Годни след празниците: нападение върху стегнато дупе
Не е толкова лесно да се направи стегнато дупе и особено жените имат проблеми с тази игра. Разбира се, можете да направите всичко.
Тук важна роля играят редовните тренировки с правилния избор на упражнения и със сигурност балансирано хранене.
Седнали мускули (седалище)
Когато упражнявате всяка част от тялото, най-добре е да включите цялото тяло в упражнението. Само ако партито е по-важно за вас, можете да му обърнете малко повече внимание. Стегнатите мускули на седалището не само повишават вниманието, но и се грижат за доброто здраве. При слаби мускули на задника може да изпитате болка в тазобедрената става. Практикувайки ги, избягвате неподходящо изправяне на кръста, претоварване на ставите и лошо дишане.
Ако целта ви е просто да укрепите дупето си, тренирайте бавно и с дръпване. Ако и вие искате да напълнеете, тренирайте интензивно и с тегло.
Тренировки за дупе
Клекове
Това упражнение е познато на всички. Това е много ефективно упражнение за почти цялото тяло, но главно за краката и задните части. Когато правите упражнения, уверете се, че коленете ви не застават пред пръстите на краката и петите ви са здраво на земята по време на цялото движение.
Наемане на работа
Поставете четири (краката и ръцете образуват ъгъл от 90 ° с тялото), повдигнете единия крак или на ниво, или на огънат. Опитайте се да повдигнете крака си възможно най-високо.Движението трябва да бъде бавно и плавно. Не усуквайте таза, не огъвайте гърба, стягайте коремните мускули.
Разтоварване
Облечете отново четворката, като повдигнете единия крак встрани. Можете да го носите и отстрани. Повдигнете нивото на крака си възможно най-високо.
Изкачване до стола
Вземете последователно стола и се върнете на земята. Силата трябва да идва от подбедрицата.
Стискане на дупето ти
Просто упражнение, което можете да правите по всяко време. Застанете изправени, стегнете коремните мускули и след това притиснете двете половини на задника си. Останете в това положение известно време и след това отпуснете мускулите.
Напади
Застанете изправени, леко приведени. Пристъпете напред, бедрото на стъпаловидния крак трябва да е в хоризонтално положение. Завъртете краката си, опитвайки се да движите възможно най-много контрол.
Тираж
Коленичете на земята и отпуснете дланите си на земята. Изпънете единия крак до височината на дупето и започнете да правите малки кръгови движения с него. След като изпълните определения брой повторения, разменете краката.
Обучение на задници
Винаги избирайте само някои от тези упражнения (четири до пет) и ги завъртайте по ваш вкус. Почти всички упражнения са фокусирани не само върху седалището, но и върху бедрата. Изпълнявайте упражненията с кръгови тренировки. Това означава, че изпълнявате всяко упражнение в брой от 15 повторения без почивка и правите само минута почивка след последното упражнение. Изпълнете пет такива вериги.
Перфектното дупе не е въпрос на няколко тренировки. Въпрос на упорита и систематична практика. Не се обезсърчавайте при никакви обстоятелства. Тялото ви определено ще ви благодари за това.
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
Обучението за баланс трябва да бъде част от всяко упражнение
Обучението за баланс се основава на функционално обучение.
5 съвета как да започнете да спортувате и да упорствате
Сигурен съм, че знаете как е. Опитвали сте много пъти, но така и не сте успели да тренирате с радост.
15-минутно интервално обучение
Вашият голям враг ли е на практика? Това интервално обучение ще ви отнеме, дори ако трае само 15 минути.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.