Автора: Даниел Петри Ноември 2013 г. 29.
АКО МИСЛИТЕ, ЧЕ ТРЯБВА ДА ЗАПОЧНЕТЕ НИКОЙ СПОРТ, ТОГАВА НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ВЪЗМОЖНОСТТА ЗА УКРЕПВАНЕ, НЕ ИСКАМ ДА ГЛЕДАМ НА МОМА/МОМИЧЕТО НА ВАС.
Всеки, който прилича на момчето/момичето на плаката, има поне 10-годишно, трудно спортно минало, ако не и повече, във външния си вид. И фактът, че човек взема дъмбели в ръка, не се променя. Устройствата за силова тренировка могат да бъдат много полезни партньори по пътя на отслабването и развитието, само от вас и от вас зависи какво получавате от тялото си и как се формирате.
Най-голямото предимство на силовите тренировки е, че в допълнение към повишените изисквания за прием на хранителни вещества, се увеличава и обемът на вашата мускулна маса. Не мислете за нищо лошо, обемът на мускулната маса ще е достатъчен за обикновения човек на основите на живота. Според професионалната литература един нормално обучен човек може да бъде изтласкан и изтеглен. Ако направихме тест за популация, щяхме да стигнем до доста тревожен резултат. Следователно не е нужно да се страхувате, че ще ви откраднат НЛО след първата тренировка и че те ще ви принудят да влезете в състезателната фаза. или г-жа Олимпия. Бодибилдърите живеят по такава система на планиран начин на живот, да не говорим за различни помощни средства, което е от една страна актив, от друга страна общ ангажимент.
Така че не е нужно да се притеснявате за фитнеса, ако целта ви е да подобрите фитнеса си. Нещо повече, той избра много ефективен инструмент. Тъй като мускулите, които придобивате, ще използват повече енергия за поддържането им, отколкото мазнините. С увеличения мускулен обем загубата на тегло също е по-лесна. Устройствата за силова тренировка ще осигурят много помощ, особено в началото, защото движението се извършва само до определена степен без грешки, но главно за предотвратяване на наранявания поради тренировка.
Какво е много важно: Не правете грешки, както много други са правили. Много добре, моля, не започвайте да тренирате за половин час бягане, за да отидете на фитнес уреди само след това. От това само вибрационният колан е от второстепенно значение. Това само ще изчерпи запасите ви от гликоген и тялото ви ще консумира всички бързо достъпни енергийни източници. Тогава той вече няма да получава енергия от мазнини, но ще започне да ги използва от мускулите. Така не губите от обема на мазнините, а от обема на мускулната маса.
Не се страхувайте да влезете за първи път във фитнеса. Всеки трябва да мине през това веднъж. Препоръчвам обаче, ако не скочите в гърлото на рецепцията с план за тренировка и незабавна професионална помощ (за което има голям шанс) да застанете на кардио устройство, да ходите или да бягате на бягаща пътека, да карате велосипед и да гледате как практикуват другите. По този начин можете да видите как машините трябва да се използват, което е добро за какво. Можете да се огледате в компанията, кой е приятел, кой е мъдър, кой е фанатик, който ходи само да говори, кой опакова момичетата на рецепцията и под.
Ако имате достатъчно пари, струва си да платите няколко тренировки с личен треньор, който в най-добрия случай обикновено ще обясни същността на тренировката и правилното изпълнение на упражненията. За съжаление има много малко добри треньори и на пръв поглед е много трудно да се разбере кой наистина е запознат с въпроса и кой има само хартията.
В случай, че треньорът не е на разположение, трябва да разчитате на своите чувства, списания и добри съвети от другите.
Тук ще намерите едно обучение за начинаещи (основно обучение), за да можете да продължите напред. Целта му е да придобие основно състояние, да научи правилната техника на упражнения, да свикне с атмосферата, да свикне с този начин на физическо движение.
При първото ви посещение във фитнеса не е нужно да показвате на всички колко сте силни, не трябва да използвате толкова тежести, колкото можете да вдигнете. Освен това трябва да свикнете с връзките, мускулите, но и с нервната система за тренировка, в противен случай може да се контузите. Така че не е нужно да „умирате“, а работите за здравето си, за себе си. Последователността е важна. Никога не забравяй това! И разбира се търпение.
Основен план за обучение
Следният основен план за обучение трябва да се практикува три пъти седмично. Изпълнете по една загряваща серия от всяко упражнение след 15 повторения. След това изпълнете 3 серии от всяко упражнение след 10 повторения с кратка почивка (приблизително половин минута).
Използвайте всяко кардио устройство за 10 минути, за да се загреете. След това 5x15 седнете легнали на земята, също 3x30 изпъкналости стоящи, и спокойно се хванете за нещо.
- гръдни мускули: натиск върху машината, задачата е да избутате ръцете пред себе си. Изпълнете първата серия от всяко упражнение, за да се загреете с минимално тегло и едва след това започнете работна серия с повишено натоварване.
- раменния мускул: натиск отгоре върху машината. Задачата е да натиснете ръцете си над главата
- мускулите на гърба: изтегляне над горната ролка зад главата. Концентрирано издърпайте ролката надолу към торса, като лактите са обърнати настрани.
- изкопаване: избърсване на долните крайници, докато седите с максимално свиване на мускулите в горната позиция
- погребване: огъване на долния крайник в коляното (има устройства за упражнения, докато седите и лежите)
- Повече възможности за обучение на крака: изпадения с редуващи се страни: първо направете изпадане с единия крак напред, след това с другия крак.
След тренировка изпълнете лека кардио тренировка, за да се отпуснете за 10-20 минути.
Препоръчително е този план за обучение да се изпълнява за един месец. Толкова време отнема на мускулите, сухожилията и нервната ви система да свикнат с новия начин на упражнения, да свикнат с атмосферата във фитнеса, да опознаят цялата група. След месец можете да решите какво натоварване ви е необходимо, за да направите тренировката си ефективна, да не бъдете претренирани и не лесни за трениране. Ще се срещнете с посетителите на фитнеса, ще знаете от кого трябва да получите съвет и от кого не. Също така приблизително ще усетите кое упражнение ще продължите да включвате в тренировката и кое бихте предпочели да замените с друго. Бавно ще можете да започнете да работите със свободни тежести, можете да опитате по-взискателни, по-сложни упражнения, но никога не забравяйте две вълшебни думи: последователност и търпение!
Кардио оборудване
Защо кардио уредите са важни от гледна точка на обучението?
- Те са подходящи за поддържане на правилното функциониране на кръвоносната система
- Поддържане и подобряване на ефективността
- Отслабване, изгаряне на мазнини.
Видове кардио уреди
Стационарен велосипед: използва се за загряване преди тренировка или за отпускане след нея. Характеризира се с удобно седнало положение, лесно се регулира на височина според нуждите на индивида.
Стационарен велосипед с опора на гърба: съчетава ефективността на велосипед при седене с комфорта на облегалката
обратно. За да се осигури по-голям комфорт, разстоянието на седалката и ъгълът на облегалката могат да се регулират върху нея. Въз основа на потребителски данни относно телесното тегло, възрастта, сърдечната честота, той определя различни цикли на натоварване. Това измерване се извършва от вградено измервателно устройство за измерване.
Елиптичен тренажор: осигурява физическата култура на бягане, безопасно е за натоварването на ставната система на краката. Неговата специфичност е възможността да зададете дължината на стъпката според вашите собствени нужди, дори по време на обучение. Натоварването на краката е през цялата крива на изпълненото движение, което само повишава ефективността на тренировката. Предимството е възможността за упражнения по време на бягане и горната част на тялото.
Бягаща пътека: е най-разпространеният кардио уред от всички кардио уреди и е един от най-ефективните за постигане на целите. С предварително зададените тренировъчни програми, това помага да се постигне ефективно обучение, а като въведете вашата възраст и телесно тегло, можем допълнително да увеличим ефективността на вашето обучение. Ъгълът може да бъде настроен до 25%.
Стъпки: устройство, подходящо за укрепване на седалищния мускул. В кръга на жените това е едно от най-популярните устройства за постигане на кръгли форми и за поддържането им.
Заблуди, свързани със силови тренировки
Считаме за важно да изясним факта, че самото посещение на фитнес залата не означава необходимост да се опаковат толкова големи мускулни обеми, колкото можем да видим на снимките на майсторите, че нашето съществуване ще изисква толкова строги правила, както за тях. Редовното обучение има своите степени, в повечето случаи планове за обучение, направени за даден човек, чието засилване зависи от това, което бихме искали да видим в огледалото. Силовите тренировки се превърнаха в един от най-популярните спортове и защото в близост до повечето домове вече има фитнес център, който е достъпен и за хора, които нямат време за активни спортове, но биха искали да оформят тялото си и биха искали да увеличат вашата силови умения.