Всичко за упражненията за отслабване
3 най-добри упражнения за гърба
- У дома
- Упражнения за обем
- Упражнения на гърба
- 3 най-добри упражнения за гърба
Гърбът е една от частите, които често се пренебрегват и прекарваме по-голямата част от времето си повече върху частите, които можем да покажем на гърдите, бицепсите ... Гърбът е една от частите, които увеличават размера на тялото и е доказателство за качество обучение.
Мускулите на гърба - характеристики
Мускулите на гърба се състоят от общо дванадесет мускула. По-нататък те са разделени на четири първични мускула, които се наричат трапецовидни, широки, флексори на гърба и междупрешленни мускули.
Трапецовидните стегнати са от центъра на гърба и сочат към шията. Общата ширина на гърба обаче се определя от латисимата (наричана още крила), простираща се от подмишниците до ханша.
Задните флексори, междулопаточните и ромбичните мускули са разположени между лопатките и тяхната роля е да движат крайниците.
- Трапецовидно-трапецовиден мускул (M.trapezius)
- голям ромбично-ромбови мускул (M. rhomboideus major)
- малък ромбично-ромбови мускул (M. rhomboideus minor)
- M.teres major
- малък кръгъл мускул (M.teres minor)
- M.supraspinatus
- M.infraspinatus
- повдигач на лопата (M.levator scapulae)
- лопаточен мускул (M.subscapularis)
- заден триъгълен мускул (M.serratus posterior)
- най-широк мускул на гърба (M.latissimus dorsi)
- изправяне на торса (M.sacrospinalis).
Малко хора обаче знаят тайната на „голямата фигура“ и затова гърбът често се нарежда сред пренебрегваните части на тялото. Често се фокусираме повече върху гръдните мускули или бицепсите и трицепсите, но забравяме, че мускулите на гърба ще ни осигурят не само голяма фигура, но и твърд център. По принцип трябва да му обърнем най-много внимание.
Важна загрявка
Както преди всяко обучение, трябва да отделим достатъчно време за загряване. Ще претоварим мускулите, ще се загреем и по този начин ще намалим риска от нараняване.
Загряването трябва да отнеме около 3-5 минути, за да се подготви тялото за упражнения.
Нормално загряване: манивели, прескачане на въже, клякам, шорти, динамични аеробни упражнения
1. Упражнение за гръб - Издърпване на горната ролка (широк захват)
Популярно упражнение на гърба е издърпването на горната ролка с широк хват. За разлика от завоите на напречната греда, той е подходящ и за начинаещи, които не могат да вдигат със собственото си тегло.
Основни правила за правилно упражнение Издърпване на горната ролка (широк захват)
Това упражнение не е технически взискателно и е подходящо за начинаещи. Важно е обаче да се изпълнява правилно техниката, за да се предотвратят неприятни наранявания и да се постигне максимална ефективност.
- хващаме пръчката с докосване на нивото на ръцете и след това преместваме ръцете в страни с около 10 см
- при движение надолу леко се облягаме назад
- контролираме движението на горната и долната позиция (ако не можем да го направим, намаляваме товара)
- стремим се към динамика и максимална интензивност на упражненията
Премахване на горната ролка - грешки
- неправилно дишане
- прекомерно измама в гърба
- и свързаната с това прекомерна тежест за сметка на правилната техника
- почивки между движенията
Най-честите грешки при издърпване на горната ролка са: неправилно дишане и прекомерно огъване в гърба (накланяне на торса). Опитайте се да упражните упражнението първо с по-малко тегло или попитайте по-опитните във фитнеса и едва след това добавете тежестта.
Контракция на горната ролка - ангажирани/тренирани мускули
- Основният ангажиращ мускул е широкият гръбен мускул
- задната глава на делтоидния мускул също е частично ангажирана
- трапец (долна част)
- ромбичен мускул
Премахване на горната ролка - варианти на упражнения
- тесен хват - по-ангажиран център на гърба
- хват на ширината на раменете - равномерно свързан център и латисима
- широко сцепление - предимно ангажирани разпити
Премахване на горната ролка - видео
2. Упражнение за гърба - Навежда се на хоризонталната лента
Като цяло завоите на хоризонталната лента са сред най-популярните и най-използваните упражнения за гърба.Касата на вратата може да бъде закупена онлайн (това е евтина работа). Огъването на напречната греда често се използва като загряване. За начинаещи това може да бъде ефективно упражнение за гърба.
Основни правила за правилно упражнение Огъване на хоризонталната лента (надвес)
- Хващаме напречната греда, като набиваме до нивото на ширината на ръцете и след това ги преместваме с около 10 см повече отстрани.
- Вдигаме краката и за по-добра стабилност ги огъваме и кръстосваме в коленете
Можете да видите правилната техника във видеото по-долу.
Често срещани грешки
- люлеещо се движение/неконтролирано движение
- неправилно дишане
- прекъсва твърде дълго
Огъване на хоризонталната лента (надвес) - варианти на упражнения
Можем да изпълним упражнението и в модификация, където поставяме главата напред, след това са ангажирани широкият гръбен мускул и долната част на трапецовидната жлеза. Също така можем да променим ширината на захвата или да хванем напречната греда с едно докосване, тогава основно включваме бицепсите, вече сме писали за това в статията упражнения за бицепс.
Навежда се на напречната греда - дишане
Що се отнася до дишането, издишваме при повдигане нагоре и вдишваме, когато се върнем в първоначалното положение.
Огънете се на напречната греда - видео
3. Упражнение за гърба - Мъртва тяга
Въпреки че мъртвата тяга е едно от упражненията, предназначени главно за цялото тяло, модификацията му може да се фокусира предимно върху гърба.
Ще ни трябва дълга щанга, която хващаме с едно докосване и с протегнати ръце отиваме към по-малък завой напред. Ние държим щангата в ширината на раменете. Изправяйки тялото, вдигаме щангата до нивото на бедрата, докато гръбначният стълб е изправен, а лактите са изпънати. След това спускаме щангата обратно в първоначалното си положение на пода. По време на упражнението ръцете се движат около външната част на бедрата.
Ако хвърлите щангата, можете да я предотвратите, като я хванете с един надвес на ръката, а другата с ръка. Краката сочат напред с палците и са приблизително на нивото на бедрата.
Уверяваме се, че щангата се придвижва близо до тялото. Ако вдигнем щангата нагоре, ръцете ни са изпънати, а лактите са изпънати. По време на това движение изправителите на гръбначния стълб укрепват и също така стабилизират гърба. Опитваме се да поддържаме гръбнака си изправен през цялото време на упражнението и не трябва да сгъваме бедрата напред или назад, което е една от често срещаните грешки при изпълнението на това упражнение.
Мъртва тяга - Ангажирани/тренирани мускули
- Основно участват изправящи гръбначния стълб
- седалищни мускули и подколенни сухожилия (подобно на мъртва тяга)
- Вторичните мускули са трапецовидни,
- широк мускул на гърба
- квадрицепс
- предмишницата
Бонусно видео - Упражнения за гръб