Времето за прием на хранителни вещества или времето за хранене е много по-малко важно за повечето хора, отколкото например състава на диетата. В случай на спортисти обаче дори такава дреболия може да означава разликата между загуба и победа.
Ако говорим за точния момент на прием на хранителни вещества, трябва да разделим целия въпрос на две части: първата е добавянето на хранителни вещества непосредствено преди тренировка, по време и след тренировка, втората е всичко, което ядем през останалата част от деня.
Първата част на проблема е от решаващо значение. С малко преувеличение можем да кажем, че отнема минути за попълване на хранителните вещества по време и след тренировка, защото те могат да решат колко бързо ще се регенерираме.
Един от най-уважаваните диетолози в света Джон Айви от университета в Остин, Тексас, се обърна към този проблем задълбочено и неговата книга „Хранителни срокове“ стана библията за най-голямо постоянство, така да се каже.
"По време на нашето изследване установихме, че тялото може да се справи с много по-чести и по-трудни тренировки и е необходимо само малко - за да го снабди с всички хранителни вещества, от които се нуждае в точното време", каза той.
Едно проучване от екипа на Айви например се фокусира върху бегачи, триатлони и силови атлети на възраст между 19 и 35 години и разглежда скоростта на попълване на мускулния гликоген след интензивни упражнения. Полизахаридният гликоген се използва от мускулите по време на упражнения за издръжливост като основно „гориво“ и ако запасите му се намалят след тренировка или след състезания, не можем да продължим с друго взискателно натоварване. Айви установява, че ако спортистите получават въглехидратни добавки веднага след тренировка, степента им на възстановяване на гликоген е значително по-висока, отколкото ако са получавали същото хранене с интервал от няколко часа.
Максималната скорост на възстановяване на запасите е демонстрирана при 1,4 g въглехидрати на килограм телесно тегло, което не се увеличава с по-нататъшно увеличаване на дозата. Независимо от това, друго проучване на Ivy показа, че скоростта може да се увеличи, ако добавим определено количество протеин към захарите. В този момент концентрацията на инсулин в кръвта се увеличава и именно този хормон е отговорен за превръщането на глюкозата в съхраняван гликоген. В същото време се увеличава и скоростта на протеиновия синтез, който след това служи например за възстановяване на повредени мускулни влакна или увеличаване на мускулната маса.
Жаден за тренировка? Никога!
Според Айви ключовият момент за прием на хранителни вещества започва 30 минути преди тренировка, когато трябва да се съсредоточим предимно върху достатъчен прием на течности, независимо дали е под формата на чиста вода или йон. В този момент трябва да получим поне 4 dl течност. В противен случай увеличаваме риска от дехидратация по време на тренировка, което ни принуждава да забавим значително (тъй като кръвта се сгъстява, което означава увеличаване на натоварването на сърцето), и в същото време забавя появата на изпотяване, което регулира телесната температура. Всички процеси влияят не само върху интензивността на самия товар, но и върху скоростта на последваща регенерация. Обичайният прием на течности преди тренировка по този начин значително ще повлияе на времето, за което ще можем да продължим със следващото взискателно натоварване.
Също толкова важно е попълването на течности дори по време на самото натоварване, на интервали от около 15 до 20 минути. Това отново ще предотврати развитието на дехидратация, което би забавило последващата регенерация. При тренировка, която продължава до 45 минути, това не е необходимо, но при по-дългите бягания определено е необходимо. Особено в горещо време е препоръчително да добавяте минерали освен вода.
Въпросът е дали да добавите нещо различно от минерали към водата. Самият Айви намери интересна информация не само по време на изследванията, при които спортисти за издръжливост пият напитки, съдържащи въглехидрати по време на тренировка, но и когато добавя протеини 1: 4 към напитката в полза на захарите.
Ако редовно добавяме въглехидрати по време на дълги пробези, загубата на запаси от гликоген се забавя, което ни позволява да работим по-дълго с определена скорост. Освен това по време на продължителна работа мускулите използват някои аминокиселини като допълнителен източник на енергия, което увеличава степента на увреждане на мускулните влакна. Ако обаче редовно допълваме протеините, интензивността на разрушителните процеси ще намалее. За пълнота обаче трябва да се добави, че много други изследвания поставят под въпрос полезността от консумирането на аминокиселини по време на тренировка.
От друга страна, приемът на въглехидрати по време и преди тренировка не принуждава тялото да се научи да изгаря мазнините по-ефективно, което е ключова способност, особено при бягане от полумаратон нагоре. Ако преминем през дълги бавни бягания и тренировки с маратонско темпо без редовно снабдяване със захари, способността ни да изгаряме мазнини ще се подобри, но последващото възстановяване на въглехидратите (и евентуално също протеините) ще ускори последващата регенерация. Затова избирайте по свое усмотрение.
Бързо, прозорецът е отворен!
Както вече споменахме, ключовият момент за попълване на хранителните вещества след тренировка е до 30 минути след бягане. Терминът „прозорец на възможностите“ се използва в английската литература, но словашкият превод на „прозорец на възможностите“ звучи странно, защото свързваме значението на „да имам прозорец“ с напълно различни ситуации, отколкото оптималната настройка на тялото за прием на хранителни вещества. По това време обаче тялото е силно чувствително към действието на инсулина и освен това се увеличава активността на някои ензими (напр. Гликоген синтаза, която участва в производството на гликоген от глюкоза), така че практически всички захари получаваме по това време дали те се превръщат в съхранение на гликоген - което е добра новина за спортисти с издръжливост, но също и за хора, които спазват диета.
Освен това, тридесет минути след края на натоварването, способността на мускулите да използват получените протеини за възстановяване на мускулни увреждания достига пикове. По това време не само производството на инсулин (и чувствителността на тъканите към него) е високо, но и други т.нар анаболни фактори като тестостерон или растежен хормон. В периода между 15 и 45 минути след бягането трябва да се опитаме да снабдим тялото с достатъчно количество качествени протеини, защото тялото е оптимално настроено да ги усвоява бързо и да ги използва за възстановяване и мускулен растеж.
Чувствителността на тъканите към инсулин и способността на мускулите да използват погълнатите протеини постепенно намаляват и около час след края ситуацията е напълно противоположна - инсулиновата чувствителност пада доста под нормата и ако се опитате да наваксате с въглехидрати по това време ефектът е минимален.
Важността на добавянето на хранителни вещества не свършва дори час след края на тренировката. Особено в случай на много интензивни или укрепващи тренировъчни единици, обновяването на гликогена, както и растежът и възстановяването на мускулната маса се извършват до 36 часа след края им. С други думи, често по цял ден. Ето защо е важно тялото да има от какво да черпи през цялото време, така че всички процеси да се развиват добре. Затова давайте на спокойствие, дори късно вечерта, въглехидратите и протеините си в добре усвоима форма, за да може да се регенерира цяла нощ.
Джон Айви посочва, че не са необходими специални добавки за постигане на максимален тренировъчен ефект. Разбира се, ако например използваме търговска регенерираща напитка с правилното съотношение на захари и протеини, всичко е много по-лесно, но по принцип можем да се задоволим и с общодостъпните основни храни. Необходимо е обаче да се обърне внимание на лесното им усвояване, т.е. j. например, те трябва да съдържат минимум мазнини и фибри.
Направете почивка вечер
Експертите са единодушни, че когато става въпрос за прием на хранителни вещества извън натоварването, цялостният състав на нашата диета играе много по-голяма роля от конкретното й време. И изненадващо, това важи и за хората, които се опитват да отслабнат, въпреки че при всички обичайни препоръки закуската трябва да съдържа много повече калории, отколкото например вечерята. Например, едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, сравнява две групи, които са преминали аеробно обучение в продължение на шест месеца. Един от тях консумираше висококалорична закуска и само символична вечеря, докато другата група имаше обратното. И познайте кой е имал по-голям спад на мазнините - въпреки всички предположения, само тези, които са се препарирали вечер.!
Това, разбира се, не означава, че да се обръща внимание на редовността на диетата е глупост, нито че няма значение кога се храним. Например, ясно е показано, че сутрин и сутрин тялото ни може да използва въглехидрати много повече, докато способността му да абсорбира хранителни вещества от месото е ограничена по това време. Ако изпуснем напълно закуската, тя не е идеална (вижте карето на предишната страница), но също така не е добре да сте пълни със захари. Освен това е вярно, че всеки е различен, така че е абсолютно невъзможно да се приготви точна диета, която да отговаря на всички.
Няма смисъл да решавате времето на диетата извън натоварването, ако ходите на джогинг няколко пъти седмично и наистина включвате по-трудни тренировки само по изключение. Много по-важно е да се уверите, че вашата диета съдържа достатъчно протеини, витамини и минерали. Въпреки това, колкото по-често бягате и колкото по-взискателни са вашите тренировки, толкова по-голямо е значението на храненето през целия ден. Ако дори тренирате на две фази, ще трябва да помислите наистина внимателно за времето на хранене. Например, тъй като не можете да ядете два часа преди и след тренировка, това също може да бъде сложно. Така че кога изобщо да си набавяме необходимото количество хранителни вещества?
Най-сложният е приемът на протеини, тъй като организмът е в състояние да ги усвои в едно хранене само в ограничено количество. Така че можете да хапнете добър стек за обяд, но ако те не съдържат качествени протеини и другите ви храни, ще страдате от липсата им, което ще се отрази в загуба на мускулна маса, забавяне на регенерацията, но и отслабена имунитет.
Закуска или закуска?
Въпреки че повечето диетолози твърдят, че закуската е от съществено значение и пропускането й е сериозно нарушение срещу здравословното хранене, се оказва, че дори вариант без закуска може да има своето оправдание. Следователно изборът зависи от вас, но ние препоръчваме да се вземат предвид нуждите на вашето тяло - ако имате проблеми с получаването на нещо сутрин, нищо определено няма да се случи. Изключение правят само децата и юношите, които при никакви обстоятелства не трябва да пропускат закуската.
По този начин избягвате пристъпи на лакомия в по-късните етапи от деня
Подкрепяте отслабването
Ще подобрите умственото си представяне следобед
Ако отивате на сутрешна тренировка, можете да включите по-висока интензивност на натоварването
Закуската е задължителна преди състезанието сутрин
Ако ще бягате сутрин или сутрин, можете да научите тялото си да изгаря мазнините по-ефективно без закуска.
Подобрява се производството на растежен хормон, който е важен за мускулния растеж и загуба на тегло
Контролът на кръвната захар се подобрява
Според някои изследвания можете също да подобрите функцията на сърцето и кръвоносните съдове
График на приема на ключови хранителни вещества
Най-честата грешка в храненето на бегачите е недостигът на протеини. Организмът е в състояние да абсорбира само ограничено количество от тях за едно хранене, така че приемът им трябва да бъде разделен на по-голям брой дневни дози (поне малко в рамките на всяко хранене, включително десетата). Особено важно е да имате достатъчен прием в периода от 15 до 45 минути след края на интензивните упражнения, което значително ще ускори както възстановяването на увредените мускулни влакна, така и възстановяването на запасите от гликоген.
Във всекидневния живот практически можем да се справим без тях - например в традиционната диета на народите, живеещи в Арктика, те практически не съществуват. Всъщност е необходим само достатъчен прием в рамките на 30 минути след края на товара. Тогава той значително ускорява възстановяването на изчерпаните запаси от гликоген или при състезания от полумаратона нагоре. Трябва обаче да ги премахнем напълно през последните часове преди дълги тренировъчни тренировки, за да научим тялото да гори мазнини.
Мазнините са много важно хранително вещество - поне в случая на рибни и растителни мазнини, които съдържат незаменими ненаситени мастни киселини (можем и без масло или мехлем). Приемът им обаче трябва да се планира извън тренировката - консумацията на мазнини е неподходяща три часа преди тренировка, но и непосредствено след нея.
Най-добрият им източник очевидно са плодовете и зеленчуците, но поради съдържанието на фибри не е подходящо да ги консумирате преди или след тренировка. Особено след по-тежки тренировки, които произвеждат голямо количество свободни радикали, препоръчително е да приемате витамини с антиоксидантно действие - или под формата на хранителни добавки, или плодови и зеленчукови сокове и коктейли.
При по-дълги пробези е препоръчително да се добавят главно с натрий и магнезий, след тренировка, освен магнезий, също калий и калций. Минералите с антиоксидантно действие (цинк, селен) и желязото, които са необходими за образуването на кръв - са важни - ако изберем формата на хранителните добавки, препоръчително е да ги приемаме с храна.
Колко важно е времето?
Ако пропуснем въпроса за хранителните вещества по време и непосредствено след тренировка, когато правилното време е от съществено значение, вярно е, че хранителният момент играе роля, толкова по-високо е нивото на представяне на нашия спорт в спорта. За повечето хора, включително спортисти за развлечение, той се нарежда зад други фактори по важност. И така, какво е наистина важно по отношение на здравето, представянето и например загубата на тегло?
Колко ядем (т.е. общ прием на калории)
Какво ядем (състав на храната, нейния произход, промишлена подготовка.)
Как се храним (бавно, бързо, стресирано, освен работата.)
Защо ядем (от глад сме пакостливи, стресирани сме, нещастни сме.)
Когато ядем
Меню за тренировъчния ден
Вариант 1: следобедна интервална тренировка
Те трябва да съдържат 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини - това може да бъде например пълнозърнест хляб с малко масло и парче сирене или зърнени храни с мляко
Изберете тип с нисък гликемичен индекс, като извара и плодове
Трябва да е по-лек, като тестени изделия, риба или птици с картофи
Йоний или гел
28 g суроватъчен протеин и напитка, съдържаща въглехидрати (1 g на kg телесно тегло)
Освен по-лекия обяд, той трябва да съдържа 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини
Източник на лесно смилаеми протеини и захари за насърчаване на регенерацията, напр. какао
Вариант 2: по-дълго бавно следобедно бягане
Те трябва да съдържат 45% въглехидрати, 35% протеини и 20% мазнини, опитайте омлет с плодове например
Пълнозърнести бисквити с мляко или малко кисело мляко
Трябва да съдържа 35% протеин, опитайте например пилешка салата с дресинг от кисело мляко и сладкиши, пилешко или риба с картофи или ориз
Той трябва да съдържа минимум въглехидрати, например извара с малко зеленчуци, добавете го 2-3 часа преди бягането
Регенерираща напитка или какао
Отново поне 35% от протеина, независимо дали е под формата на месо с гарнитура, бобови растения или например супа, удебелена със сметана