Фолиевата киселина е водоразтворим витамин В-комплекс. В допълнение към витамин D и витамин С, той е един от най-важните витамини. Той е от съществено значение за синтеза на аминокиселини, за правилното функциониране на имунната система, за производството на кръв и хемоцистеин. Също така допринася за намаляване на изтощението и умората и за правилното функциониране на психиката. Той е от голямо значение за жените по време на бременност, тъй като допринася значително за растежа на зародишните тъкани и за правилния растеж и развитие на плода.
Можете да го намерите и в литературата под имената витамин В9, витамин В11, витамин М, витамин Вс, фолат, фолацин, фолиева киселина или фолиева киселина. Фолиевата киселина също е неправилна.
Фолиевата киселина е чувствителна към топлина, светлина (особено UV лъчение), кислород и тежки метали. Тялото не го съхранява, не може да направи резерви от него, какъвто е случаят с витамин D. Повечето от него се екскретират от тялото в рамките на 24 часа. Ето защо е много важно да се осигури постоянен и редовен прием на организма, независимо дали с храна или с помощта на хранителни добавки.
При приготвянето на храната тя подлежи на унищожаване чрез топлина и оксигениране. Термичната обработка на храната (готвене, печене и др.) Намалява количеството й в храната с до 30-90%.
Също така, интензивната слънчева светлина намалява съдържанието на фолиева киселина в човешкото тяло. Този ефект е още по-силно изразен при хора със светла кожа
Поради това специалистите препоръчват прием на фолиева киселина във витаминни добавки, при които усвояването в организма е до 100%.
Основният източник на фолиева киселина в храната е сурови зелени листни и зелеви зеленчуци, бобови растения (особено леща), плодове, ядки, някои млечни продукти, яйца, мая, месо, особено черен дроб. Синтезира се в малка степен от чревни бактерии.
Храни, съдържащи фолиева киселина:
- Листни зеленчуци - маруля айсберг, китайско зеле, маруля
- Зеленчуци: карфиол, броколи, зеле, зеле, спанак, брюкселско зеле, зелен грах, фасул, краставици, пъпеш, цвекло, домати
- Плодове: манго, авокадо, портокали, банани, череши, вишни, ягоди, малини, цариградско грозде
- Ядки: орех, шам фъстък
- Някои млечни продукти: синьо сирене, меко сирене
- Яйца, мая
- Месо: черен дроб, птици, свинско месо, ракообразни
Липса на Фолиевата киселина се проявява с анемия и нарушена абсорбция на хранителни вещества през чревната стена.
Недостиг на бременност се свързва със спонтанен аборт, аблация на плацентата, ниско тегло при раждане и дефекти на нервната тръба
Препоръчителна дневна сума (RDA) за възрастни: 200/g/ден, за кърмачета и малки деца 100 µg/ден, за жени по време на бременност 400 µg/ден. Тъй като хранителните изисквания варират в зависимост от възрастта, теглото, височината, пола и нивата на активност, това дневно количество не е целта, която трябва да бъде постигната, а препоръчителните стойности, които са определени за здрав човек със средно тегло и средна физическа активност.
Толерирана горна граница на доходите е 1000 ug (т.е. 1 g) на ден. Приемът на повече от 1 g на ден няма добавен здравен ефект, фолиевата киселина остава неконсумирана в кръвния поток, докато се екскретира.
Симптоми на предозиране не са известни поради приема на храна.
При високи терапевтични дози се появяват лошо храносмилане, безсъние, психични колебания, алергии
Ако не сте сигурни дали редовно получавате достатъчно фолиева киселина от храната, препоръчваме ви да закупите хранителна добавка. Най-доброто съотношение цена/количество може да се намери в следните продукти: