Състезанието на 10 км е отлично разстояние за бегачи от всички нива на умения, особено за начинаещи, които искат да вземат участие в първото си масово събитие. За разлика от пълното, отнемащо време използване на радиус или пълен маратон, състезанието на 10 км е предизвикателство без шестмесечно планиране и обучение.

планове

По-често е малки събития да се провеждат в цялата страна всеки уикенд, а също така да се осигури място в най-популярното състезание на 10 км, в сравнение с проучвания на общественото мнение или големи набиратели на средства, необходими за спечелването на едно важно място за маратон.

След като се регистрирате и пляскате по гръб, е време да планирате тренировка.

За да помогне на всеки бегач да дръпне своя 1

Тренировъчни и състезателни съвети на Джо Пави за 10 км

Джо Пави е британската атлетична кралица, петкратна олимпийска медалистка, която в момента се класира за шестата си квалификация. Тя зашемети спортния свят, когато спечели злато на Европейското първенство през 2014 г. на Европейското първенство през 2014 г. на 40-годишна възраст. Като част от представянето на Saucony Triumph ISO 5 и Guide ISO 2 в централата на Pavey в Девън, ние не искахме да пропуснем възможността да потърсим съвет за обучение на 10 км шофьор. Ако сте начинаещ, всичко, което трябва да направите, е да бягате последователно и да продължите ", казва Пейви.„ Докато напредвате, трябва да помислите за ключовите моменти в тренировъчната седмица, по-конкретно за бягането, темпото и интервала си .

"В ски бягането ти продължаваш да караш на разстояние. Скоростта на темпото те загрява и след това тича малко по-бавно от темпото на състезанието, но удобно трудно за 15 или 20 минути. Участвах в Олимпийските игри в Сидни, направих 5k, но направих само един интервален мач седмично и едно темпо като качествена работа - темпото беше наистина сериозна част от тренировката и ми даде това трайно темпо, [19659002] Pavey подчертава важността Трети стълб 10K обучение - интервален мач. "Ако не сте по-бързи от скоростта, с която се опитвате да се състезавате, ще бъде трудно. Имам среща, която направих през годините на десет 800 метра усилия. Ще направя пет само с минута възстановяване, след това пет минути възстановяване и след това щях да направя още пет минути.

"Интервалните сесии също ви казват какво бихте могли да направите в сесия на темпото. Извършете набор от пет повторения от 1 км с интервал от две или три минути. Това може да ви даде представа какво мислите за стойността на 5K и дали забавете го. стойност от 10K. "

Това е тренировка, на която има пирон. Какви доказателства препоръчва Pavey за самото състезание?

„Когато се състезавате в състезание от 10 км, трябва да знаете точно кого се опитвате да направите“, казва той. "Разбира се, това е бързо от самото начало, но трябва да сте много строги по отношение на пробега, който сте задали и задали, в противен случай лактатът ви ще се натрупва по-бързо, отколкото можете. Не можете да се възстановите от него и ще страдате от останалата част от състезанието. Тогава, разбира се, за Последен удар през последните 800 метра или така, дайте всичко, което имате за спринт гол!

Джо Пави е британският посланик в Саукони. Той поддържа прилагането на Triumph ISO 5 и Guide ISO 2, които са достъпни на sportsshoes.com

. 10K планове за обучение

10-седмичен 10K план за обучение за начинаещи

Имаме два плана за обучение 10K за хора, които се опитват да завършат състезанието, може би комбинация от бягане и ходене. Този десетседмичен план е за хора с малко туристически опит, които могат да карат по-малко от 1,6 км.

16-седмичен 10-километров тренировъчен план за начинаещи

Вторият ни план е за начинаещи, които са отделили повече време да тренират преди 10 км. Ако сте на 16 седмици, трябва да можете да изминете пеша на 10 км от дивана, но най-добре е да можете да изминете 1,6 км без прекъсване.

12-седмичен 10-километров тренировъчен план за PB

В нашата 10-километрова PB система избрахме бягащия треньор Ед Кери (therundoctor.co.uk), за да се уверим, че имате скоростта и издръжливостта да летите по време на състезанието. [6] 6-седмичен план за аварийно обучение 10 000

Едно от страхотните неща за състезанието на 10 км е, че ако сте състезател два до три пъти седмично, винаги можете да започнете състезанието. Ако обаче искате да впечатлите събитието, опитайте този шестседмичен план, който ще ви подготви за състезателен ден.

Как да избегнем наранявания

Имате най-голям риск от нараняване, ако се увеличите драстично. Броят на возенията, които предприемате, разбира се, е проблем на по-дълги участъци, отколкото в състезание с 10 K. Ако сте влезли или излезли от магазина, проверете средното седмично разстояние за последния месец и се опитайте да увеличите това разстояние с максимум 2-4 км на седмица. Точното спазване на плана за обучение ще помогне да се запази управляемото натоварване.

Можете също така да намалите вероятността от чести наранявания по време на бягане, като плантарен фасциит, колене и шини на пищяла, чрез укрепване на мускулите на краката и торса, което има допълнителната полза от подобряването на походката. Упражнения на краката, като повдигане на прасеца, клякане и изпадане, укрепват долната част на тялото ви и винаги помнете да се разтягате след бягане.

Ако имате наранявания, трябва да анализирате походката си, за да видите дали носите грешен тип обувки за бягане. Например, ако пресичате (прекомерно приплъзване на крака при кацане), стабилизиращите кънки могат да направят чудеса за вас. Анализът на ходенето се предлага безплатно в много специализирани магазини, но ако имате постоянни проблеми с наранявания, най-добре е да видите физиотерапевт, който преосмисля стила ви на бягане.

Моторът, от който се нуждаете, за да стартирате 10K

Обувките за бягане са разбира се най-важният комплект за вашите 10K. В сравнение с тапицираните модели, които са от съществено значение за половин или пълен маратон, можете да изберете лека обувка, но повечето редовни бегачи все пак предпочитат омекотяването, а не състезателните зони.

Както споменахте, когато сте нов Ако бягате или се контузите, струва си да анализирате походката си, за да видите дали сте изпреварен или слабо изразен или неутрален бегач, защото именно този определя най-добрата обувка за вас. Ако обаче обувката се чувства добре, вероятно е тази, на която е, така че не бъдете тласкани в изцяло нов стил обувки, които не се чувстват подходящи само за анализ на походката.

С изключение на обувките, не е нужно да се притеснявате за останалата част от шасито прекалено бързо за 10 километра, тъй като разстоянието не е достатъчно голямо, за да предотврати триенето. Все още си струва да имате тениска и шорти, предназначени за бягане, за да се почувствате като професионалист в деня на състезанието. Когато тренирате през зимата, яке, основен слой и чорапогащи също са много полезни. Вземете нещата, които харесвате, и избягвайте да носите нови дрехи в състезателни дни, ако ги увивате неудобно.

Как технологията може да ви помогне?

Ако просто искате да проследявате вашите писти и след това да ги гледате, има няколко чудесни работещи приложения, които можете да изтеглите безплатно. Повдигнете бягащата пътека и съхранявайте телефона сигурно. Ако не искате да носите телефона си или да оставяте редовни статистически данни на разположение с един поглед по време на тренировка, потърсете тракери, за предпочитане GPS, за точни записи на разстояние и статистика за скоростта.

Най-евтиното оборудване Работните часове струват между £ 120 и £ 140 и те ще свършат чудесна работа за проследяване на вашата тренировка, а също така ще осигурят основно обучение с редовни интервали, които можете да програмирате сами. Нашата препоръка в този ценови диапазон е TomTom Spark 3. Huawei Band Pro 2 с вграден GPS тракер също си заслужава да погледнете, ако имате бюджет, тъй като струва само £ 80, но тънкият дисплей затруднява да държите под око на статистиката ви в средата.

За около $ 200 ще намерите по-усъвършенствани тракери като Polar M430 и Garmin Forerunner 235, които предлагат пълни 10 км тренировъчни програми, които можете да гледате от часовника си. Тези планове могат да бъдат съобразени с вашите текущи умения.

Ако сте напреднал бегач, може да искате да се състезавате по пистата с тракер и да проследите натоварването си, за да сте сигурни, че не прекалявате. Висококачествени тракери като Garmin Forerunner 935 ще направят това, докато вие също анализирате стила си на бягане и ще ви разкажете как всяка тренировка поддържа вашата аеробна и анаеробна форма. Този тип проследяващо устройство ще ви донесе повече от £ 400.