1. Яжте редовно, поне 5 пъти на ден: закуска, десятък, обяд, оловрант, вечеря.
2. Постепенно намалете приема на сол до 5 g на ден.
3. Ограничете консумацията на храни и напитки с добавена захар.
4. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден (5 порции).
5. Пийте поне 2 литра течности на ден, като предпочитате питейна вода и неподсладени напитки.
6. Яжте повече фибри, пълнозърнести хлябове, тестени изделия и пълнозърнести зърнени храни.
7. Заместете втвърдените мазнини (напр. Маргарини) с необработени растителни масла (напр. Слънчогледово, маслиново).
8. Изберете от различни протеини, включително риба, постно месо и птици, яйца, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена.
9. Увеличете приема на нискомаслено мляко и млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене.
10. Изберете по-малки порции храна.
Източник: www.uvzsr.sk
Поставете здрава чиния
Диетични фибри.
Яжте зърнени храни в естествената им пълнозърнеста форма. Те трябва да съставляват една трета от дневната диета.
Не ме разбирайте погрешно
Приемът на правилното количество зърнени влакна през деня трябва да бъде:
2 до 3 филийки пълнозърнест хляб
1/2 чаша овесени ядки или 1 чаша (200 ml) пълнозърнести зърнени храни
1/2 чаша неолющен ориз или пълнозърнести тестени изделия
Знаеш ли това…
добър източник Фибрите са също бобови растения, зеле, моркови, чушки, соя, ябълки, картофи?
Не забравяйте,
че до половината от дневната ви чиния трябва да са фибри (30 g)
Протеини
Добрите протеини идват от риба, бобови растения, ядки, яйца и постно месо.
Не забравяйте, че…
Рибата е подходящ източник на протеини и омега-3 мастни киселини, които имат защитна полза за сърцето. Те са източник на витамини А, D, В и минерали (напр. Калций, фосфор, цинк, калий и магнезий).
Не забравяйте
1 чаша мляко с 1,5 g мазнина съдържа 3,4 g протеини, витамини А, В1 и В2 и минерали (напр. калций и фосфор)
Помня…
че по-малки порции храна, към която добавяте зеленчуци, салата или плодове, са подходящи за здравето.
Знаеш ли това…
трябва да приемате поне всеки ден 2 порции мляко или млечни продукти. 1 порция = 1 чаша мляко (250 мл) или 1 кисело мляко (150 мл) или 3 кубчета твърдо сирене (2 филийки), т.е. 50 грама?
Обърни внимание
информация за енергийната стойност на всяко кисело мляко, ароматизирано мляко, сирене или отделни порции върху опаковката на храните.
Те са важен източник на енергия. Естествените мазнини, например в ядките, авокадото, рибата и пресните необработени зехтини, са особено полезни за здравето.
Плодове и зеленчуци
Консумирайте различни плодове. Колкото повече пресни зеленчуци ядете, толкова по-добре.
Знаеш ли това…
Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват една трета от ежедневната ви диета. Те са важен източник на витамини, фолиева киселина, фибри и минерали като калий и магнезий?
Не забравяйте, че…
1 порция = 1 чаша (200 мл) нарязани зеленчуци или плодове = 1 средна ябълка.
Не забравяйте
за 30 минути физическа активност (ходене, бягане, упражнения) на ден.
Не забравяйте, че…
5 г сол = 1 пълна чаена лъжичка = максимален дневен прием.
Не забравяйте, че…
Като пиете напитки с добавена захар, увеличавате енергийния си прием и приема на празни калории.