план

Манивелите могат да бъдат включени в категорията на най-основните и естествени упражнения. Те могат да бъдат изпълнени в няколко дизайна, с различни нива на трудност и не изискват много оборудване за обучение.

Също така сте останали на определен лимит на броя повторения в дръжките?

И няма известно подобрение за известно време? Дайте шанс на следващия план за обучение. Тя може да ви придвижи по-нататък. Той използва високата честота на упражнение от това упражнение. Състои се от две основни фази и общата му продължителност е 50 дни.

През този период ще направите много манивели. Може да имате по-бавен старт и понякога да имате пълни зъби (дори поради определен стереотип), но не се отказвайте и резултатът ще дойде.

Това е много прост, но ефективен начин за подобряване на това упражнение. Не само силата и мускулното развитие на мускулите „под налягане“ (гърди, трицепс, предни рамене) могат да достигнат ново ниво, но и гърбът ще бъде укрепен, стойката ще бъде подобрена, стабилизиращи мускулите и центъра на тялото ще бъдат укрепени .

1-ва фаза на програмата (1-ви - 30-ти ден):

Винаги ще изпълнявате 5 серии дръжки 3 пъти на ден. Това се отнася за 6 дни в седмицата, така че има един почивен ден всяка седмица (така че има 4-5 почивни дни за 30 дни; можете да изберете кои дни ще бъдат).

Не репетирайте всеки сет, докато не успеете да го направите в последния пети сет (в противен случай запазете резерв от поне 1-2 повторения).

Броят на повторенията в серия ще зависи от вашето изпълнение и може да варира от серия до серия. Не е важно, но важното е, че не приемате леко упражнението заради него и правите повече повторения с течение на времето.

С дисциплиниран подход и запазване на интензивността това ще върви ръка за ръка. Паузите между сетовете трябва да са около 60-90 секунди (само изключително дори по-дълги), а интервалът от време между две тренировки (тъй като 5-те сета се изпълняват 3 пъти на ден) поне 2 часа.

Да, това е голям тренировъчен обем и трябва да се подготвите за мускули. Но манивелите са естествено упражнение и използват тежестта на собственото тяло. Регенерацията и адаптацията тук със сигурност са по-бързи, отколкото при натиск върху тежестта.

Фаза 2 от програмата (дни 31-50):

На първо място, можете също да се поздравите, че сте овладели трудната първа фаза. Във втората фаза ви очакват повече свободни дни и това също е период, в който напредъкът ще бъде по-изразен.

Ден 31 - 35: 4 дни практикуване на 5 серии дръжки 3 пъти на ден, 1 ден е безплатен
Ден 36 - 40: 4 серии дръжки се практикуват в продължение на 4 дни 3 пъти на ден, 1 ден е безплатен
Ден 41 - 45: 3 серии дръжки се практикуват 3 дни 3 пъти на ден, 2 дни са безплатни
Ден 46 - 50: 2 дни от 2 серии дръжки се практикуват 3 пъти на ден, 2 дни са безплатни

Паузите са същите като в първата фаза (т.е. 60-90 секунди), евентуален отказ трябва да възникне и в последната серия и можете също да изберете свободни дни тук за онези дни, които ви подхождат най-добре.

След като завършите програмата, вземете поне 2-3 дни почивка и тествайте колко дръжки можете да направите в една серия. Сравнете това със старото си представяне.

Бележки:

- обучението е предназначено главно за начинаещи и лица с по-ниски силови умения, които ще направят максимум 15-20 технически правилни дръжки в една серия (минималният брой дръжки, които трябва да овладеете и за които използването на този план има по-голям смисъл, е най-малко 5- 6)

- подобни форми на обучение с висока честота и работен обем упражнения със собствено тегло се използват, за да се използват като основна форма на обучение в армията, полицията или преди различни силови тестове

- разбира се, не трябва да забравяте за останалата част от тялото си; можете да продължите да използвате редовния си тренировъчен план, но елиминирайте всички упражнения под налягане и изпълнения, които натоварват значително гърдите, трицепсите и предните ви рамене

- обучението е предназначено предимно за начинаещи, но е така не означава, че трябва да скочиш без никаква подготовка (преди всичко трябва да сте свикнали с редовно обучение)

- не забравяйте да загрявате поне за кратко загряване преди всяка тренировка с манивела;
колкото по-трудно ви е да изпълнявате това упражнение, толкова по-важно е да се загреете

индивид, който може да изпълни максимум 5-6 чисти дръжки, определено ще се нуждае от по-добро и по-дълго загряване от този, който може да направи 15-20 дръжки

- подобен план може да се приложи към различни форми на дръжки, също и към манивели или парапети, но там той изисква известна настройка (особено по-нисък работен обем)