Въпреки че фибрите не се считат за „хранителни вещества“, е от съществено значение за нашата диета и затова приемът му постоянно се следи.

Доскоро значението на фибрите се приписва единствено на подобрената функция на червата, но скорошни изследвания показват, че адекватният прием на диетични фибри може да намали риска от някои хронични заболявания като коронарна артериална болест, инсулт, хипертония, захарен диабет, както и да намали риск.развитието на някои стомашно-чревни нарушения. И обратно, увеличаването на приема на фибри регулира нивата на холестерола в кръвта, понижава кръвното налягане, подобрява гликемичния контрол при пациенти със захарен диабет, помага за отслабване и действа за подобряване на имунната система.

Фибрите са въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от организма. Това са полизахариди и фенолни полимери, открити в състава на някои храни. Те влияят върху движенията на храносмилателния тракт, които подобряват храносмилателните ни функции и намаляват риска от редица заболявания. Това е така, защото фибрите са устойчиви на ензими, произведени в човешкото тяло по време на пътуване през човешкия храносмилателен тракт и се усвояват частично от микрофлората в дебелото черво или се екскретират относително непроменени във фекалиите. По този начин фибрите спомагат за поддържането на здрава чревна микрофлора, което е свързано със защита срещу колонизацията и разпространението на бактериални патогени, правилното функциониране на имунната система и правилното усвояване на хранителните вещества, което се оказва от съществено значение за човешкото здраве.

Световна здравна организация (СЗО) препоръчва дневен прием на най-малко 25 g фибри. Ежедневната ни увеличена консумация на преработени и рафинирани храни е намалила дневния ни прием на фибри поради загубата на някои хранителни вещества по време на обработката (включително фибри) под тази минимална препоръчителна доза.

Диетичните фибри се разделят на две групи в зависимост от профила им на разтворимост. Фибрите се съдържат в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни.

ефект

Разтворими видове фибри: пектини, слуз, венци (гума арабик и гума Guar), инулин, FOS (фруктоолигозахариди), бета-глюкани, псилиум и хемицелулоза тип А. Тези влакна имат способността да се свързват с вода и да образуват гелове (поради което се наричат ​​разтворими). В стомашно-чревния тракт те забавят изпразването на стомаха и преминаването през чревния тракт, намаляват скоростта на абсорбция на глюкоза и холестерол, са субстрати за бактериална ферментация, които произвеждат газове като водород, метан и въглероден диоксид и се трансформират в мазнини с къса верига киселини, които служат като храна за здравословна чревна флора и ентероцити, които са от съществено значение за чревния метаболизъм. Фибрите се срещат главно в плодовете и зеленчуците, но също и в зърнените култури (овес и ечемик) или бобови растения (боб, нахут, леща и грах).

Основни метаболитни ефекти на разтворимите фибри

  • те забавят изпразването на стомаха, което може да доведе до чувство на ситост
  • променя метаболизма на дебелото черво чрез производството на SCFA
  • модулира стомашно-чревната подвижност
  • подпомага развитието на чревната микрофлора
  • осигурява енергия за чревната лигавица
  • понижава рН на дебелото черво, което предотвратява образуването на патогенни бактерии в него
  • подобрява защитата срещу инфекции
  • повишава глюкозния толеранс

Прекомерна употреба на разтворими фибри (над 50 грама) може да увеличи чревната ферментация, което може да увеличи производството на газове и дори да причини диария.

Неразтворими фибри

Целулозни влакна (растителни влакна), хемицелулоза тип В, ​​устойчиво нишесте и лигнин. Той формира част от външната структура на растителните клетки. Неразтворимите фибри имат механичен ефект в стомашно-чревния тракт. Ферментацията е трудна и ускорява преминаването през чревния тракт поради абсорбцията на вода. По този начин неразтворимите фибри увеличават обема и мекотата на изпражненията и намаляват чревния запек. Тъй като е трудно да ферментира, неразтворимите фибри не причиняват метеоризъм и диария, но могат да доведат до обемисти изпражнения, когато се консумират в големи количества. Ето защо е важно да се има предвид, че ако неразтворимите фибри играят своята роля в организма, приемът на големи количества течности е буквално необходим. Неразтворимите фибри се намират главно в зеленчуците, пшеничните трици, съдържат например овес, ориз или пълнозърнести продукти.

ПОДОБРЕНИ ЧРЕВНИ ФУНКЦИИ = ПО-ДОБРА ЗАЩИТА

Разтворимите фибри се разтварят във вода. Неразтворими фибри бр. До известна степен тази разлика е определяща по отношение на техните функции в организма и ползите за здравето им, но и двете имат равномерен ефект върху скоростта на преминаване през чревния тракт. Разтворимите фибри водят до ферментационни реакции, които водят до високи концентрации на специфични вещества, наречени късоверижни мастни киселини. От друга страна, разтворимите фибри образуват гладък повърхностен слой по лигавицата на тънките черва и служат като бариера за усвояването на някои хранителни вещества и забавят основния метаболизъм на въглехидратите и мазнините. Това значително допринася за енергийната стабилизация на метаболизма и регулирането на внезапното повишаване на нивата на глюкозата. Предишни проучвания също показват, че поглъщането на разтворими фибри допринася за понижаване на холестерола чрез намаляване на абсорбцията на жлъчна сол в тънките черва.

Също така е важно да се осъзнае, че едно от най-интересните свойства на разтворимите фибри е ферментацията. Ферментиралите фибри се превръщат в хранителни вещества, необходими за по-доброто развитие на лактобацилус бифидобактерии, които благоприятно увеличават полезната чревна микрофлора, която инхибира растежа на патогенни (злокачествени) бактерии. Това означава, че имунната система също е подсилена и по този начин представлява превенция на стомашно-чревна инфекция и дори превенция на рак на дебелото черво.

Поради метаболитните ефекти на неразтворимите фибри:

  • Увеличава обема и мекотата на изпражненията
  • Той увеличава честотата на чревните движения и съкращава времето за преминаване на отпадъците през дебелото черво
  • Намалява запека

Неразтворими фибри:

  • Попива вода
  • Трудно е да ферментира
  • Укрепва антибактериалната защита

Какво се крие зад чувството за ситост

Изследователи от Имперския колеж в Лондон в Англия са открили, че тайната за потискане на апетита се крие в молекула, известна като ацетат (оцетна киселина), която се отделя в червата по време на прием на фибри. Експерименти с мишки показват, че ацетатът се натрупва в хипоталамуса (зоната на мозъка, която регулира глада) след консумация и благодарение на поредица от химични реакции той засяга невроните, които от своя страна намаляват апетита. По време на проучването, когато ацетатът се инжектира директно в кръвта, червата или мозъка на мишките, те намаляват приема на храна. Тъй като това вещество е активно само за кратко в организма, учените смятат, че само едно "ацетатно хапче"необходимо е да се удължи в достатъчна степен ефектът на това вещество в организма, за да се постигне дълготрайно чувство на ситост и последващо намаляване на скоростта на консумация на храна.

Изследването разглежда и ефектите на един вид фибри, наречени инулин, който идва от цикория и захарно цвекло и се добавя към зърнените барове. По време на експеримента беше установено, че животните, хранени с високомаслена диета с инулин, намаляват приема на храна и в резултат на това напълняват по-бавно от мишките, хранещи се с високо съдържание на мазнини, но без инулин.

Защита на сърдечно-съдовата система

Неотдавнашно проучване оценява връзката между диетичните фибри и сърдечно-съдовата смъртност. Резултатите показват, че тези, които консумират повече фибри, са средно с 25% по-малко склонни да получат сърдечно-съдови заболявания или 25% намаляват сърдечно-съдовата смъртност в сравнение с тези, които не консумират достатъчно фибри. Друго проучване показва, че хората, които са увеличили приема на фибри след прекаран инфаркт на миокарда, също имат намален риск да умрат от каквато и да е причина, включително нови сърдечно-съдови събития. Резултатите от изследването са публикувани в списание Time.

"Всеки 10 грама увеличение на приема на фибри на ден след инфаркт е свързан с 15% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина по време на проучването. Това е първото проучване, което предполага, че добавянето на фибри към ежедневната им диета може да има големи ползи за здравето при пациенти след сърдечен удар.Изследванията показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат в борбата с възпалението, което винаги е потенциален причинител на сърдечни пристъпи, а също така значително да спомогне за понижаване на LDL холестерола, който с времето може да се натрупа в сърдечните артерии.."

Това изследване също установи обратна връзка между приема на фибри и инфаркти. Тези, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат 40% по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания. Изследване, публикувано миналата година, също установи, че на всеки 7 g повече консумирани фибри на ден, рискът от мозъчно-съдова инцидент намалява със 7%.

Хранене с фибри за чревна микробна флора

За да се избегне дефицит на фибри, е необходима цялостна, разнообразна и балансирана диета, включваща например трици, овесени ядки, плодове, ядки, зеленчуци или зърнени храни.

Здравето започва с правилното хранене и храносмилане и нашата чревна микрофлора може да ни помогне много за постигането на тази цел. Така че ние трябва да храним нашата чревна микрофлора и да гарантираме, че червата работят правилно. Проучванията демонстрират и също така определят количествено ползите от диетата с високо съдържание на фибри и показват, че диетата с високо съдържание на фибри далеч надхвърля въздействието върху червата и има положителен ефект върху цялото тяло. Оказва се, че употребата на хранителни добавки с високо съдържание на фибри често е от съществено значение за правилното функциониране на организма. И една от основните характеристики на добрите добавки с фибри е, че те съдържат широк спектър както от разтворими, така и от неразтворими видове фибри и по този начин имитират самата природа.