нагоре

Надигащите се хълмове трябва да бъдат част от обучението на всеки бегач, който изпълнява, и също така са много добро допълнение към физическата активност за рекреационни и здравни бегачи. Предимството им е, че в сравнение с други упражнения за силова тренировка, те развиват специалните силови свойства на бегача по време на собственото му бягане.

Предимството на бягащите писти е, че рискът от нараняване на опорно-двигателния апарат (стави, мускули, сухожилия, сухожилия) е значително по-нисък от скачането по склонове, докато тяхната ефективност при развиване на мускулна сила и гъвкавост, подобряване на икономиката на бягане, удължаване на дължината на крачка, развитие субмаксималната сила и скорост, развитието на силовата издръжливост и подобряването на анаеробното прагово ниво се поддържат до голяма степен. Преди всичко те развиват специалната сила, необходима на бегачите, прасците, бедрата и седалищните мускули.

За разлика от бягането в равен терен, когато проектираме тренировка, ние работим не само със скоростта и продължителността на бягането, но и с наклона. В същото време ефективността и ефектът от различните форми на изтичащи хълмове са много различни. На практика следната разбивка се доказа:

Къси хълмове

Продължителността на секцията е от 10 до 30 секунди. Интензивност на движение (скорост) висока до максимална. Брой повторения 6 до 12, ако е необходимо в 2 до 3 серии с почивка от 2 до 4 минути между сетовете. Почивайте между отделните части на ходене или бавен интервал от 60 секунди до 2 минути. Наклон голям, 10 до 25º. Основна цел: развитие на експлозивна сила и максимална скорост, подобряване на работещата икономика. Особено подходящ за спринтьори и 800 скиори. Най-често срещаният период/време на използване през 8-ма до 12-та седмица преди началото на основния период на състезанието (вж. Бележка № 1 в продължението на тази статия)
Пример за тренировка за бегач на 800 м - 2 х (4 × 150 м/2 минути почивка)/4 минути почивка

Средно дълги хълмове

Продължителността на секцията е от 40 до 90 секунди. Темп на бягане (скорост), така че бегачът да може да бяга на равнина от 3000 до 5000 m в текущото време. Брой повторения 8 до 15. Почивка между секциите - бавна междинна междина със същата дължина като интензивната секция. Наклонът е леко наклонен, от 4 до 8 °. Основната цел е развитието на силова издръжливост, подобряване на икономичността на бягане. Особено подходящ за полузащитници, бегачи на издръжливост, маратонци, а също и за рекреатори. Най-често срещаният период/време на използване през 8-ма до 12-та седмица преди началото на основния период на състезанието (вж. Бележка № 1 в продължението на тази статия).
Пример за тренировка за бегач на 1500 м 10 х 300 м/300 м междинен

Дълги хълмове

Продължителността на секцията е 3 до 4 минути. Темпото (скоростта) на бягането, тъй като бегачът може да тича в равнината от 5000 до 10 000 м в текущото време. Брой повторения 4 до 6. Почивайте между секциите на междинния участък със същата дължина като интензивната секция. Наклон наклон 2 до 4º. Основната цел е развитието на силова издръжливост, подобряване на VO2 max, подобряване на работещата икономика. Особено подходящ за състезатели по издръжливост, маратонци. Най-често срещаният период/време на използване през 8-ма до 12-та седмица преди началото на основния период на състезанието (вж. Забележка № 1 в продължението на тази статия). Маратонци през 6-10-та седмица преди маратона.
Пример за бегач на 10 000 m - 6 x 1000 m/1000 междинен

Продължение на подготвената статия Бягане в хълмист терен ...

ВЛАДИМЪР ДУДА

Бивш активен спортист, бегач на средни разстояния 1960-1980 (лични рекорди в бягане на 800 м 1: 51,4; 1000 м 2: 23,6; 1500 м 3: 42,6; 3000 м 8: 08,4; 5000 м 14: 07,9). Многократен шампион на Чехословашката социалистическа република, представител на Чехословашката социалистическа република в бягане на 1500 м, 3000 м, 5000 м и в крос. Треньор на националния отбор ... Научете повече