Диетата с ниско съдържание на мазнини препоръчва по-голямата част от лекарите и диетолозите днес, когато става въпрос за отслабване и защита на кръвоносните съдове и сърцето. И трябва да се състои главно от редица сложни въглехидрати. Това е почти като безспорна аксиома. Оказва се, че вероятно е погрешно.
Мантрата за здравословна диета под формата на „малко или никаква мазнина и за предпочитане много сложни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия и др.)“ Се ражда от истерията, възникнала около холестеролната „епидемия“. Огромен процент от хората имат повишени нива на холестерол в кръвта и това корелира с повишена честота на сърдечно-съдови заболявания като цяло и по-специално с броя на миокардните инфаркти. В очите на медицината това не е просто корелация, а очевидна причинно-следствена връзка, в началото на която в диетата има мазнини, т.е. холестерол, който ядем. Цялото нещо има малка кука. По-голямата част от холестерола в кръвта ни не идва от диетата, но тялото ни го прави само по себе си и повече мазнини в храната не означава непременно повече мазнини в кръвта. В допълнение, ясната връзка между нивата на холестерола в кръвта и появата на миокарден инфаркт не е толкова ясна. Почти три четвърти от хората, засегнати от инфаркт, имат нормални нива на холестерол. Тази кука обаче някак си изпадна в забрава.
И това не е единственият улов. Хипотезата, че високите хранителни мазнини автоматично означават висок холестерол в кръвта и че високият холестерол в кръвта автоматично означава по-висок риск от инфаркт на миокарда, е логична и затова повечето хора не се съмняват. Истината обаче е, че изследванията, на които се основава тази хипотеза, имат сериозни методологически недостатъци. Един от най-сериозните е например, че те вземат предвид само някои държави. Ако те вземат повече предвид, хипотезата би била силно поставена под въпрос, например от факта, че при сравняване на страните количеството мазнини, което хората консумират в дадена държава, няма нищо общо с риска от сърдечно-съдови заболявания. Мексиканците ядат двадесет и седем пъти повече мазнини от японците, но са шест пъти по-малко склонни да имат сърдечно-съдови заболявания. А финландците ядат точно толкова мазнини, колкото мексиканците, но имат седем пъти повече инфаркти на миокарда. И хората в Израел ядат толкова мазнини, колкото финландците и мексиканците, но имат до 21 пъти по-висок процент на инфаркти в сравнение с мексиканците. Така че има нещо нередно в тази логическа причинно-следствена връзка.
Истерията на холестерола направи магазините пълни с продукти с ниско съдържание на мазнини, но с разнообразни глупости и много продукти имат думата „без холестерол“, но продуктът съдържа, да речем, така наречените трансмастни киселини, които са несравнимо повече вредни от чистия бекон (въпреки че се образуват чрез хидрогениране на растителни мазнини) и че по-голямата част от лекарите автоматично предписват най-добре познатите и ефективни лекарства за намаляване на холестерола - статини. Десетки милиони хора на Запад (към които принадлежим) използват статини, а фармацевтичните компании стават по-богати от всякога. Статините са наистина ефективни, но цената (медицинска, а не сумата, изразена в пари) е твърде висока. Например, статините намаляват нивата на коензим Q10, което е повече от сериозен проблем.
Самото ниво на холестерол не означава много, много по-важно е съотношението на така наречените липопротеини с висока плътност - HDL и липопротеините с ниска плътност - LDL. В популярни термини HDL е "добрият" холестерол, а LDL "лошият". Ниският HDL означава катастрофа, която е още по-лоша, когато нивата на LDL са високи. Ако общият ви холестерол също е повишен, но съотношението между LDL и HDL е 3: 1, това е добре. И ако общото ви ниво на холестерол е ниско или под нормалното, но съотношението между LDL и HDL е 6: 1 или повече, това е лошо. Това, което правят HDL и LDL, е ужасно интересно, но описанието му би надхвърлило обхвата на тази статия. Написах малко повече за това в брой 31/2007 .week (в статията A Word to Belly Friends).
Въпреки че нивото на холестерола и нивата на неговите компоненти HDL и LDL зависят от това, което ядем, то е по-сложно, отколкото се предполага от най-често срещаната хипотеза. Освен това те зависят повече от въглехидратите в храната, отколкото от мазнините, които консумираме.
.милион пъти провалена мантра
Броят на хората, които не са спазили инструкциите за здраве и отслабване под формата на диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, е почти идентичен с броя на хората, които са опитали и опитат рецептата. Не действа по грандиозен начин и медицината го знае много добре, точно както тези, които се опитват и опитват, откриват на кожата си. Има десетки милиони от тях. Публикувани са десетки контролирани научни изследвания, които ясно доказват неефективността на такава диета и които дори доказват нейните вредни ефекти. По някакъв начин обаче все още не се е разпространил и продуктите с ниско съдържание на мазнини се продават с една радост.
Затова считам една от най-важните и най-полезните популярни книги за правилната диета за книга със заглавие Протеинова мощност, публикувано през 1996 г. от лекарите Майкъл Р. Ийдс и Мери Дан Ийдс. Книгата, издадена от Bantam Books в Ню Йорк, все още се продава (над 3,5 милиона копия са продадени, което означава, че хората са установили, че произведенията на книгата работят) и все още е един от бестселърите на New York Times. Eades са общопрактикуващи лекари в Little Rock и интензивно се хранят. Те събраха огромно количество литература и научни изследвания и приложиха намереното върху хиляди пациенти. Предвид преобладаващите виждания за това какво е здравословно хранене, техният подход е еретичен и иконоборчески. И за техните пациенти, това работи без изключение. Те също така обясняват подробно защо диетата с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати не работи, а напротив, тя е източникът на всичко, което трябва да лекува и премахва. В следващия текст, а също и в двете полета, ще се опитам да говоря свободно и да обясня как спорят и за какво искат да се позоват. Ще започна дълбоко в миналото - в древен Египет от времето на пирамидите и фараоните.
.болести на древни мумии
Ние имаме знания за болестите, които древните египтяни са процъфтявали по времето на фараоните, благодарение на науката, наречена палеопатология, както и поради факта, че египтяните почти са усъвършенствали изкуството на балсамиране, т.е. мумифициране на мъртвите си. От периода, продължил три хилядолетия, т.е. от около 2500 г. пр. Н. Е. До края на IV в. Сл. Н. Е., Е запазен наистина голям брой мумии, които палеопатолозите могат да изучават. Запазените мумифицирани тъкани и кости им позволиха да научат почти всичко не само за пропорциите на тялото на мумифицираните египтяни, но и за техните заболявания, а също и за такива неща като бактериални инфекции, паразити, токсични увреждания и други подобни.
В същото време от многобройните йероглифни записи става ясно как е изглеждала египетската икономика и земеделие и най-вече как е изглеждала диетата на древните египтяни. Изглежда, че днешният гуру за „здравословно хранене“ би харесал диетата - ядеха предимно въглехидрати. Египетският хляб, благодарение на „каменната“ техника на смилане на зърно, е гарантирано пълнозърнест, а египтяните го ядат в количества. Има доказателства от гръцката древност, че на египетски войник са давали повече от два килограма хляб на ден и гърците са наричали тези войници „артофагове“, ядящи хляб. Те също отглеждат много плодове, като грозде, фурми, пъпеши, праскови, маслини, круши и ябълки. Яли са ядки и различни зеленчуци, включително бобови. Те не познаваха захарта директно, но я подсладиха с мед. И те също използваха масла за готвене - маслини, лен и други. Те също ядоха малко риба и птици, но само малко и почти никога червено месо. Пиеха козе мляко и от него правеха сирене. Двойката Eades отбеляза, че такъв хранителен състав може безопасно да бъде закупен в Америка в магазин за хора, обсебени от здравословна диета. Но, както разкриват техните мумии, древните египтяни са били всичко друго, но не и здраве.
Подобни неща са открити от изследователи в други части на света. Австралийските аборигени започнаха да имат всички тези „цивилизационни“ болести веднага щом се заселиха в градовете и селата и започнаха да се хранят с „диетата на белия човек“. Дотогава те не бяха знаели нищо подобно.
В този контекст звучи наистина уместно, макар и комично, презрителна реплика, направена от италиански депутат от север до колега от юг, позовавайки се на древността на „неговата“ култура. Каза му нещо като „вече имахме диабет, когато тъкмо слизаше от дърветата!“ Или нещо подобно. Е, да, те го направиха.
.диета и минали видове
След тази постепенна промяна са се променили само максимум около 500 поколения хора. Генетиците твърдят, че е необходимо много повече, за да може естественият подбор да се погрижи за всяка значителна генетична промяна, например във вида на метаболизма - поне 1000 поколения, но вероятно повече, може би до 10 000 поколения. Засега имаме (и ще имаме поне още 10 000 години) метаболизъм, който е абсолютно същият като този на праисторическите ловци и събирачи. Но ние ядем нещо съвсем различно. И ние сме болни.
Интересно е колко универсален е образът, който току-що описах. Eads припомнят, че от Средиземно море до Перу, където и когато човешките култури променят диетата си от високо протеинова към високо въглехидратна, те стават по-малко здрави. Археолозите дори намират тези здравни разлики за толкова предсказуеми, че когато изкопаят някои скелетни останки от праисторическите времена, те могат да определят въз основа на състоянието на костите и зъбите си дали са били ловци, събирачи или фермери. Ако зъбите са добри и костите са здрави, те са били ловци. Ако зъбите са счупени и костите са чупливи и деформирани, те са били фермери.
.престъпникът се нарича инсулин
Какво се случва в организма, когато консумираме твърде много въглехидрати и твърде много протеини? Имаме повишени нива на инсулин, което прави описаното в полето до тази статия. Освен това инсулинът стимулира непрекъснатото производство на холестерол, което води до излишъка му в клетките. След това не е необходимо да изпращат LDL рецептори на повърхността си (отново дълги разговори, в които тук няма място), така че количеството LDL холестерол в кръвта се повишава и остава повишено. Освен това в кръвта има първичен глюкагон, което е лошо, тъй като мазнините не се изгарят (вж. Също карето).
Повишените нива на инсулин също означават повишено съхранение на мазнини и ако това е постоянно състояние, то ще развие инсулинова резистентност (вижте втората кутия в тази статия), разбира се, затлъстяване, Възпалителни процеси се появяват в стените на кръвоносните съдове. Именно на местата на възпалението се образуват атеросклеротични плаки.
Добрата новина е, че всичко това, включително високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и други подобни, е до голяма степен обратимо и може да се промени лесно - с диета.
.така че какво да ядем?
Отговорът на Eades е прост и еретичен едновременно. Ако не искате да имате постоянно повишено ниво на инсулин с всички разрушителни последици от това състояние, яжте диета, богата на протеини, която съдържа правилната пропорция на мазнини и съдържа възможно най-малко въглехидрати. Той трябва да съдържа малко въглехидрати, тъй като тялото също се нуждае от достатъчно фибри и това се намира главно в растителните храни. За това обаче зеленчуците са достатъчни, особено ако наистина искате да загубите излишните мазнини. И поради ниското съдържание на въглехидрати, особено на зеления - маруля, спанак, броколи, чушки и други подобни, но спокойно в по-малки количества и домати и плодове (за предпочитане по-сладки). Когато се опитвате да разградите мазнините, около 30 грама въглехидрати са достатъчни за целия ден. Протеинът трябва да се яде достатъчно, за да бъде поне грам на килограм активна съставка, тоест колко би тежило тялото ви, ако имате само мускули, а не мазнини.
Какви въглехидрати не ядете? Уверете се, че изобщо не ядете захароза и захари. Огромни количества захар има в кока кола и различни „безалкохолни“ напитки. Ако се борите с хиперинсулинемия, не забравяйте да изключите всички храни от брашно и с високо съдържание на нишесте като цяло - т.е. картофи, ориз, тестени изделия, хляб, сладкиши. Това малко въглехидрати от зеленчуци и млечни продукти ще бъде достатъчно.
Eads също казват, че яденето на така наречените продукти с ниско съдържание на мазнини е глупаво. Мазнините се заменят със захари и други подобни за вкус и са по-вредни от млечните продукти с нормално съдържание на мазнини.
Въпреки че не е добре да се ядат прекалено мазни неща (особено за съдържанието на наситени мастни киселини), месото се препоръчва като богат източник на протеини, дори червено, ако не и твърде мазно, но също така яйца, сирене и особено риба, които са също пълна с изключително важни омега 3 мастни киселини. Например, те повишават нивото на „добрия“ HDL холестерол. Ясно е, че разговорът с човек с висок холестерол да яде месо, яйца или дори масло е безумно в очите на много лекари, но многобройните изследвания, които Eades (и не само тях) цитират, казват, че ако и вие не ядете много въглехидрати и ги ограничете, напротив, до минимум, нищо лошо няма да се случи с холестерола в кръвта ви. Протеинът трябва да бъде част от всяко хранене.
Що се отнася до мазнините, трябва да се избягват тези, съдържащи така наречените трансмастни киселини. Особено се препоръчва студено пресовано зехтин, но също така масло от рапица, слънчоглед или сусам. Не се препоръчва да ядете пържени и пържени храни.
Според изследванията на Eades и много от техните последователи, ако диета с високо съдържание на протеини, адекватна на правилните мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се спазва наистина последователно, тя работи без изключение и ефектите са сравнително бързи. Те съобщават, че кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта се нормализират относително бързо и дори инсулиновата резистентност има тенденция да се коригира. Отнема известно време, за да се разградят всички натрупани телесни мазнини, защото за много хора това наистина е гигантски запас от енергия, който трябва да бъде изгорен, но е така. Добре е тази диета да се комбинира и с упражнения, а едезийците особено препоръчват упражнения с резистентност, т.е. укрепване. Това обаче е специална глава, за която вече няма място. Ще се върна към това в един от следващите броеве. Възнамерявам отново да хуля срещу стереотипите.
Ако съм нарушил някои от свещените митове за това какво е здравословна диета сега, това е добре. Това беше моето намерение. Ако съм възмутил някого, съжалявам и препоръчвам това, което направих. Проучете го и опитайте върху себе си. Работи.