Каква захар не ни вреди и в кои храни да я намерим.
Може би няма друго хранително вещество, което да предизвиква толкова големи противоречия. Въпреки че можем да намерим десетки модни диети, които строго забраняват захарта, истината е, че без въглехидрати тялото ни не може без. Те са източник на енергия не само за мускулите, но са и незаменими за мозъка. Така че въпросът остава, от какви захари се нуждаем и кои да предпочитаме? Захарта не е като захарта. Освен това хората често имат заблуди за това какво е захар. Когато попитаме хората да назоват видовете въглехидрати, повечето хора вероятно ще кажат: тестени изделия и хляб. Това е вярно, но въглехидратите се съдържат и в много други храни като зърнени храни, картофи, ориз, овес, плодове, сокове, зеленчуци и зеленчукови сокове, кисело мляко, сладкиши. Въглехидратите обаче са не само източник на енергия, но и осигуряват хранителни вещества и витамини. И в допълнение към това, за което лъжем, те помагат да се осигури усещане за ситост и ни доставят удоволствието да се храним.
Захарта не е като захарта
Както беше посочено по-горе, думата захар е малко подвеждащ термин. И накрая, Моника Бартоломейова, водещият специалист по хранене в света на здравето, казва това. „Хората мислят различни неща за захарта. Някои бяла захар, предназначена за подслаждане, друга всякакви други въглехидрати, като картофи или ориз. Захарите химически принадлежат към въглехидратите. А въглехидратите могат да бъдат от различно естество - монозахариди, дизахариди, олигозахариди и други полизахариди, които включват например фибри. Захарта за подслаждане принадлежи към групата на дизахаридите, защото се състои от две молекули, глюкоза и фруктоза “, обяснява той.
Всъщност тялото ни няма нужда да консумира конвенционална захар, защото нормалната диета е много лесна за покриване на ежедневната нужда от въглехидрати. „Минималното количество въглехидрати, което трябва да приемате всеки ден, е 50-100 грама (в зависимост от източника на информация). При прием, по-нисък от минималната дневна доза, тялото става прекалено киселинно, мускулната маса може да бъде разградена и човек да се чувства уморен. Само за да ви дадем представа: 50 g въглехидрати се съдържат например в 170 g варен ориз или в шест сандвича с надут ориз ", казва Моника Bartolomějová.
Три основни вида въглехидрати
За да е по-лесно да разберем как е с тези захари, нека направим малко обръщане към химията. Въглехидратите съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми. Тези атоми са съставени от отделни молекули, наречени монозахариди, или основни захарни единици. Тези захарни единици са прости захари. Захарите са въглехидрати, характеризиращи се със сладък вкус, т.е. повечето монозахариди.
Има три вида монозахариди: глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкозата и фруктозата могат да се появят като отделни монозахариди, например в плодовете, но по-често монозахаридите се сдвояват в двойна форма, наречена дизахариди, което означава комбинация от две прости захари:
Захароза = глюкоза + фруктоза: Захарозата е известна на повечето хора като класическата захар от бяло цвекло. Но се съдържа и в тръстикова захар, кафява захар, кленов сироп, царевичен сироп, меласа и много плодове.
Лактоза = глюкоза + галактоза: Млечната захар е въглехидратна форма, която се съдържа в млякото и млечните продукти като кисело мляко, заквасена сметана, сирене, сладолед. Някои хора страдат от непоносимост към лактоза (нямат ензим, способен да разгражда лактозата до галактоза и глюкоза, така че не могат да смилат мляко и млечни продукти).
Малтоза = глюкоза + глюкоза: малцовата захар се образува чрез комбиниране на две молекули глюкоза. Той не представлява голяма част от общото количество въглехидрати в диетата ни, намираме го в покълнали зърна и под формата на малц в бирата.
Наистина се нуждаем от захар?
Моята приятелка наскоро спазваше сравнително груба диета, като напълно елиминира въглехидратите от диетата си. Изглеждаше страхотно, тя беше с пет килограма по-лека за месец и нищо по-добро не можеше да я срещне. Но след това й прилошало и в крайна сметка се обезводняла в болницата за вливания. Поради намаляването на въглехидратите имаше бърза загуба на тегло, но това се дължи главно на загубата на течности, а не на мазнини.
Мускулният запас от енергия (гликоген) също свързва водата със себе си, така че когато изчистите въглехидратите от диетата си, включително захарта, тялото използва запасите от собствения си магазин и тя се източва. И проблемът е в света. Просто се нуждаем от въглехидрати, да речем кой иска това, което иска.
„Глюкозата, която се използва за генериране на енергия за телесните функции, е един от важните градивни елементи на сложните въглехидратни молекули. Храните, които считаме за източник на въглехидрати (плодове, зеленчуци, хляб, ориз и други), обаче съдържат не само въглехидрати, от които тялото черпи енергия, но и въглехидрати, които преминават през храносмилателния тракт почти непроменени. Ние наричаме тези въглехидрати фибри, чиято функция всъщност е да мият червата ", обяснява Моника Бартоломейова.
Така че наистина се нуждаем от захар. Липсата на въглехидрати в диетата може да доведе до хипогликемия, която се проявява, наред с други неща, от умора или лошо храносмилане. Веднага щом почувствате, че нивото на захарта в тялото ви е спаднало рязко (хипогликемия), вземете парче шоколад като първа помощ. Внимавайте обаче, че това не решава дългосрочен проблем! Необходими са балансирана диета и здравословен начин на живот.
Къде да търсим правилните захари
Най-подходящият източник на въглехидрати са сложните въглехидрати, т.е.посочените като полизахариди или съставни захари. „Те усвояват тялото си по-бавно от обикновените захари и освен това се справят по-добре с приема си. Нивото на кръвната захар се повишава бавно и бавно отново намалява, така че те почти не причиняват глад и апетит към други захари, в този случай най-често към сладкиши ", казва Моника Бартоломейова.
И къде можем да ги намерим? В пълнозърнести хлябове, картофи, бобови растения, овесени ядки и много други храни. Внимавайте и за подсладителя аспартам. Според мнозина това е най-лошото постижение на съвремието.
„Съгласен съм, че аспартамът трябва да се избягва от здравите хора и трябва да се избират храни, които не го съдържат. Наистина не обичам да виждам как хората купуват изкуствено подсладени лимонади и вода или храни, които съдържат изкуствени подсладители с по-ниска калорична стойност. "
Какво да запомните
Като цяло се препоръчва прием на въглехидрати от около 60 процента от общия ви дневен енергиен прием. Останалата част от получената енергия идва от мазнини, в идеалния случай около 25 процента, и от протеини - 15 процента. Това съотношение обаче може да не отговаря на всички. Зависи от метаболитния тип. Има хора, които трябва да имат повече протеини в диетата си, т.нар протеинов тип, за въглехидратен тип са подходящи въглехидратите.