Нямате нужда от фитнес зала или специални курсове. Просто трябва да наваксате тънкия силует, гъвкавите мускули и състоянието, което желаете.

сънищата

Едно е сигурно. Ако вашият основен приоритет е да загубите излишни килограми и да поддържате добра форма за дълго време, тогава джогингът е спорт точно за вас. Все още никой в ​​света не е измислил по-ефективен, по-евтин и по-независим начин да отслабнете здравословно. Няма да бъдете обвързани с никакъв график на фитнес центъра, съгласен съотборник или противник. Вие сте ограничени само от собствената си воля и физически възможности. Въпреки това те все още растат по време на редовно обучение.

Започнете бавно

Не сте доволни от вашия характер? Имате избор между колоездене, плуване, бойни изкуства или силови тренировки, но също така е необходимо да комбинирате всичко това с бягане. Не си падайте по фалшивата илюзия - ще трябва да промените и менюто си. Ако заредите повече килокалории, отколкото тялото ви изгаря по време на аеробни дейности, определено няма да се насладите на гледката на ръката с тежести.
Не очаквайте да се сблъскате веднага. Обратно! Дори повечето от по-късните олимпийски победители признаха, че първите им чувства след първоначалния пробег са еднакви: "Това за мен не е нищо!"

„В самото начало бягането е разглезено за тялото от постиженията на цивилизацията, което е неприятна изненада, така че първите чувства не винаги се доближават до бягащата еуфория“, напомнят чешките експерти по техника на бягане Алеш Твързник и Либор Сумар. Затова първо си поставете по-малки цели, които няма да ви трябват толкова време, за да ги постигнете. Простият ангажимент „Искам да отслабна с няколко килограма“ не е достатъчен. По-добре сега: „Искам да отслабна две килограми за три седмици, така че ще тичам три пъти седмично по половин час“.

Бонус: Изпълнението на такъв частичен ангажимент засилва мотивацията ви. Основни промени не могат да се очакват за една нощ. Резултатите, които околната среда ще забележи и които близките ви могат да оценят, идват след шест месеца редовно бягане.

Как изгаря за теб

Много е трудно да се опише какво се случва в тялото ви, докато бягате. Зависи от много обстоятелства, всяко тяло е оригинално. По принцип жените започват да изгарят мазнини малко по-късно от мъжете. Следователно, когато съставят менюта, те трябва да обърнат специално внимание на тяхното включване. Използването на отделни енергийни източници по време на работа е трудно да се определи и поради факта, че отделните източници на енергийни разходи се припокриват. Сигурно е, че тялото се хвърля в своите резерви в следния ред:

1) Първи секунди бягане: фосфати. Веществото, наречено аденозин трифосфат (АТФ), се консумира най-бързо. При съставянето на менюто спринтьорите поставят особен акцент върху това богато на енергия вещество.

2) Първи минути до два часа умерено бягане: гликоген. Разграждайки гликогена (животинско нишесте), тялото произвежда енергия след изгаряне на АТФ. Гликогенът е захар, съхранявана в черния дроб и мускулите. Изчерпването на запасите му, което може да настъпи след час умерено интензивно бягане, ще доведе до намаляване на производителността.

3) От десетата минута до финала: мазнини. Мазнините движат тялото сравнително дълго време паралелно с гликогена. Консумацията им се увеличава правопропорционално на времето от самото начало и продължава интензивно дори след като тялото консумира гликоген.

4) От половин час бягане: протеин. Те изгарят от около 30 минути бягане до края. Тялото се нуждае от тях за изграждане и регенериране на мускулите, така че бегачите не трябва да липсват в хранителната смес.

Ускорителите са активирани

Експертните изследвания показват, че с увеличаване на тренировките запасите от АТФ и гликоген се удвояват. Мазнините участват по-рано и техният дял от енергийните разходи се увеличава. Ако искате да изгаряте мазнини по-рано и по-бързо, докато бягате, можете да посегнете към една от хранителните добавки, одобрени от Министерството на здравеопазването. Най-популярни са карнитинът и L-карнитинът, но също и кофеинът, който Международният олимпийски комитет извади от списъка със забранени вещества преди две години. Christ Church College в Кентъбъри, Великобритания, тества 18 бегачи. Две силни чаши кафе подобриха работата на 14 от тях както по отношение на интензивността, така и на издръжливостта (кофеинът води до повишаване на адреналина в кръвта и вероятно също така до увеличаване на производството на анаеробна енергия).

Медицински филтър

Няма смисъл да се опитвате да подобрите здравето си чрез бягане, ако рискувате други усложнения. Затова направете бърз предварителен тест:

1. Понякога имате проблеми със сърцето?

2. Понякога се чувствате слаби, вие имате замаяност?

3. Страдате от симптомите на остеоартрит?

4. Понякога усещате болка в сърцето?

5. Имате високо или променливо кръвно налягане?

6. Знаете ли за някакъв сериозен здравословен проблем (различен от наднорменото тегло), който би ви попречил да се занимавате с физическа активност?

7. По-възрастни сте от 50 години?

Единственият отговор е да и би било добре да посетите лекар, така че намерението да се кандидатирате ще ви благослови с неговата добра воля. Ако всички отговори бяха отрицателни, тогава всички останали контрааргументи са просто оправдания.

Безбаластно гориво

Ако бягате и в същото време се впускате в остра диета или в гладна стачка, можете да застрашите здравето си. Тялото ви се нуждае от достатъчно енергия, когато спортувате, но без излишен баласт, който в крайна сметка се съхранява около кръста ви. Ако изучите препоръката на Rune (и опитате рецептите от статията Refuel), можете да ядете много и да й се наслаждавате едновременно.

Малко математика

Това е доста прост принцип, но много хора го забравят: теглото ви ще спадне само ако калорийните ви разходи са по-големи от калорийния ви прием. Обаче определено забравете за редукционната диета (прием за жени под 1430 ккал и за мъже под 1905 ккал), в противен случай един ден на една от красивите ви писти ще рухнете от изтощение.

Консумация по време на обучениеЖениМъже
Обща енергия в kcal23802860
Протеини105-90 g110-100 g
Мазнини69-65 g75-80 g
Въглехидрати140-180 g180-240 g

В дните, когато не тренирате, вземете средно 720 kcal от препоръчаната доза. Не забравяйте да снабдите тялото си с достатъчно течности. Добавете поне половин литър в допълнение към обичайните 2 до 3 литра на ден за всеки час тренировка. Не забравяйте, че загубата на вода над 2% от теглото намалява спортните постижения с до 20%.

Съхранение

Въглехидрати

Къде да ги вземете: от ориз, царевица, картофи, зърнени продукти, включително мюсли барове и особено тестени изделия.

Препоръчителна минимална дневна доза: 50 g, максимум 500 g.

Защо бегачът се нуждае от тях: Еднозначно като източник на енергия. При нисък прием на въглехидрати има загуба на мускулна маса, подкисляване на тялото, значителна умора и психологически проблеми.

Пазете се от "капан за въглехидрати". Според учените редовното подслаждане на сладкиши подкрепя желанието на организма за повече сладкиши. Пълнозърнестият хляб ще даде на тялото ви повече полезни ресурси в метаболитната машина, отколкото парче торта.

Протеини (протеини, аминокиселини)

Къде да ги намерите: в месо, млечни продукти, птици, риба, сирене, бобови растения и ядки. Тялото се нуждае от двадесет вида аминокиселини. Дванадесет могат да произвеждат сами, осем трябва да получат готова храна (изолевцин, левцин, фенилаланин, валин, треонин, метионин, триптофан и лизин).

Препоръчителна дневна доза: 45 g за жени, 55 g за мъже. За това са достатъчни приблизително 220 г печено пиле или 250 г варена пъстърва.

Защо бегачът се нуждае от тях: Протеинът е необходимо вещество за по-голямата част от жизнените функции на организма, включително растеж, поддръжка и оздравяване на клетките. Не се заблуждавайте да казвате, че спортистът трябва да консумира много повече протеини от другите. Просто имайте балансиран доход.

Витамини

Къде да ги намерите: най-вече в зеленчуци, плодове, но също така и в рибено масло или бирена мая.

Защо бегачът се нуждае от тях: Някои групи витамини са много важни за спортистите, особено тези, които са необходими за освобождаване от въглехидрати или храна като цяло (В1, В2, В3, пантотенова киселина) или за производство на енергия в клетките (ниацин).

Минерали

Къде да ги намерите: подобно на витамините.

Защо бегачът се нуждае от тях: Особено важни са калцият, необходим за добрата нервна и мускулна функция, желязото (дефицитът му се проявява с голяма умора и задух поради несъразмерно ускорена белодробна и сърдечна дейност), натрий, който тялото губи изпотяване (липсата на мускулни крампи), калий (заедно с натрий поддържа течен баланс, здравословно кръвно налягане и сърдечен ритъм).

Правило за два часа

Не бягайте до два часа след основното хранене. В противен случай рискувате с лошо храносмилане и стомашни спазми, подуване на корема или повръщане. Само за леки ястия е достатъчна 90-минутна почивка, напротив, за по-тежките с високо съдържание на мазнини и протеини, изчакайте три часа за безопасност.