Наляганията са основата за фитнес. Разбира се, те изглеждат като доста основен ход - но всеки, който се опитва да намери последния, знае, че лицевите опори са скромен ход, независимо от способностите им. Независимо дали ги обичате или мразите, не можете да отречете, че те тренират почти всеки мускул, който имаме: гърдите и трицепсите - като стартер - докато заемат долната част на гърба, краката, остатъците, летвата, раменете и сърцевината, [19659002] добрата новина е, че ако предпочитате да почистите тоалетната чиния, преди да я пуснете и да ни я дадете 1
„Лицевите опори могат да бъдат съвсем различно предизвикателство, тъй като силата и гъвкавостта на горната част на тялото често са слабо място“, казва треньорът Lacee Lazoff от Къща на Performix. "Бъдете търпеливи! Укрепването на мускулите ви отнема известно време, а способността да правите лицеви опори в правилната форма изисква практика и повтаряне; опитите за алтернативни движения, за да изградите енергията, необходима за завършване на лицевите опори, е чудесен избор."
Тук Lazoff предлага пет хода за колела. Запознайте ги с пълна тренировка (Лазоф предлага да правите 10 повторения в продължение на 6 обиколки, докато се възстанови - до 2 минути - между тях). Правете това два пъти седмично в продължение на пет седмици и може да сте готови да правите много истински кенгуру с много по-малко "ъф".
Една бележка: Повторената схема е за по-големи тежести. Повторението трябва да е предизвикателно, но трябва да можете да правите всички повторения във всяко изречение без грешки.
. 1 Над главата Натиснете бутона
Дръжте щанга във всяка ръка, китките ви са обърнати една към друга и щангите с раменете на една и съща височина. Дръжте коленете си меки и близо до сърцевината. Натиснете тежестите нагоре и се съсредоточете върху пълното разтягане на ръцете си, преди да отслабнете (с контроли), за да повторите ръцете.
. 2 Дъмбел на пейката
Започнете да лежите на пейката. Дръжте дъмбелите от външната страна на раменете с дълги длани. Избутайте гирите нагоре, така че да са точно над гърдите. Нека се повтаря бавно.
. 3 TRX гръдна муха
Точка на рамото широко от котвата. Хванете дръжките с дръжката и изпънете ръцете на височината на раменете пред себе си. Наведете се напред, така че тялото ви да е по диагонал. С изпънати ръце разтворете ръцете си до „Т“ (но дръжте лактите леко свити), докато спускате гърдите си по-близо до пода - тук активирайте сериозно тези животински мускули. Обратно движение и връщане към повторение.
. 4 Тежка бутане с топка Med
Застанете на около 2 метра от стената в изправено положение, като левият крак е леко в квадрат пред десния крак и ханша. Дръжте 10 до 14 килограма лекарствена топка на гърдите си. Когато стоите над ядрото, изтласкайте със сила топката напред към стената, за да я върнете обратно в ръцете на височината на раменете.
. 5 Модифицирани лицеви опори
О, хайде - технически това не е стандартно лицево лице, така че не говорете за това. Както при нормалното плъзгане, модифицираната лицева опора се извършва на ръцете и коленете. Започнете в една позиция на масата и направете следващата стъпка напред с ръце и създайте права линия от раменете до коленете. Седнете на шезлонгите с крака от земята, докато шезлонгът падне. Изисква много работа от корема и краката, което е чудесен начин да тренирате раменете и гърдите си за истински тренировки. Натиснете бутона Назад, за да започнете повторението.
Емили Аббат е автор на свободна практика, сертифициран фитнес треньор и домакин на Подкаст препятствието. Последвайте я в Instagram.