Може да имате любимо ястие, но колкото и да харесвате определен вкус, трябва да признаете, че след известно време искате нещо различно. Вашите мускули са еднакви. Да, те могат да реагират на конкретен стимул, но с течение на времето трябва да промените упражнението или начина, по който се прилага, така че мускулите ви да изпитат желаните промени.

Мъртвата тяга може да звучи плашещо, но това е упражнение, което трябва да го превърне в крайъгълен камък на всяка програма за силова тренировка. Важно е мъртвата тяга да НЕ е клек. За да научите повече за предимствата на крайния срок и правилния механизъм за повдигане, прочетете статията „How-to Deadlift“, която създадохме като част от технологичната поредица ACE. Румънският удар е вариация, която специално укрепва екстензорите на тазобедрената става и гръбначните стабилизатори (споменати в предишна статия от техническата поредица). Колкото и да е мъртъв дъх, след известно време той може да стане малко стабилен и може да се наложи да постави допълнителни изисквания към тялото ви. Целта на тази публикация е да представи няколко варианта на мъртвата линия, които могат да се използват за украса на начина, по който се ангажирате и укрепване на мускулите на тазобедрената става и торса.

Мъртва тяга с шахматни крака

Този блог на матрицата на движенията обяснява ползите от упражнението, съобразено с всяка от сагиталната, фронталната и напречната равнина. Незначителните корекции в позицията на стъпалото или ръката могат да предизвикат различни предизвикателства за подобряване на общата сила. Един от вариантите на стандартната мъртва въжена линия е преместването на краката в различни позиции в сагиталната равнина чрез извършване на няколко повторения с десния крак напред, а останалите с левия крак напред. Когато се занимаваме с ежедневните си дейности, нямаме време да поставим краката си в идеално паралелно, симетрично положение (сякаш правим традиционно мъртва тяга), преди да вдигнем обекта от земята. Ако промените позицията на мъртъв крак, бедрото ви може да се увеличи, като генерира енергия от различни позиции.

Техника: Направете мъртво движение на румънски, но дръжте десния си крак по-напред, така че петата да е изправена с топката на левия крак (специфичната ви подвижност на бедрото определя до каква степен могат да бъдат краката). След няколко повторения коригирайте позицията така, че левият крак да е леко напред. Направете еднакъв брой повторения за всяка позиция на крака.

Динамичен мъртва тяга

Традиционният начин за извършване на мъртво движение е освобождаването на пръта от статично, неподвижно положение с твърди крака на земята, преди да се опитате да вдигнете тежестта на асансьора. Този метод е идеален във фитнеса, където се фокусира върху вдигането на тежестта и поставянето му обратно. В реалния живот обаче обикновено вземаме нещо със себе си, за да го носим някъде, или го правим от място, където имаме само няколко секунди, за да се подготвим да вдигнем предмета от земята.

Целта на тази вариация е да се развие способността за бързо придвижване напред и повдигане на тежък предмет от неподвижно положение. Забележка: Когато стартирате тази версия за първи път, трябва да се разработи по-малко от нормалното тегло, за да се развие техниката, преди да се увеличи натоварването, необходимо за увеличаване на силата.

fitness

] Техника: Поставете щангата на земята и отстъпете назад три-четири метра. Вървете напред и разтворете краката си по ширината на бедрата, така че пищялите ви почти да докосват полюса и да падат до бедрата, като същевременно държите гръбнака изправен. Използвайте двойния длан за дланта, за да натиснете полюса в ръцете си, изтласкайте краката си на земята и изтласкайте бедрата напред, докато дърпате стойката към бедрата си, докато се придвижвате в изправено положение. Завършете с повдигнати рамене и изправени крака във високо положение. Върнете се в изходна позиция (спускане), като преместите тежестта си обратно към бедрата, докато държите гърба изправен, докато сгъвате коленете, за да свалите тежестта на земята. Когато скалата е на земята, върнете се в начална позиция няколко стъпки и повторете стъпките за необходимия брой повторения.

Този вариант може да се комбинира с първия, така че да имате различен крак всеки път, когато отидете в слабините. Това е чудесна възможност за нови родители, които често използват този модел на движение, когато вадят бебето си от креватчето или писалката.

Мъртва тяга с гиря (или вертикална щанга)

Традиционните мъртва тяга обикновено се извършват с щанга. Някои хора обаче може да нямат достъп до гири или, тъй като теглото на ненатоварената олимпийска лента е 45 паунда, силата на използване на ненатоварен бар. Тези ограничения НИКОГА не биха попречили на възможността да се използва мъртва тяга като средство за подобряване на силата на торса и долната част на тялото.

Техника: Ако щанга не е налична или е твърде тежка, използвайте гира или щанга в изправено положение. Представете си гиря, така че да лежи точно пред вас. Изпънете краката на раменете и дръжте леко огъване в коленете. Наведете се напред на бедрата си и дръжте гърба изправен, докато стискате бедрата точно зад себе си. Хванете центъра на дръжката на гиря с две ръце в дланта и натиснете дръжката в двете ръце, за да я държите здраво. За да вдигнете гиря, притиснете краката си към пода и изтласкайте бедрата напред, като издърпате коленете назад (за да убиете бедрата и адукторите). Забележка: Силата за прехвърляне на тежест трябва да идва от краката и бедрата, НЕ от раменете. Влезте във високо изправено положение, докато гирята лежи нивото около кръста ви в предната част на бедрата. Задръжте гръбнака си, докато се движите напред, за да извършите всяко повторение и генерирайте енергия за повдигане на гиря, като преместите бедрата си напред, за да активирате глутеусите. Повторете времето или броя повторения, които искате.

За да използвате щангата, поставете я в изправено положение, хванете всяка страна на тежестта и повторете горните стъпки.

Мрежа с мъртва тяга с една ръка

Мъртвата тяга е важно упражнение за подобряване на силата на долните мускули на тялото и в същото време за подобряване на способността на гръбначните стабилизатори да намаляват нежеланите движения на тялото. Независимо дали става дума за нашите вкусови рецептори или мускули, ние копнеем за разнообразие. Можете да използвате тези опции, за да атакувате мускулите по нови начини и да добавите разнообразие към вашата тренировка.