Определено най-известните упражнения на подколенни сухожилия Те са погребване (къдрици на краката) a мъртва тяга с изпънати крака (мъртва тяга с корави крака). И двете активират задните бедрени мускули (подколенни сухожилия) и в днешната статия ще разгледаме как ефективно да практикуваме подколенни сухожилия, но в същото време ще посочим разликите между отделните упражнения. Кое е по добре? Преди всичко обаче трябва да се отбележи, че краката не са само големи, развити бедра. Разбира се, те ще създадат желания ефект, но подколенните сухожилия никога не трябва да се забравят и пренебрегват. Мускулен дисбаланс, по-малко сила в краката, по-слаба подкрепа за различни отлични упражнения като мъртва тяга или клякам и не на последно място, пренебрегването им също рискува нараняване.

крака
източник: www.tumblr.com

Накратко, да бъдат малко по-мъдри, когато говорят подколенни сухожилия, това означава бицепс бедрен мускул (musculus biceps femoris) . да, бицепсът не е само това на ръката, по-нататък полусухожилен мускул (полусухожилен мускул) a полумембрана (полумембранозен мускул).

Отново, ние не просто ще опипваме и ще говорим за факта, че това упражнение е по-добро или по-лошо от това, просто така, но ще се опитаме да разгледаме качествено проучване. Това специално се отнася до мускулното активиране в горната и долната част на подколенното сухожилие. Чакай чакай! В горната и долната част? Да, има все повече изследвания върху мускулните влакна, които казват, че в тренировките можем Използвайте различни упражнения, за да удряте различни части на подколенните сухожилия. Участниците в проучването са били активни трениращи с поне 1 година опит и са тренирали поне 3 пъти седмично. Тествани са 8 RM, т.е. максималното количество тегло, използвано за извършване на 8 повторения.

източник: www.tumblr.com

Данни за странична част не бяха изненадващи, тъй като късата глава на бицепса на фемориса не води през тазобедрената става, така че упражнение за огъване на коляното (погребване) по същество това е неизбежен начин да се удари тази част от мускула. Относно горната част на подколенните сухожилия, активирането беше много сходно и в двете упражнения. въпреки това, активиране на долната част на подколенните сухожилия (както медиална, така и странична) е значително по-висока при погребване.

Погребване = много по-висока активност на долните странични подколенни сухожилия от твърди

Погребване = много по-висока активност на долните странични подколенни сухожилия от

източник: www.tumblr.com

И така, какво трябва да практикувам?

Практическите препоръки няма да бъдат спиращи дъха. Събраните данни показват, че за да се максимизира и усложни активирането или въздействието на подколенните сухожилия, е необходимо да се изпълняват и двата вида упражнения. Това означава упражнение с акцент върху огъване на бедрата (мъртва тяга с изпънати крака), но също така упражнение с акцент върху сгъване на коляното (заравяне). И след качествена тренировка на крака, можете да се отдадете масаж, което ще ви помогне с мускул и цялостна регенерация.

източник: www.tumblr.com

Ако само сте копали досега, вие сте малко себе си съкратете възможните мускулни печалби в рамките на сухожилията. Освен всичко друго, благодарение на мъртва тяга с изпънати крака, можете и да удряте задник, вземете също мускули на торса и това упражнение укрепва долната част на гърба и също задни мускули на раменния пояс.

Техника?

В погребване може би не трябва да се обяснява нищо специално. Тук ще представим видео за илюстративна демонстрация. Всичко но хаосът възниква при варианти на мъртва тяга, където дори словашки/чешки преводи често не съвпадат и треньорът от треньора може да ви каже малко по-различни съвети, варианти и ощипвания. Познаваме мъртва тяга с твърд крак, мъртва тяга с прави крака, румънска мъртва тяга и други и тяхната техника, особено в първите две, не е диаметрално различна, но има някои разлики. Това обаче ще бъде върху нашата собствена дълга връзка, така че нека се съсредоточим върху основата, която искаме - да ударим сухожилията.

Навеждате се, докато държите бедрата си нагоре, правите нежно движение дори в завоя на коленете (можете да правите, без да сгъвате коленете, зависи от избрания вариант) и се опитвате да имате балансиран гръб (внимавайте при закръгляването) гърба, това е често срещана грешка), докато сте около максимума разтягане на сухожилията. Демонстрация с използване на единични ръце тук или тук и големи гири тук. Най-добрата препоръка обаче ще бъде, ако го опитате с по-малко тегло във фитнеса. Ако никога не сте правили това упражнение и пренебрегвате малко подколенните сухожилия, наистина мускул е гарантирано.

източник: www.tumblr.com

Още съвети

Ако наистина искате да се намокрите на подколенните сухожилия, направете го поне 2 движения седмично, активиращи подколенни сухожилия, за да се получи достатъчно количество механично напрежение, метаболитен стрес и мускулни увреждания различни диапазони на повторение, като има предвид, че подбедриците не са мускулна част с предимно бързи мускулни влакна. Един такъв ход трябва да бъде упражнение, което правилно разтягане на сухожилията . Трябва да се образува вторият упражнение, което „изгаря“ правилно подколенните сухожилия, като погребване. Тук можете да направите 3-4 сета след 10-15 повторения с по-кратки почивки между сетовете. Разбира се, това не е правило и можете да включите различни варианти, независимо дали упражнения или серии или повторения. Можете да уцелите подколенните сухожилия в различни варианти мъртва тяга, свръхразширения (удължаване на гърба), упражнения добри утрини, GHR (глутена шунка повдига), люлки с чайник или т.нар. Северни шункови къдрици.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.