Упражненията за карета трябва да се избират с умерена трудност, за предпочитане без допълнително тегло или ограничени до 5 килограма. Факт е, че дори при малки тежести (повече от 5 килограма), квадрицепсите лесно се влияят от гравитацията и започват да растат. В резултат на това вместо добре поддържани женски крака получаваме подути мускули, които нямат нищо общо с женствеността. От тази статия ще научите как да не разклащате момиче от квадрицепс, а да зареждате едновременно.

предната

За да се отървете от вниманието на предната част на бедрата, не си струва - твърде слабите мускули по-късно образуват неудобна възглавница в областта на коляното, която просто крещи, за да не се отпуска.

Редовната физическа работа, съчетана с правилно балансирано хранене и козметични процедури, ще покаже резултата още през третата седмица на курсовете.

Спомнете си, че вече разгледахме особеностите на отслабването на гърба ляшки, а също така направихме върха на най-добрите движения за външната и вътрешната част на краката.

И сега предлагаме на вашето внимание най-ефективните упражнения за предната част на бедрото у дома.

Клек с гири

Кляканията са чудесни упражнения за АТВ у дома. Когато натоварването се разпредели правилно, те имат многофункционален ефект като цяло върху долната част и особено върху предната част на бедрото. Трудността е средна. Вземете гири с общо тегло не повече от 5 килограма и резултатът ще бъде още по-бърз.

  1. Първоначална позиция - крака разделени, гръб изправен, ръцете в свободно движение или с дъмбели;
  2. След вдишване спуснете таза надолу до паралела на пода, стегнете мускулите максимално и задръжте позата за няколко секунди;
  3. Издишайте, като бавно се връщате назад и леко извивате талията напред.

Вижте видеото за повече информация:

Извършването на 15-20 клякания в 3-4 подхода ще ви очарова съблазнителни крака.

Важно е! Акцентът в клякането пада върху петите - в това положение всички необходими мускули на краката са в работна фаза.

Натиснете за подкрепа

Банално на пръв поглед упражнение ще ви помогне да направите красиво, не само отпред, но и отзад. Той работи чрез всички мускули на краката и като бонус също печата. Така че, ако имате достатъчно късмета да живеете на 7-ми етаж или дори по-високо, у дома, в никакъв случай не бива да се разстройвате. Отделете малко време, напрегнете мускулите си.

Упражнението не е голяма сложност, ако е възможно, претеглено с дъмбели или палачинки от бара. За изпълнението ви е необходима и повърхност за разходки - стол, табуретка, табуретка, пейка, диван.

  1. Начална позиция - Крака заедно, изправен гръб, ръце във всякаква форма;
  2. Вдишваме, разтягаме мускулите и правим крачка с единия крак на опората, висящ за известно време;
  3. След издишване се връщаме на пода и правим крачка с другия крак.

Повече информация за видеото:

Разходка от 15 - 20 стъпки от всяка страна се извършва в 3 - 5 стъпки с почивка от 45 секунди.

За по-нататъшно проучване на правилното място можете да останете 30-40 секунди, редовно гъвкави опорни крака.

Български атаки

Упражнението за изолиране, поради последователното натоварване, има видим стягащ ефект върху квадратурата, а не неговото изпомпване и претоварване. Сложността е висока, като се има предвид, че освен извършването на атаки, е необходимо да се съсредоточи вниманието и да се поддържа баланс. Освен това, изпаданията натоварват седалището и задната част на бедрата.

  1. Начална позиция - левият крак се опира на опората, десният се освобождава, премества се напред;
  2. По време на вдишване се нахвърляме с акцент върху десния крайник, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Натоварването на краката се измества към петата;
  3. При издишване се върнете в изходна позиция.

Повече информация за видеото:

За постигане на добри резултати е необходимо да се изпълняват 15-18 атаки на всеки крак за 2-3 посещения с почивка в минута.

Вдигнете краката си

Ако основната ни цел е средният мускул на бедрото, е трудно да се изберат упражнения. Изолирано само за натоварване няма да работи, но повдигането на краката е добро упражнение върху всички части на бедрените мускули, с акцент върху медиалната част.

Систематичното натоварване на краката по време на махове активно разпределя мазнините в зоната, в която са мразени и намалява обема на краката до необходимия размер. Натоварването е средно, важно е да се съсредоточите върху мускулите.

  1. Първоначална позиция - поставете гимнастическата постелка на пода, кацнете по гръб с акцент върху предмишниците. Крака прави, удължени напред;
  2. След вдишване повдигаме правия десен крак нагоре, като го изпъваме максимално, докато областта на кората също е добре обработена;
  3. При издишване върнете крака си до началната точка. След като извършите действието на единия крак, преминете към другия. Можете също така да повдигнете два крака наведнъж.

Вижте видеото за повече информация:

Върти се 25-30 пъти на всеки крак, повтаря се три пъти. Ако е необходимо, прикрепете тежести към краката или закрепете краката с еластична лента. Можете също да изпълнявате това упражнение с топката между краката си.

Бъди внимателен! За повече обработка на бедрата при изпълнение на задачи за издишване, не спускайте крака си до края на пода, а го закрепете на височина 5-7 сантиметра над нивото на пода и го повдигнете отново.

Клекнете от коленичила позиция

Клекането на колене е чудесно упражнение за страничните мускули на бедрата. Натоварването от функционално разтягане не само помага да се отървете от мазнините, но и допълнително да разтегнете мускулите, които ви предпазват от мускулни болки по време на необичайни упражнения. Трудността е средна, фокусирайте се върху концентрацията.

  1. Начална позиция - акцент върху постелката, леглото на пода, гладки колене на тялото, ръце по шевовете;
  2. При вдишване преместете таза малко и след това надясно и се опитайте да седнете на пода близо до краката си;
  3. При издишване се връщаме към началната точка и изпълняваме действия от другата страна.

Повече информация за видеото:

Изпълняваме упражнения от всяка страна 8-12 пъти от дясната и лявата страна в няколко посещения с интервал от 30 секунди.

Изпънете предната част на бедрото

Качествена мускулна релаксация - основата за избавяне от мускулната болка и допълнително разграждане на мазнините. Разтягането също помага да бъдете по-гъвкави, гъвкави и да изпълнявате познати упражнения на съвсем различно ниво.

Представяме ви ефективни упражнения за разтягане на предната част на бедрото.

Той се наведе напред и седна на земята

Приземете петата точка на пода, изправете краката си, изпънете напред, протегнете пръстите на краката си. При вдишване се навеждаме напред, плуваме 20-30 секунди, постепенно издишваме, вдишваме и още повече отпускаме мускулите. След изтичане на времето се връщаме към началната точка.

Жаба в предно положение

Седим на пода, изправен гръб, краката ни се преместват в областта на слабините. При вдишване с усилие на мускулите се опитваме да спуснем коленете възможно най-ниско, при издишване се отпускаме, при следващото вдишване се опитваме да държим коленете възможно най-ниско.

Изправете се: съсредоточете се върху свитите крака и правите рамене. При вдишване отдръпнете единия крак назад, повдигнете чорапа до тавана и го задръжте за глезена с ръце, разтегнете предната повърхност на бедрото до характерното напрежение и замразете за половин минута. Издишайте, разклатете мускулите и продължете към другия крак.

Комбинирайте натоварването на предната част на бедрото с останалата част от тялото, допълнете усилията с масаж и правилно хранене и след първите 2 седмици работа от огледалото ще погледнете напълно непознато, но и изкусително момиче.

ЗДРАВЕ И ТЯЛО: ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯ

Квадрицепсът се състои от четири глави: широкият външен мускул на бедрото, широкият вътрешен, широки междинни и ректални мускули. Rectus femoris е единствената двойна ставна глава, но повечето упражнения за квадрицепс не я натоварват в необходимата степен, което води до нейното непълно развитие.

Виктор Трибунски 100 Тайни на личен треньор
Книга на личния треньор - подробни отговори на 100 въпроса от негови клиенти и посетители на личния му уебсайт 145 rub. Прочетете още "

Нашият магазин доставя спортно хранене в Москва и Русия!

Има много добра илюстрация по тази тема в книгата Target Bodybuilding от Per Tesch. Благодарение на ядрено-магнитен резонанс можете да видите, че мускулите на бедрената кост не са особено засегнати от атаки, клекове или крака, дори когато се прилага средно натоварване. От всички тествани упражнения само разширенията на краката стимулират мускулите на ректуса на бедрената кост. Това обаче далеч не е идеалното упражнение за този мускул, когато се изпълнява по обичайния начин.

Как да се развие прав мускул на бедрото? Той не само подобрява външния вид на предната част на бедрото, когато се гледа отстрани, но също така определя неговия чертеж. За много културисти проблемът е ясното отделяне на бедрените мускули, главно защото никога не са тренирали правилния мускул. Той работи активно по време на бягането, така че бегачите също трябва да работят върху него, за да увеличат скоростта и да предотвратят наранявания.

За съжаление, повечето упражнения за квадрицепсите не разтягат в достатъчна степен ректусните мускули на бедрото, така че това не може да помогне на останалите три глави. В различна степен вертикалното положение на торса (например по време на клякане) осигурява неразтегнатото състояние на ректусния мускул на бедрената кост. Би искала да намали, но не може. В това упражнение, подобно на удължаването на крака, то е част от работата в самия край на упражнението, но не е достатъчно. Трябва да го разтегнете около горната част на бедрото (началото на мускулите), като се облягате назад. След това, със сгънато коляно, бедрата са опънати и могат да се свиват по-добре.

Едни от най-добрите крайни мускули на бедрото бяха Том Плац, собственикът на легендарни крака. Но нищо не беше за нищо. Той работи усилено и упорито, правейки две различни упражнения. Първото е удължаването на крака, което направи на стар треньор без гръб. Това му позволи да се опре много повече, отколкото е възможно на съвременните симулатори. Така той разтегна горната част на бедрото, особено ректусния мускул.

Том обаче се научи да тренира този мускул и на симулатора с гръб. За да извърши още няколко повторения в края на файла, той вдигна задника си. Макар и малък, но позволяваше на бедрото да разтяга ректуса.

Второто упражнение на Том беше клякам, с торс, наклонен назад и го държеше в една линия с бедрата. Направи го в симулатор.

Надявам се, че съм ви вдъхновил да правите по-сериозни мускулни тренировки. Ако го заредите правилно, разработката му не е толкова сложна. Разбира се, повечето участници ще се сблъскат с проблема с присъствието на гърба на съвременните симулатори за удължаване на крака, но има решение на този проблем. Между другото, много домашно оборудване за фитнес ви позволява да премахнете гърба си. Не е нужно да се накланяте твърде много. Веднага щом почувствате, че започвате да се спускате в долната част на гърба, това означава, че не трябва да се отклонявате по-нататък. На стандартните симулатори се работи по един крак наведнъж. Той се накланя леко настрани, можете да продължите да се накланяте, защото гърбът няма да е толкова разстроен. Винаги го премествайте възможно най-назад. Освен това можете да поставите нещо на седалката.

Загуба на тегло, не го довеждайте до края, за да избегнете нарастването на коленете си - изпълнете частични повторения в горната част на амплитудата.

Обикновените сиси клекове, изпълнявани с достатъчно отклонение на тялото, перфектно натоварват ректуса на бедрената кост. Би било хубаво да комбинирате екстеншъни с клекави клекове в края на вашата тренировка за квадрицепс. Това ще ви даде отлично изпомпване и стимулиране на ректуса на бедрената кост.

Упражнения за бедра

Ректусът на бедрената кост е разположен директно под кожата, на предната повърхност на бедрената кост в горната трета и има гъвкава структура. Този мускул подобрява външния вид на предната част на бедрото. Той е активен по време на бягането, добре развитите и напомпани мускули на бедрото позволяват на бегачите значително да увеличат скоростта и да предотвратят наранявания.

Тази част от енциклопедията съдържа богат избор от различни упражнения. Предлагаме ви не само подробно описание на самите упражнения, но и възможност да видите правилната техника за тяхното изпълнение на видео материали.

Можете също така да научите за комплекса за спортно хранене за набор от мускулна маса на нашия уебсайт.