Източник на снимки: pixabay.com

живот

Обучението е страхотно нещо, ако помага на здравето, а не го унищожава. Някои спортове просто не са подходящи за вас. Кои упражнения спасяват ставите ви?

Спорт, който унищожава ставите

Най-често унищожаваме ставите си в съединителни връзки, които подлагаме на повтарящо се въздействие, което е различно в зависимост от спортната дейност. Например при бегачите и джогингите ставите на бедрата, коленете и глезените са най-застрашени, тъй като долните крайници поглъщат повечето удари. Тенисистите често имат проблеми с лактите от многократни маневри с ракетата. Вдигачите на тежести обикновено усещат болки в ставите на раменете а контактните спортни играчи често имат навяхвания и навяхвания в ставите на глезените или мускулно напрежение поради внезапни промени в посоката на движение или падания.

Чести наранявания на ставите се появяват по различни причини, включително неправилен подбор на упражнения, техника, прекомерен Зареждане стави, внезапни промени в посоката и дори падания. Ако страдате от състояние като артрит, остеопороза или гръбначно заболяване, изборът на правилните упражнения е подходящ.

Как да предпазим ставите?

Активен спортист ли сте или развлекателен, който често страда от болки в ставите след тренировка или нараняване? Кои често срещани грешки трябва да избягвате?

Упражнения, които не разрушават ставите

1. Натискане на последователност

Sequence Push и Reverse Drag са две подобни кардио упражнения с тежести. Ако имате болки в гърба или проблеми със ставите, и двете упражнения са подходящи за вас. Освен това са чудесни за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Как да практикувате:

  • ръцете са опънати на едно ниво с гърба,
  • тялото трябва да е под ъгъл от 45 градуса,
  • повторете 3 до 5 пъти за 15 до 25 метра,
  • отделете 30 до 60 секунди, за да направите пауза между повторенията.

2. Обратно плъзгане

Как да практикувате:

  • започнете с тежести, които съставляват 80 процента до два пъти телесното ви тегло,
  • трябва да усещате квадрицепсите си (предните мускули на бедрото) през цялата тренировка,
  • повторете 3 до 5 пъти за 15 до 20 метра,
  • отделете 30 до 60 секунди, за да направите пауза между повторенията.

3. Хвърли медицинска топка

Упражнението с медицинска топка е една от най-популярните форми на кардио упражнения и е предназначено за тези, които имат проблеми със ставите. Упражнението ще бъде оценено и от тези, които трябва да проветрят.

Как да практикувате:

  • Повдигнете медицинската топка от земята и преместете главата си, доколкото мускулите ви ще се отпуснат,
  • Хвърлете топката на земята пред краката си с всички сили,
  • повторете 20 пъти възможно най-бързо за 6-10 обиколки,
  • правете почивка за 40 секунди след всеки рунд.

4. Люлка с гиря

Упражнение, което е популярно сред няколко спортисти. Това е неизискващо, динамично и бързо променящо се движение. Люлките с гири с гири, както мнозина знаят това упражнение, са чудесни за изграждане на коремни мускули, изгаряне на калории и повишаване на сърдечната честота. Укрепва подколенните сухожилия - най-големите стабилизатори на коляното.

Как да практикувате:

  • като се започне от мъртва тяга при 45-градусов клек в коляното,
  • не забравяйте да правите всяко движение през бедрата си,
  • пробийте таза агресивно напред,
  • в горната позиция, дръжте бедрата, коленете и раменете си на нивото,
  • укрепват цялото тяло,
  • започнете 8 до 10 пъти за 6 до 10 обиколки,
  • дайте си 30 до 45 секунди почивка между обиколките.

5. Упражнения с укрепващо въже

Укрепващото въже е чудесно за развиване на сила и укрепване на раменете, целите ръце, гръдните мускули и горната част на гърба. Дължината и ширината на въжето влияят върху интензивността на тренировката. Колкото повече упражнения за въже включите в тренировката си, толкова повече мускули можете да покриете.

Как да практикувате:

  • движете въжето възможно най-бързо, за да постигнете резултати,
  • съставете обучение от различни варианти на упражнения,
  • не забравяйте да си вземете почивка между рундовете,
  • Препоръчват се 6-10 обиколки от поне две въжени упражнения 2 до 3 пъти седмично.

6. Вело спринт

Колоездачните спринтове на закрит велосипед са чудесни за облекчаване на болки в гърба, раменете и коляното. Спринтирането дори изгаря повече калории от конвенционалното колоездене.

Как да практикувате:

  • регулирайте височината на седалката така, че арката на коляното ви да е минимална при педалиране,
  • започнете със затопляне на мускулите до средна интензивност за 5 минути,
  • направете 15 спринта от 6 до 10 обиколки с почивка от 40 секунди.

7. Бягане по колана

Времето позволява, бягайте на бягаща пътека. Той е дори по-щадящ за ставите, отколкото външните условия. В зависимост от навиците ви на колана можете да тренирате бързо ходене, джогинг, бягане, но също и спринт.

Как да практикувате:

  • започнете, като загреете мускулите с леко бягане за поне 5 минути,
  • планирайте тренировката си така, че да включва не само разумно темпо, но и спринт и ходене, по време на които можете да се отпуснете,
  • в крайна сметка не забравяйте да охладите мускулите си.

8. Алпинист

Друго упражнение е прословуто за тези, които искат да укрепят своето ядро.

Как да практикувате:

  • поставете ръцете си на пода на ширината на раменете,
  • редувайте движенията на краката, така че тазът да остане на една линия с гърба,
  • не забравяйте стегнатия стомах,
  • дишайте редовно, например, всеки път, когато дърпате десния си крак,
  • повторете 15 пъти за 6 до 10 обиколки,
  • правете почивка за 45 секунди след всеки рунд.

Ако чувствате, че застоявате в спорта, може да ви липсва таурин. Прочетете за неговите предимства.