100% пълнозърнести

Хляб. Тестени изделия. Ориз. Ако се опитвате да отслабнете, вероятно смятате, че те са напълно извън обхвата. Но истината е, че имате нужда от тези видове храни, богати на въглехидрати, за да дадете на тялото си енергия. А липсата на достатъчно въглехидрати може да ви накара да се чувствате бавни, раздразнени и неспособни да се концентрирате.

Но не всички въглехидрати са създадени равни. Рафинираните въглехидрати, съдържащи се в бял хляб и бели тестени изделия, захар, бисквити и сладкиши, предлагат малко хранене и се разграждат върху тялото ви и се използват бързо. Когато ги изядете, може да получите временен прилив на енергия, но неминуемо ще почувствате умора или глад отново скоро след това.

От друга страна, сложните въглехидрати (като зеленчуци и пълнозърнести храни) не причиняват същото увеличение на нивата на кръвната захар. Тялото ви ги разбива много по-бавно, така че се чувствате по-дълго време сити. Освен това висококачествените въглехидрати са заредени с други хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Други факти за интелигентността на въглехидратите:

1. Яжте въглехидрати не е задължително да наддавате.

Изследванията показват, че повечето хора губят еднакво тегло, независимо дали са с ниско съдържание на карбиди, ниско съдържание на мазнини или средиземноморски храни. Това е така, защото калориите имат най-голямо значение: Яжте твърде много калории (от хляб, тестени изделия или каквото и да е друго) и ще имате тегло; Яжте по-малко от изгаряне и отслабвате.

Улов: Нишестените въглехидрати са висококалорични, така че трябва да поддържате размерите малки, но много хора смятат, че е твърде лесно да преминете през палачинки, картофи, ориз и дори по-добри пълнозърнести храни от пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз. Не сте сигурни дали ядете твърде много? Вашите порции ориз, тестени изделия и картофи при всяко хранене трябва да са с размерите на стандартна топка за тенис. Ако сте склонни да ядете повече от едно хранене, просто намалете до друго. Снимка: iStock

2. Макароните, хлябът и оризът не са единствените въглехидрати.

Зеленчуците, плодовете и дори млечните продукти също съдържат въглехидрати. Зърнените култури обаче са склонни да опаковат повече от тези други храни (въпреки че някои нишестени вегетарианци като картофи, царевица, грах и моркови боровинки имат относително високо съдържание на въглехидрати).

Добро правило: Вземете колкото искате зеленчуци без нишесте (зелени листа, гъби и др.), Плюс два плода и три до шест порции на ден нишестени зеленчуци или зърнени храни (в идеалния случай пълнозърнести храни) всеки ден. Сервираният размер е половин чаша варен ориз или тестени изделия, една филия хляб, чаша зърнени храни или един малък картоф. Снимка: Антонис Ахилеос/Ден на жената

3. Вашето тяло изгаря въглехидратите по същия начин, без значение кога ги ядете.

По отношение на загубата на тегло, колко калории изяждате най-важното като цяло: приемането на 1 чаша кафяв ориз за вечеря влияе върху метаболизма ви, както и яденето на 1 чаша за обяд. Въпреки това ви препоръчвам да отидете с въглехидрати на вечеря. защото това обикновено е най-голямото хранене за деня, когато хората са склонни да прекаляват. Ако се опитвате да свалите килограми и големи купища тестени изделия и втора порция картофи често са част от вашата вечеря, помислете за изрязване на нишестени въглехидрати за вечеря за известно време, за да започнете загубата на тегло. Можете да ги добавите обратно след няколко седмици, но се опитайте да не ги приемате всяка вечер (поне докато не разберете порцията). Снимка: Антонис Ахилеос/Ден на жената

4. Това, че хлябът или крекерът е кафяв, не означава, че е пълнозърнест.

Много пълнозърнести продукти, като овесена каша, са естествено ярки. А производителите често добавят меласа или карамелен цвят към храни, направени от рафинирани зърна, за да изглеждат като пълнозърнести продукти. Например, хлябът с пумперникел обикновено не е пълнозърнест (нито ръжен хляб, в случай че се интересувате). Така че не вярвайте на очите си! Най-добрият начин да разберете дали хляб, зърно или крекер е пълнозърнест е да проверите списъка на съставките.

Имайте предвид, че пакетът може да казва многослойна, висококачествена или направена от пълнозърнести храни, но това не е гаранция, че продуктът е 100% пълнозърнест - или дори добър за вас. Най-добрите залози са храни, които съдържат боб, предшестван от думите цялото или цели зърна (напр. пълнозърнест, пълнозърнест овес, пълнозърнест ръж и др.) като първата съставка. Внимавайте за жълтата марка от Съвета за цели зърнени култури (потърсете версията с надпис "100% пълнозърнести храни").

Обърнете внимание и на другите изброени съставки. Има ли транс мазнини (частично хидрогенирано масло), много добавена захар или царевичен сироп или тонове преработени съставки, които не можете да кажете? Ако е така, върнете го на рафта. Снимка: Thinkstock

5. Добре е да отпуснете пълнозърнести храни.

Знам, че много хора се оплакват, че макароните от пълнозърнеста пшеница са смолисти или груби; Внимавайки да не го претоварите, това може да помогне много. Или можете да предпочетете вкуса на 100% пълнозърнести макаронени изделия на основата на кафяв ориз или киноа върху пълнозърнеста пшеница.

Още ли не е щастлив? Опитайте да смесите половината обикновени бели тестени изделия с половината пълнозърнести сортове. (Можете да направите това и със зърнени храни, като започнете с 1/2 корнфлейкс и 1/2 люспи на люспи.) Или опитайте пълнозърнеста смес от тестени изделия, като Ronzoni Healthy Harvest, която е направена от смес от пълнозърнести смеси, пшенично брашно и бяло брашно. Помислете за стъпките на тези деца към избора на 100% пълнозърнести макаронени изделия и зърнени храни.

Друг вариант: Ако не сте фен на пълнозърнест хляб, вижте „бяла пълнозърнеста пшеница“. Той е направен от вид пшеница, която има по-фина текстура и по-мек вкус, така че е по-скоро като традиционния бял хляб, който вероятно сте свикнали да ядете. Само имайте предвид, че много хлябове от бяла пшеница не са 100% пълнозърнести компании, които често се смесват в някои обикновени брашна. Но диетолозите определено са стъпка по стъпка от чист стар бял хляб. Снимка: Thinkstock

Най-добрите карабини
Ето някои от любимите ми.

• Pepperidge Farm Stone Ground или 100% пълнозърнеста пшеница

• Arnold Stone Ground 100% пълнозърнест хляб или 100% пълнозърнести сандвич гъби
• La Tortilla Factory Интелигентни и вкусни оригинални нисковъглеродни тортили с високо съдържание на фибри

• De Cecco пълнозърнеста пшеница

• Heartland 100% пълнозърнесто
• Hodgson Mill 100% пълнозърнести тестени изделия

• Каши от сърце до сърце

• Оригинални или MultiGrain Cheerios
• Quaker Old Fashioned Овесени ядки или McCann’s Steel-Cut Irish

• Пшеничени гевреци с органичен мед от Snyder

• Рецепти за чипс Tostitos Artisan Tortilla
• Леки пуканки (най-добрият гладък въздух)

Крекери и оризови торти

• Трискуити с ниско съдържание на натрий

• Кейкър или оризови питки от Лундберг
• Wasa пълнозърнест хрупкав хляб