От ранна възраст, независимо с какъв спорт започнах да се занимавам, стречингът беше крайъгълният камък на всяка тренировка (тогава все още наричахме стречинг). Не се чувствам толкова стар, но тогава просто ми извиваше врата, накланяше се напред с леки махове или дърпаше гърдите си до пръстите на седалката. И нищо не се е променило в продължение на много години. Тогава статичното разтягане беше цар.

Промените започнаха да се променят през последното десетилетие. Отначало по-прогресивните треньори разбираха, че нещо не е наред с такова разтягане на мускулите, по-късно постепенно повечето. Статичното разтягане като начална активност преди пълна тренировка постепенно иззвъня. Динамично разтягане се състоя в короната.

За пръв път се сблъсках с правилното динамично разтягане в Оксфорд преди почти десет години. Отидохме на „вериги“, интервални упражнения с висока интензивност, във фитнес зала в университета Брукс и през първите пет минути треньорът не само успя да ни загрее, но и да ни разтегне, за да можем да започнем напълно ангажирани веднага след че. И това наистина беше пълен ангажимент.

Какво представлява динамичното разтягане?

За разлика от статичното разтягане, където акцентът е върху пасивното задържане на опънатия мускул в едно и също положение за няколко секунди, динамичното разтягане е активно. Мускулите се затоплят и разтягат с бавни и контролирани движения, за да се представят по-добре при следващото упражнение. В същото време подобен динамичен подход повишава сърдечния ритъм до аеробно ниво и стартира процеса на мускулна оксигенация. Тялото преминава от режим на релаксация в режим на готовност.

В допълнение, динамичното разтягане съчетава две дейности, спестявайки време едновременно. Не е необходимо да отделяте специално време за загряване на тялото и след това разтягане. И двете се случват едновременно.

Динамичното разтягане е наистина по-добро?

Още през 2005 г. екип от Ямагучи и Ишии от Лабораторията за човешко представяне и фитнес в Университета на Хокайдо потвърди в изследване върху 11 здрави мъже, че 30 секунди динамично разтягане дават на участниците 13% повече експлозивност в краката в сравнение със статичното разтягане . 30 секунди бяха достатъчни за такава промяна!

Подобно проучване, проведено през 2009 г. в Университета на Алберта, този път с 24 здрави жени, потвърди същите заключения.

Проучванията, проведени през 2006 г. върху 30 кадети на американската армия (14 жени и 16 мъже), показват, че динамичното разтягане води до по-добрата им експлозивност и гъвкавост на мускулите при справяне със статично или без разтягане. За да направят резултатите възможно най-подходящи, всеки участник премина през трите режима. Във всеки от тях той отдели 10 минути на дадената подготовка, след това 1-2 минути, за да се успокои, а след това резултатите бяха измерени в три упражнения. Резултатите бяха еднакви за всички участници. Също така беше интересно, че резултатите от изпълнения без предишно разтягане и със статично разтягане бяха почти еднакви.

Предимства на динамичното разтягане

  1. мускулите се загряват по начин, близък до планираната дейност
  2. нагряването и едновременното разтягане на мускулите предотвратява значително увреждането на мускулите в сравнение със статичното "студено" разтягане
  3. Едновременното затопляне и разтягане на мускулите спестява време за подготовка за самото упражнение
  4. динамичното разтягане е по-естествено за нашето тяло
  5. динамичното разтягане е по-забавно

Динамично разтягане - упражнения

  • Коляно с предварително копаене на коленете до височина (придвижване напред или на място)

разтягане мускулите

  • Ухапване със заравяне на благочестие в дупето

  • Стъпка с придърпване на коляното към гърдите

  • Манивели с завой

  • Походът на калайджийски войник

  • Бягане встрани

  • Щракване на Спайдърмен

  • Разтягане на гърдите

  • Бърпи със скок

Статичното разтягане е напълно неподходящо?

Абсолютно не! Въпреки гореизложеното, статичното разтягане все още има своето място в тренировките. Въпреки това, не преди самата дейност, а само след нейния край.

При бягане или упражнения мускулите се пълнят с кръв, която трябва да напусне мускулите отново след приключване на дейността. Това се подпомага най-добре от добре познатото подрязване, а също и статично разтягане. Този път мускулите са правилно перфузирани и затоплени, така че не са повредени. В същото време подобно статично разтягане стимулира отделянето на натрупаната млечна киселина от мускулите.

Какво следва?

След това, когато решите да бягате навън, да играете футбол или да отидете на фитнес, опитайте някои от тези упражнения няколко минути предварително. Всеки от тях просто повтаря 15-30 секунди и не се нуждае от повече от 5-7 минути заедно. Ще видите всяка следваща стъпка и движението ще бъде много по-добро от всякога. И това е само началото.

Използвате ли и динамично разтягане? Как ти се получи? Какво правиш по различен или по-добър начин?