Идеалното упражнение у дома - клекове

Клякането трябва да е упражнение за всеки, който винаги ще тренира с радост. Това е много ефективно упражнение, с което можете да тренирате не само краката си, но и други части на тялото.

фитнес

Въпреки че клякането е относително просто упражнение, вие се занимавате с различни мускули:

  • квадрицепс,
  • подколенни сухожилия и седалищни мускули,
  • HSS (дълбоко стабилизирани мускули на системата),
  • коремни мускули,
  • Полетът.

Основна техника за клякам

Свийте коленете си, наведете се леко напред и направете клек. Петите трябва да останат на земята по време на цялото движение. Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече натоварвате мускулите си, но трябва да е вярно, че не трябва да увеличавате дълбочината си за сметка на правилната техника (обикновено повдигане на преден план). Цялото движение трябва да е плавно, така че не отскачайте при движение нагоре и не падайте рязко при движение надолу.

Варианти на клякам

Има много различни варианти на клекове, при които се фокусирате повече върху определена част от мускулите или укрепвате мускулите по различен начин, отколкото при базовите клекове.

1. Сумо клекове

Включени по-силни мускули: вътрешни мускули на бедрото. Разтворете по-широко от ширината на раменете, с пръсти, насочени на 45 ° от петата, и изпълнете класическо движение на клек.

2. Клек с абразия

Участват по-силни мускули: външни мускули на бедрото. Изпълнете класически клек, повдигайки краката последователно към ханша при повдигане нагоре.

3. Клякане със скок

По време на това упражнение ще включите значително всички мускули. Направете основен клек, но скачайте динамично, докато се придвижвате нагоре. Ударът отново е клекнал.

4. Статични клекове

Това е вариант на упражнението, при което мускулите се натоварват в различна форма, отколкото при обикновеното упражнение. Поставете клякането с бедрата хоризонтално с пода и останете в него възможно най-дълго.

Ако искате още повече, гледайте това видео, например, където ще намерите до 20 различни вариации на клекове:

В какъв брой серуми и многократни тренировъчни клякания?

Има няколко начина. Винаги обаче трябва да изпълнявате поне две разгряващи сесии от 10-15 повторения и след това 10 повторения в четири серии, но добавете и тежест. Втората много подходяща форма е упражнение 40 повторения в четири серии. В допълнение към укрепването и укрепването на мускулите, овладяването на правилната техника на клякам има и голямо предимство в други неща в ежедневието. Движението, което тренирате с клекове, играе много важна роля за повдигане на нещата от земята.

Ако използвате добре изпълнен клек при всеки удар, ще помогнете много на гръбначния стълб. Например, опитайте да сложите нещо на земята за малко дете. Той със сигурност няма да се наведе над гърба й заради нея, но тя ще бъде доста спретната и ще я вземе без никакви проблеми. И така е правилно, защото понякога всички го правехме, с времето станахме мързеливи и затова започнахме да нараняваме повече.

Този текст е част от бонусната електронна книга 10 УПРАЖНЕНИЯ за вашия здравословен ден, която получавате БЕЗПЛАТНО заедно с електронната книга SUPERFOOD на вашата маса, когато купувате здравословна готварска книга ЗАРЕДЕНА КУХНЯ.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.