позиция, наподобяваща чук. Ударите с чук могат да бъдат описани като упражнение за развитие на бицепса, както и мускулите на предмишницата - особено на частите по-близо до лакътя. Такова движение включва бицепс брахии, брахиалния дълбок мускул, брахиорадиалния мускул и мускула пронатор терес.
Упражнението може да се изпълнява с дъмбели с една ръка, или с гира с две ръце със специално оформена лента. Повечето хора вероятно предпочитат оръжия с една ръка. С тях е възможно да се изпълнява движението в различни варианти:
- упражнявайте едновременно на двете ръце
- последователно, т.е. веднъж надясно и веднъж наляво
- отделно упражнение с едната ръка и чак тогава с другата
Всеки вариант има своите предимства и недостатъци. Сред предимствата на редуващото се движение на дясната и лявата ръка, които могат да бъдат споменати, е особено по-лесно да се концентрирате върху технически правилното изпълнение на упражнението. Друго предимство е, че е възможно да започнете с недоминираща (често по-слаба) ръка. Също така е добре да осъзнаете, че при редуване на упражнения веднъж с дясната и веднъж с лявата ръка времето за почивка между повторенията е по-дълго. Вероятно най-големият недостатък на настоящия лифт е по-голямото търсене за поддържане на положението на торса, тъй като гърбът трябва да остане укрепен при двойно натоварване.
Дизайн: Изходната позиция е стойка с естествено огънат гръб, която трябва да остане подсилена през цялото упражнение. Краката са около ширината на раменете, гледката е пред него. В двете ръце има едноръчни ръце с длани, обърнати към тялото - т.нар неутрален захват. Започнете да повдигате щангата на дъга до горното крайно положение. При повдигане избягвайте значителни движения на лактите напред-назад. Ако лактите не са фиксирани по тялото, значителна част от работата се поема от други мускули на бицепса. Горното крайно положение трябва да бъде в момента, в който ръцете вече не могат да се огъват. За да подчертаете свиването, спрете тук за момент (1-2 секунди) и се върнете в първоначалната позиция с плавно движение.
Дишане: Преди началото на повторението има вдишване, по време на свиването се задържа дъх и при връщане в изходно положение има издишване.
- движение на лактите напред-назад
- накланяне на торса и избутване на таза напред
- поклони отстрани
- суинг форма на упражнение
- непропорционална тежест и последващо използване на измама