Фибрите са не само важна част от здравословното хранене, но и подходяща профилактика на сериозни заболявания. Този хранителен компонент, предимно от растителен произход, има много положителен ефект върху човешкото тяло. Познаваме разтворими и неразтворими фибри, в зависимост от това дали са разтворими във вода. Липсата на диетични фибри увеличава риска от хроничен запек, вътрешна руптура, множество кухини на дебелото черво и рак на дебелото черво. Фибрите се наричат и почистващи средства за червата, така че трябва да бъдат част от всяка диета, със сигурност няма да ги загубите.
Храносмилане и профилактика
Разтворимите фибри влияят върху храносмилането и усвояването на въглехидратите, мазнините и холестерола в тънките черва, причиняват увеличаване на съдържанието на червата, разреждат токсичното съдържание на червата, регулират скоростта на диетата през храносмилателния тракт и също така влияят върху усвояването на витамини и минерали. Фибрите служат предимно като пробиотик, т.е. т.нар субстрат за бактерии, които са полезни за човешкото тяло.
Маслена киселина, произведена от захаролитични бактерии, има благоприятен ефект върху функцията и обновяването на клетките на лигавицата на дебелото черво и по този начин превенция на рак. Следователно в менюто трябва да се включи достатъчно количество фибри чрез консумация на плодове, зеленчуци и зърнени храни с адекватно съдържание на енергия, мазнини и протеини.
В същото време се уверете, че количеството енергия съответства на енергийните разходи и в същото време поддържайте идеално телесно тегло. Достатъчно количество кисели млечни продукти с жива микрофлора също трябва да бъдат включени в диетата. Храносмилането се ускорява и чрез редовна физическа активност и движение, което съкращава времето за контакт на карциогените с лигавицата на дебелото черво.
Диета и режим на пиене
Фибрите включват набор от частично напълно несмилаеми вещества - пектин, целулоза, хемицелулоза, лигнин - съдържащи се в храни от растителен произход. При нормална диета фибрите се съдържат в зеленчуците. Богат източник е напр. карфиол или брюкселско зеле, което съдържа 3 до 4,5 g фибри в 100 g и около 1,5 грама в patison или репички. Трябва да ядете зеленчуци поне три порции на ден, т.е. 300 г под формата на салати, супи, различни гарнитури от основни ястия или просто го смачкайте сурови. В плодовете ще намерите фибри напр. в крушите, които с три грама са най-разпространеният източник на плодове. Трябва да ядете поне две порции пресни плодове или различни салати на ден.
Друг източник на фибри са бобовите растения, които не само са богати, но освен протеините съдържат и протеини. Те също имат страхотен вкус под формата на топли и студени салати или различни намазки. Диетата трябва да включва и консумацията на зърнени храни, т.е. пълнозърнесто брашно, което също съдържа витамини и минерали. По този начин добър източник на фибри са пълнозърнестите хлябове и житни люспи, които съдържат пет или повече грама фибри в 100 грама. Картофите принадлежат към националните храни. От гледна точка на правилното хранене те са по-подходящи от готвените гарнитури, отколкото пържените картофи или крокетите. Семената и кълновете ни принадлежат към по-малко типичните източници на фибри и в същото време можем да съживим различни зеленчукови салати.
Ако говорим за необходимостта от увеличаване на количеството фибри в диетата си, в същото време не можем да забравим за достатъчния прием на течности. Причината е проста, тъй като фибрите свързват водата със себе си в храносмилателния тракт, а това е възможно само в течности. Въпреки това, при недостатъчен режим на пиене, фибрите могат да увредят стената на храносмилателния тракт. Когато се консумират храни с високо съдържание на фибри, режимът на пиене трябва да се спазва още повече, защото само тогава фибрите могат да изпълнят своята роля. От това следва, че два до три литра течности трябва да се пият безкомпромисно на ден.
Важно за децата
Експертите са единодушни, че фибрите са важна част от диетата на децата в ранна възраст. Важен компонент на кърмата са олигозахаридите, които всъщност са несмилаема част от храненето на бебетата.
Този вид фибри укрепват имунната система, оптимизират чревния тракт и намаляват чревната инфлация. Препоръчителният дневен прием на фибри за кърмачета не е установен. Ако обаче имат балансирана диета и особено достатъчно плодове и зеленчуци, те също имат достатъчно фибри.
За малки деца и по-големи деца препоръчителният дневен прием се изчислява като възрастта на детето в години плюс пет, напр. четиригодишно дете трябва да яде най-малко девет грама фибри на ден. Количеството фибри в диетата трябва да се увеличава постепенно с напредването на възрастта на детето. И обратно, липсата на фибри в диетата води до това, че детето консумира твърде много храна от животински произход, особено мляко, млечни продукти и месо, което може да доведе до храносмилателни проблеми, най-често запек.