Успешното обучение изисква и правилно хранене, горивото, от което се нуждаете за упражнения и, разбира се, поставете цел, която искам да постигна (намаляване на подкожните мазнини, натрупване на мускулна маса, подобряване на жизнеността, увеличаване на собствената ми енергия.).

време

Преди тренировка

По време на тренировка тялото използва като гориво не само складирания гликоген, но и въглехидратите, които се консумират преди тренировка. Диетата трябва да е лека и да осигурява правилно балансирани въглехидрати и протеини. Не е добре да ядете нещо трудно смилаемо и не е добре да ядете много. Оптималното е 200 - 300 kcal, напр.

а) зърнени храни с нискомаслено мляко или кисело мляко (напр. безглутенови овесени ядки или пшенични люспи)

(б) ръжен квас или хляб от спелта с орехов намаз (бадем, орех, фъстъци.)

в) протеинова напитка с мляко (растително) или кисело мляко и плодове.

След тренировка

Важно е да попълните запасите от протеини и въглехидрати в организма, за да помогнете за възстановяването и възстановяването след тренировка. В рамките на 30 минути след тренировка е добре да ядете храна, включително

- сложни въглехидрати и високо съдържание на протеини напр. 50 г варен неолющен ориз или семена от чиа, 1 порция варени зеленчуци (2 порции сурови) и 85 - 140 г варени пилешки гърди (вегетарианците имат малко по-трудно - ще разгледаме този въпрос в една от следващите статии).

През деня

Важно е да ядете балансирани и прости ястия на разумни порции:) Подходящи са риба (универсална - треска, сьомга, пъстърва, риба тон), постно месо, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, млечни продукти, доста кисели, авокадо, зехтин . Със сигурност е необходимо да се избягват захарта и промишлено преработените храни. Количеството храна и размерите на порциите трябва да бъдат коригирани според вашите цели:)

Ако целта е да отслабнете !

1. Яжте 3 пъти на ден!

2. Отнасяйте 2-3 по-леки ястия сред основните ястия като протеинови блокчета, протеинови коктейли, сурови зеленчуци или бадеми.

3. Осигурете достатъчно количество протеини като мускулни градивни елементи.

4. Избягвайте храни, съдържащи рафинирана захар и брашно, промишлено преработени храни, които бързо се превръщат в мазнини. Ограничете приема на въглехидрати до немодифицирани сложни въглехидрати, като напр. в сладки картофи.

5. Пропускайте алкохола и цигарите (те изкривяват истинския апетит)!

6. Пропуснете газираните напитки, подсладените енергийни напитки и други висококалорични подсладени напитки. (Има напитки на естествена основа за спортисти - като суроватка, която е нискокалорична.)

7. Пийте много вода, за да изхвърлите токсините от тялото си и да се почувствате сити. Не пийте само когато вече сте жадни. Най-изгодно е да пиете достатъчно количество течност преди, по време и след тренировка. Само 2% загуба на тегло поради дехидратация може да намали спортните постижения с до 20%.

1/2 час преди тренировка - 140 - 200 ml напитка с високо съдържание на електролити (включително натрий, калий, магнезий и сол). Преди продължително и интензивно упражнение, до 480 мл вода за всеки 500 грама загубено тегло по време на тренировка (разбира се, е необходимо да се претеглят преди и след тренировка.)