живот

ПРИНЦИПИ ЗА ГРАНИЧНО ОБУЧЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА ЗА ОБУЧЕНИЕ


Диета 5-6 часа преди тренировка. Това е последното по-голямо хранене, обикновено по време на обяд следобед или вечерна тренировка. Общото количество храна трябва да бъде нормално, за хората, които "бавно настъпват темпото", е желателно да се намали дозата на храната, за да се избегне тежестта на храносмилането по време на тренировка. Диетата трябва да бъде лесно смилаема. Количеството протеин съответства на обичайните препоръчителни дози, в този случай B: T: S = 1,2: 0,8: 4. Въглехидрати в сложна полизахаридна форма, значително намаляване на животинските мазнини, поддържайте растителните мазнини, както се препоръчва, избягвайте големи дози бобови растения, колбаси, пържене и печене.

Табло 4 - 1,5 часа. преди тренировка. Подходящо е приемът на протеиновия компонент на храната да се ограничи до 15 - 20% от общия дневен прием. Подходящи са полизахариди с частично съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс. За предпочитане е добавки с някои витамини, особено С.

Диета последния час преди тренировка. Във фазата 30-60 минути не бих препоръчал въглехидрати, особено не прости, за да няма хормонално намаляване на кръвната захар и по този начин да се влошат енергийните условия за тренировка. Напротив, подходящо снабдяване с 30-40 g въглехидрати малко преди упражнението (15-20 min) ще подобри тренировъчната психика и ще увеличи ефективността във втората фаза на тренировка. Подходящо е да се приемат витаминни препарати (витамин С, В6 - пиридоксин. BCAA, глутамин, аргинин, но също така често се приемат и протеини.

Хранителни добавки по време на тренировка. Храносмилателната система се обезкървява по време на тренировка, храносмилателните ензими не могат да се прилагат и общият прием на хранителни вещества е труден, така че тяхното допълване трябва или да съответства на възможностите на храносмилателната система, или те да не се допълват. За по-кратки тренировки по културизъм, енергийното покритие може да бъде осигурено от различни видове енергийни напитки. В допълнение към прости въглехидрати, те съдържат предимно малтодекстрини и други олигозахариди (вериги, образувани от няколко молекули монозахариди), използваеми за следващото тренировъчно представяне.

Попълване на хранителни вещества след тренировка. Основният аспект, който служи главно за опазване на здравето, е възможно най-бързото регулиране на водния и минералния режим. Съвсем погрешен е аргументът "Не се потя по време на тренировка, така че защо да пия с и след него". Значителните йонни измествания и удебеляване на кръвта от разграждането на работещите мускули могат да бъдат най-бързо коригирани от увеличеното снабдяване с течности при регенерация.

Друг необходим въпрос е възстановяването на изчерпаните въглехидрати в мускулите. Почти веднага след края в мускулите настъпва регенерация на гликоген. Ако по това време стомахът не съдържа въглехидрати, тялото осигурява възстановяването на гликогена чрез разграждане на част от мускулната тъкан. Този процес е най-силен през първите 90 минути. след тренировка и въглехидратната регенерация е най-силна през първите 150 минути след тренировка.

Регенерацията на мускулния протеин започва след около 2,5 часа. след тренировка, пикове след 4 часа. и след 5 часа намалява отново малко. Следователно през този период е необходимо да се осигури достатъчно снабдяване с много лесно смилаеми протеини с пълно представяне на аминокиселини, особено незаменими. Обикновено за тази цел се използват протеиново-въглехидратни напитки, които се консумират веднага след тренировка.

След около 2 или повече часа могат да се използват напитки с по-висока концентрация на протеин.
Протеиновите напитки обикновено се използват като хранителна добавка около половин час преди хранене.

Специални напитки с по-високо съдържание на протеини и лесно смилаеми хранителни вещества могат да бъдат заменени при спешни случаи с течно хранене, което също се използва широко от професионалистите и което се произвежда чрез смесване на месо и зеленчукова супа. Основните използвани суровини са риба, птици и телешко месо, зеленчуци, спанак, доматено пюре и други подобни. Вкусът винаги е важен, също се използват яйца, малтодекстрини и слънчогледово масло.

ХРАНИТЕЛЕН ДИЗАЙН - СХЕМА


За да се предотврати загубата на мускулна маса, но в същото време да се намали (намали) делът на мазнините в тялото, оптималното съотношение на протеин към въглехидрати е 2,5: 4-5 gr/kg телесно тегло. В случай на 80-килограмов културист, това е 190 - 210 гр. протеин и 320-400 гр. въглехидрати. Там трябва да се брои всичко, включително протеини, аминокиселини, прости и сложни захари, полизахариди. Поставете храната така, че да ви даде посоченото съотношение в края на деня. Трябва да отидете, за да разчитате на грамове протеини и въглехидрати. Това е единственият начин да разберете къде правите грешка. Би било идеално да вземете раздел. хранителни стойности на храните напр. Преглед на хранителните стойности респ. Хранителни стойности на храните, които показват съдържанието на основни вещества - протеини, въглехидрати, мазнини,. и т.н.

Закуска около 6.00 - 6.30 Те трябва да се състоят от протеини и сложни въглехидрати в съотношение около 1: 6, въпреки че изглежда с ниско съдържание на протеини. Трябва да стартирате тялото за активност (оттук и по-значимото съотношение).

Малко риба, 2-3 твърдо сварени яйца (по-добре бяло яйце), овесени ядки (също овкусени със сушени плодове), може би малко коктейл с извара - или смесете с люспи. Няколко бисквитки. От напитки напитки чай, кафе, мляко. Сирена, сладкиши, хляб значително намаляват респ. напълно пропуснете. Дори не давайте зеленчуци за закуска.

Закуска (лека закуска) - около 2–2,5 часа Подходящи са люспи, сандвичи Racio (полистирол), протеинов коктейл, млечен шейк, плодове - ябълка, банан, други пресни плодове.
В случай на голямо натоварване (работни срещи, училище) и по-късно обяд, препоръчвам втората десета.

Обяд - супа - най-добрият месен зеленчуков бульон и всички останали зеленчукови супи с тестени изделия, ориз, люспи.

Основно ястие - постно месо - пиле, пуйка, риба и постно червено (говеждо, заешко, не свинско).
Гарнитури - най-добрият ориз, тестени изделия - всякакви, спагети. Много зеленчуци от различни видове - пресни, замразени и смесени. По-късно е възможно да се допълни протеина (за около 1 час), ако тренировката е късно следобед (17.00 и повече часа).

Оловрант (следобед) - около 1,5-2 часа преди тренировка, люспи, пудинг или протеин ще са достатъчни.

Вечеря - по същата схема като обяда. Може би картофи. Препоръчително е да добавяте нощни протеини и бавно абсорбиращи въглехидрати (полизахариди) преди лягане. Това е като втора вечер.

Не забравяйте режима на пиене - пийте много минерали от различни видове, ненаситени, чай.

Използвайте витамини според разтворимостта - разтворим във вода - приемайте на гладно и около 0,5-1 часа преди хранене и след тренировка, разтворим в мазнини (A + D + E + K) със или непосредствено след хранене.

ДОБЪР СЪВЕТ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ И МОЖЕ ДА БЪДЕ КОНКУРЕНТЕН


Често срещан проблем за културистите е какво, колко и през какви интервали от време да се яде преди тренировка или преди състезание. Констатациите от експерименталния експеримент ще бъдат изненада за мнозина. Доказано е, че храната, получена преди тренировка, не може значително да повлияе на тренировъчните резултати! Истината е, че основният ефект е психологически. Ако спортистът вярва, че дали храната ще подкрепи представянето му, тогава той може да извлече максимума от него. И обратно, диетата, приета с недоверие, може значително да влоши работата. Ето някои конкретни изводи:

• Преживейте усещане за пълен стомах, като ядете до три часа преди тренировка. Повечето ястия напускат стомаха след 4 и 1/2 часа, а тънките черва след девет часа. Целият храносмилателен процес отнема от 18 до 48 часа. Не яжте храни, които съчетават мазнини и протеини - те се усвояват зле. Храната трябва да е лека, особено тези, които са съставени от въглехидрати.

• Малко вероятно е изпълнението с продължителност по-малка от 30 минути да бъде повлияно от предишно хранене. Препоръчително е да ядете всичко, което въз основа на предишен опит ще осигури добро усещане.

• Приемът на големи количества въглехидрати, особено мед непосредствено преди тренировка, може да забави изпразването на стомаха и в същото време да доведе до изтичане на инсулин, понижавайки нивата на кръвната захар под нормата. Получава се малко или почти никаква моментална енергия. Това знание противоречи на установената практика да се яде шоколад или мед преди състезание като бърз източник на енергия.

• Протеиновите препарати изобщо не са източник на енергия по време на тренировка.

• Всяка тренировка или състезание се влияе главно от диетата, взета предния ден.

• Бързо възстановяване на мускулната захар - гликогенът след усилена тренировка ще бъде осигурен от въглехидратите, приети непосредствено след тренировка, не по-късно от половин час.