Колко пъти сте чували твърдението, че ако не ядете в рамките на един час след тренировка, вашето упражнение всъщност е било безполезно?

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Будилникът звъни и пред вас е поредният ден, изпълнен с работни или училищни задължения, рутинни въпроси, слушане на глупави хора, но и това, което най-много очаквате - посещение на фитнес залата. Носите слушалки. Вие сте в зоната. Час и нещо качествена работа, пот, вдигнати килограми, спазване принципи прогресивно увеличаване на натоварването. Приключихте, изпивате последната глътка вода, влизате в съблекалнята. Тогава ще избухне. хаос, стрес, паника! Имате точно 60 минути да се възползвате от анаболен прозорец, което ще гарантира, че работата ви не е пропиляна и няма да загубите мускули. Час, когато трябва да приемате протеин, за предпочитане с глюкоза или малтодекстрин, само за да не загубите възможността да изградите повече килограми мускули. След това се събуждате потни от този сън, бягате до Фицулт и научавате защо анаболният прозорец е един от другите митове, които все още съществуват.

анаболен

Бих искал да добавя в началото, че ще говорим конкретно за анаболния прозорец и следователно за незабавна консумира се след тренировка за около един час (понякога дори това време се намалява до 45 минути), време, което мнозина описват като вълшебно, когато става въпрос за мускулен растеж. Ние знаем 3 основни хипотези, които подкрепят теорията за анаболния прозорец.

Попълваме изчерпания мускулен гликоген

Забавяне/спиране на разграждането на протеини

Ние стимулираме протеиновия синтез

Попълваме изчерпания мускулен гликоген

Теорията е следната - тренирането с изчерпан гликоген не е ефективно. След тренировка мускулите трябва да преобразуват глюкозата (захарта) в гликоген. Като консумирате „бързи“ въглехидрати в анаболния прозорец, това ще ви позволи да изтласкате гликоген в мускулите и да увеличите нивото му, което на теория ще доведе до мускулен растеж и по-добра регенерация.

Забавяне/спиране на разграждането на протеини

За да спечелите мускули, протеиновият синтез (анаболизъм) трябва да е по-голям от разграждането на протеините (катаболизъм). След тренировка мускулите разграждат протеините и се възстановяват по-бързо от обикновено (така нареченият белтъчен оборот). Теорията е, че яденето на протеини и/или въглехидрати в анаболен прозорец спира разграждането на протеините чрез увеличаване на нивата на инсулин. Ако след всяка от тренировките се унищожи по-малко протеин, това може да доведе до повишен мускулен растеж с течение на времето.

Ние стимулираме протеиновия синтез

Консумацията на протеин веднага след тренировка трябва да увеличи синтеза на протеини, което ще ни накара да натрупаме мускули по-бързо.

Е, това е цялата теория, която изглежда е добре, така че нека най-накрая да разгледаме, как е всичко всъщност и ще се опитаме да бъдем максимално обективни, както при всяка статия.

Повечето хора не се нуждае Веднага (не забравяйте тази дума) след тренировка да консумирате специален шейх или храна възможно най-скоро. Моментът, в който може да е необходимо Консумирането на някои въглехидрати в прозореца след тренировка е, ако сте имали 2 последователни тренировки, които биха изцедили гликоген, с тренировка същата мускулна част в рамките на 6 часа. В този случай никакви консумирани въглехидрати не биха могли да доведат до лошо представяне и тялото най-вероятно ще бъде просто неподготвено. Тренировка със среден обем работа, около 6-9 серии на мускулна част изтича гликоген само около 36-39%. ОТНОСНО гликоген ще кажем нещо в раздела „Въглехидрати сами“ и „Когато ядеш храна/шейх веднага след тренировка е по-добър избор за мускулен растеж“ по-долу в статията.

След тренировка вероятно все още прекарвате последното си хранене

Ако сте яли нормално хранене няколко часа преди тренировката, нивата на инсулин, аминокиселини и глюкоза ще останат доста високи след тренировката. Повечето ястия, съдържащи всички макронутриенти, ще поддържат нивата на инсулина достатъчно високи за известно време 4-6 часа, така че протеините да не се разграждат. 45 грама суроватъчен протеин ще правят същото за известно време 2 часа.

Не е нужно да се храните веднага след тренировка, за да увеличите максимално синтеза на протеини (и по принцип няма значение дали ядете)

Мнозинството проучвания доказва, че ако ядете достатъчно протеин преди, непосредствено след или няколко часа след тренировка, ще става дума за синтеза на мускулни протеини същото. Стига да го имате в себе си достатъчно протеин в края на деня, тялото няма проблем с растежа на нови мускулни влакна (ако приемем, че имате 2-4 хранения, разпределени през деня).

Спорно е колко важно е веднага да се увеличи синтеза на протеин след тренировка, защото голяма част от мускулния растеж се случва по-късно. Синтезът на протеини се повишава значително около 3-4 часа след тренировка, достигайки връх до 24 часа и тогава се завръща до нормално в рамките на 36-48 часа. В допълнение, краткосрочното увеличаване на протеиновия синтез не винаги може да бъде да означава мускулни печалби в дългосрочен план. Както е посочено в изследвания, „предположението, че краткосрочното увеличаване на протеиновия синтез след тренировка ще доведе до по-добри мускулни печалби в дългосрочен план е силно спекулативно в най-добрия случай“. Ако ядем достатъчно протеини в края на деня, както вече казахме, няма какво да губим, ако говорим за мускулен растеж, независимо дали става дума за хранене/шейк веднага след тренировка.

За да бъдем обективни, няколко проучвания показват, че яденето на протеини и/или въглехидрати след тренировка може да увеличи мускулната маса и сила в сравнение с консумацията им малко по-късно.

Субектите от тези две проучвания обаче консумират aj преди и след тренировка (в един случай aj креатин), което прави невъзможно определянето, или просто храна след тренировка може да се дължи на увеличен растеж на мускулната маса. За разлика от това, 2 други проучвания доказаха обратното, и следователно няма разлика в мускулния растеж и сила, ако субектите консумирани сравнени ястия преди и след тренировка с тези, които не го направиха. Като цяло от тези доказателства е доста неясно дали непосредственото хранене в т.нар. Анаболен прозорец ще ви помогне да спечелите повече мускулна маса. В следващите изследвания от своя страна групата, консумираща храна непосредствено след тренировка, е имала по-висок общ прием на протеини през деня, така че отново стигаме до извода, че дадените резултати може да не са напълно релевантни. След това има по-новата проучване, който стигна до заключението, че забавянето на приема на протеини след тренировка при опитни трениращи може да бъде отрицателен фактор. Въпреки това, азотният баланс беше измерен в продължение на три тренировъчни дни и ефектът върху дългосрочния мускулен растеж не беше разгледан.

Така или иначе, това проучване беше добре проектирано и подтикна Арагон и Шьонфелд да продължат разследването. Така че, за да обобщим, някои проучвания флиртуват с идеята, че храненето е малко по-добро от забавянето на калориите (но все пак не е критичен анаболен и надценен час след тренировка и изследвания има достатъчно пропуски), но Квантът на изследванията, анализирани досега, просто не поддържа анаболния прозорец.

Имаше толкова много теоретици, че анаболния прозорец беше въведен дори от 30 до 60 минути

Когато ядете храна/шейх веднага след тренировка е по-добър избор за мускулен растеж

След тренировка на гладно

Ако тренирате след пост през нощта (т.е. сутрин преди първото хранене, закуска), може да имате по-добри резултати, ако ядете протеини и въглехидрати непосредствено след това. Разграждането (разграждането) на протеините е на гладно след тренировка по-висок. Приемът на храна непосредствено след тренировка по този начин намалява разграждането на протеина, който може да се увеличи мускулен растеж. Ако не можете или не го направите по някаква причина, добре е да вземете протеина си преди това. Говорим за 6-10g незаменими аминокиселини или 20g суроватъчен протеин, които могат да запазя ниво аминокиселини висока за 2-3 часа. Същото предимство може да се появи и по време на консумация BCAA, те също могат благоприятно повлияват експресията на гени за мускулен растеж, когато се консумират преди тренировка на гладно. Ние обаче горе-долу разбрахме за това в нашата статия за BCAA, така че нищо ново.

Тренировка след повече от 3-4 или повече часа след последното хранене

Такова обучение не е технически тренировка на гладно, но може да отнеме много време, докато някои тренировки станат важни за мускулния растеж. Нормално хранене, съдържащо протеини, въглехидрати и мазнини, ще поддържа нивата на аминокиселините високи по време 5-6 часа. След 45-90-минутна тренировка + душ, път за вкъщи и т.н., нивото на аминокиселините ви може да се върне на нивото, когато сте гладували. В този случай консумацията на протеини (25 g +) може да осигури по-добър мускулен растеж. Все пак е възможно решаване чрез консумация на малко количество протеин преди тренировка.

Ако унищожавате две еднакви мускулни части по няколко пъти на ден чрез упражнения

ако изпълнявате Най-малко 2 гликогенови тренировки на една и съща мускулна група в рамките на осем часа, може да се наложи да ядете в рамките на 2 часа след първата тренировка. Ако не, не е нужно да сте на 100% готови. Повечето хора обаче не спортуват по този начин.

Ако сте по-възрастен спортист, който се опитва да натрупа мускули

Тук идва известен феномен, наречен анаболна резистентност. Възрастните хора могат да получат мускули, въпреки че няма да бъдат напълно сравними с младите хора. Консумацията на протеини веднага след тренировка мога помогнете да обогатите малко този процес. Едно изследването потвърди това, секундата тя обаче опроверга.

Любимата ни храна ще почака, ако я консумираме по-късно, няма да загубим специалните предимства на мускулния растеж, просто се придържайте към статията

Просто инструкции за консумация на калории около тренировката за мускулен растеж в най-добрия случай изследвания по тази тема от А. Арагон а Б. Шьонфелд (между другото, ако някой има нещо против всички горепосочени проучвания, препоръчвам първо да ги изучи, а не просто абстрактно и евентуално да се свърже с тези господа, които отдавна са работили върху пълен мета-анализ и оценка на всички съответни изследвания по темата на анаболен прозорец)

Яжте наоколо 0,4 - 0,5ж качествени (високи BCAA) протеини на килограм телесно тегло преди и след тренировъчно хранене. Ако някой има 100 кг и 20% мазнини, би било хубаво да яде между 32-40 грама протеин. Изчисление:

100 кг * LBM (чиста телесна маса) (0,8) = 80 кг
Умножено по коефициента 0,4 и 0,5
80 * 0,4 = 32
80 * 0,5 = 40

Ако искаме да бъдем възможно най-обективни, трябва да се добави, че въпреки това някои изследвания имат някои по-малки пропуски. Това обаче не остави Арагон и Шьонфелд студени и с течение на времето те планират да инвестират време в по-нататъшни разследвания по тази тема.

Въглехидрати сами

Има безкрайно много изследвания по този въпрос, но много от тях са работили с 6g въглехидрати в „анаболния прозорец“ след тренировка. Разбира се, нямаше позитиви, но какво ще стане, ако трябва да работите с повече грама? За съжаление и това не важи.

Тук субектите получавали или плацебо, или въглехидратен коктейл след тренировка, съдържащ 100 g малодекстрин. Резултатът: протеиновият синтез не се подобрява, но имаме намаляване на разграждането на протеините, което води до увеличаване на протеиновия баланс. Положителният резултат обаче беше малък и забавен, а протеиновият баланс все още беше отрицателен. Тук дори беше установено, че максимум 30 g въглехидрати биха били достатъчни за положителен ефект (ако има такъв). Е, ако консумацията на въглехидрати все още беше полезна, макар и минимална, все пак е по-добре от нищо, нали?! Kerksick & Leutholtz установяват през 2005 г. обаче, че същият минимален ефект ще бъде постигнат чрез възможната консумация на протеини самостоятелно и въглехидратите няма да имат без допълнителен ефект.

По-добро проучване беше проведено под егидата от това екип от учени. Отново беше изследван положителният ефект от добавянето на въглехидрати към тренировъчния прозорец, но резултатът говори за това нулева стимулация и синтез на протеини, ако човек приема след тренировка достатъчно протеин. Преди четири години Телбод и екип дава на субекти 25 g суроватъчен протеин и 50 g малтодекстрин или само 25 g суроватъчен протеин. Резултат: няма положителен ефект при консумация дори на допълнителни въглехидрати под формата на малтодекстрин. По този начин можем да кажем, че допълнителният прием на въглехидрати може потенциално да предотврати разграждането на протеина при екстремни условия и в момент, когато след тренировка не се получава достатъчно протеин. Иначе много те консумират ненужно въглехидрати (най-вече малтодекстрин/глюкоза).

Заключение само за въглехидратите

Сега всички, които навреме зареждаха количествата глюкоза/малтодекстрин в тренировъчния шейх, определено са тъжни, но за съжаление. Конвенционални теории за "културизъм" (broscience) Казва се, че въглехидратите в анаболния прозорец повдигат инсулина, който след това помага за изтласкването на всички протеини в мускулите. Това взаимодействие между ефекта на протеините и въглехидратите при синтеза на протеини обаче не се подкрепя от нищо друго, освен от речта, дори е напълно влошено. с това проучване.

Много компаниите са буквално популярни сред разговорите за необходимостта от добавяне на въглехидрати към тренировъчния шейк. Въглехидратите са екстремни евтини за производство, следователно печалбите са предимно на добра цена, тъй като съдържат голяма част от захарите и аз лично се обаждам на печалбите показно - захарна вода. Наистина мога да си представя калориите в по-ефективен избор, отколкото в течна прясна вода, пълна със захар.

Да го затворим. Известният анаболен прозорец е отворен много по-дълго, отколкото много хора мислят и твърдят. Изследванията потвърждават това по-важен ефект върху състава на героя ще има общ прием на калории, от специфичния им график за обучение. Тук говорим за протеини, както и за въглехидрати, респ. захари, в комбинация или самостоятелно. Анаболният прозорец обаче е чудесен маркетингов манипулатор за хората да купуват различни формули след тренировка за по-бърз мускулен растеж. Ефектът от по-бързия прием на калории (шейх или храна) след тренировка може да е в случаите, споменати по-горе в раздела "Когато яденето на храна/шейхът веднага след тренировка е по-добър избор за мускулен растеж".

Във всеки случай можете да бъдете възможно най-спокойни, ако нямате време за ядене в рамките на „вълшебния“ час след тренировка и единственият прозорец има теоретици на broscience в главите си, което им е направило добър бриз.