Гърбът е част, в която намираме голяма част от мускулите, така че включването на упражнения за тяхното стимулиране в тренировъчния план и в същото време правилното упражнение трябва да бъде един от приоритетите. Въпреки че има хора, които игнорират малко гърба, тъй като той не е „огледален мускул“ (не го виждате, когато се погледнете в огледалото, така че не е необходимо да го тренирате). Въпреки това, освен че създават желаната V-форма, която всички ние преследваме, много от мускулите служат и за поддържане правилна стойка а помагат за здравето на раменете. Всичко това трябва да бъде добре осъзнато, поради което сме подготвили статия за едно отлично упражнение, което много хора правят неправилно. След съвети, грешки, ощипвания и съвети вътре изтегляния с една ръка На гърба, гънки, класически дърпа ролка, Нека да разгледаме гребане, или ако искате, долната ролка дърпа отзад.

издърпването
източник: tumblr.com

Центърът на гърба (терес, ромбоиди), "крила", трапец, гръбначен изправяне, но също бицепс или дори трицепс. Включвате всичко това в гребането и освен правилната техника и честите грешки, ще подходим и към различни варианти.

На снимката по-долу можете да забележите в началната позиция леко свити колене, центърът на тялото е само малко наклонен напред и тялото е вътре изправено положение. От тази позиция дърпаме ролката с гръб възможно най-близо до тялото, "ние ще" изтече "и ще се опитаме да свържем лопатките, като лактите завършват в позиция малко зад тялото. Най-добрият инструмент, който да ви помогне да влезете в това положение, е когато си представяте, че зад вас има човек, който иска да гъделичка подмишниците ви и притискате трицепсите и ръцете си към тялото, така че ръцете ви да не стигнат дотам. Сигурно сте се засмяли, след като сте прочели това изречение и сте поклатили глава, но опитайте. Най-малкото начинаещите ще разберат и осъзнаят какво да правят, когато учат техниката.

Правилната техника, описана по-горе

източник: bodyrecomposition.com

В следващата поредица от снимки можем да видим погрешно техники за упражнения, които се появяват главно при използване на прекалено голямо тегло и/или ако сме съкратили гръдните мускули и раменете, когато не ни позволяват пълен обхват на движение. Обърнете внимание, че гърдите са паднали, раменете не са достатъчно назад, което също създава опасно закръгляване на гърба. Хората, които практикуват по този начин, често се оплакват от похвали за изпомпаните си предмишници и бицепси, понякога трицепс. Те просто усещат всички мускули, само не гърба, за който всъщност е предназначено това упражнение.

източник: bodyrecomposition.com

Вторият лош начин е да превърнете това упражнение в удължаване на гърба, като се наведем твърде назад. Тук цялата работа се поема от долната част на гърба и евентуално също от подколенните сухожилия.

източник: bodyrecomposition.com

Гребни варианти, респ. издърпване на долната ролка

В горните редове вече обсъдихме правилната и грешната техника, така че сега можем да започнем с различни варианти и тяхното специфично участие на мускулите на гърба. Ако изпълняваме правилно издърпване на ролката на гърба и в края на упражнението имаме почти свързани раменете, тогава свързваме центъра на гърба най-много, когато размерът на бицепсите и "крилата" зависи от вида и ширината (докъде са ми раздалечени ръцете).

1. На допир и тясно

Използваме подобен механизъм, както на предишните снимки, където захватът е приблизително ширината на раменете и дърпаме макарата към тялото до нивото на пъпа. С този захват ние ангажираме бицепса най-много от всички варианти на упражнения, докато ние също използваме крила (latisimus dorsi) вторично. Друго предимство се крие в страхотна защита на раменете, защото ние знаем как да ги задържаме най-лесно и не се изисква много внимание за проверка на ротаторите на рамото.

2. Надвиснал и широк

Хващаме макарата с надвес (дланите са обърнати към земята) и малко по-широки от ширината на ръцете. Издърпваме скрипеца по-нагоре, почти до сандъка. При този вариант крилата отиват отзад и ние се ангажираме най-много център на гърба а задните рамена придобиват високо активиране. Трябва обаче да внимаваме непрекъснато да проверяваме положението на ръцете и постоянно да ги бутаме надолу, за да избегнем нежелани наранявания. Вариант, подходящ за всички, които са прекалили с упражнения, засягащи крилата и центъра на гърба им, е много по-слаб и по-слабо развит.

3. С неутрален захват с чук

Един вид средна позиция между предишните два варианта. Може да се извърши чрез надвисване/подгряване, но най-често чрез неутрален захват. Издърпваме ролката под нивото на гръдните мускули и отново мислим за положението на раменете, които изтласкваме назад и надолу, докато положението на лактите сочи към тялото.

Първият, вторият и третият варианти, описани по-горе

източник: bodyrecomposition.com

Съвет от също може да ви помогне с техниката Алберта Нунеза, където основно става въпрос за концентриране върху създаването на двойна брадичка - просто притискате брадичката си към врата си, защото само в този момент много хора ще осъзнаят как са склонни да бутат главата си напред.

И накрая, препоръчваме и по-общо видео къде Ерик Креси демонстрира основните грешки във всички упражнения за гръб, където просто „дърпаме“. Ако английският не ви притеснява, жертвайте 7 минути и практикувайте ефективно!

Дадените варианти могат да се трансформират и в други упражнения на гърба. Например в изтегляне с една ръка вярно е, че колкото по-близо лактите сочат към тялото, толкова повече ангажираме крилата и когато лактите сочат прилично навън, толкова повече достигаме центъра на гърба. Използваме почти еднакви техники във всички упражнения. Ключът към успеха при използване на който и да е вариант е гърдите ви да са изключени, горната част на гърба ви малко (не твърде много!) Сгъната и раменете ви притиснати назад. Отново оставяме егото у дома и дърпаме само тежестта, при която се придържаме към 100% техника. Само след пълна увереност и владеене на всички необходими инструменти можем да достигнем до още културизъм и особено доказани техники.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.