В този блог ще обясним различните ефекти на протеините върху човешкото здраве в зависимост от техния произход

диета

Протеините се намират в цялото човешко тяло - в мускулите, костите, кожата, косата, почти във всяка тъкан и част от тялото ни. Те произвеждат ензими, които предизвикват химични реакции в организма, а хемоглобинът, протеин, който окислява кръвта, също е протеин. В човешкото тяло има около 10 000 различни протеина. Институтът по медицина препоръчва възрастните да консумират най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Според Института 10 до 35 процента от калориите в нашата диета трябва да идват от протеини. Например в САЩ препоръчителният дневен прием на протеин е 46 g за възрастна жена и 56 g за възрастен мъж.

Не всички протеини са еднакви.

Протеините се състоят от аминокиселини. Нашето тяло произвежда аминокиселини по два различни начина: или ги произвежда, или те се получават чрез модифициране на други аминокиселини. Някои аминокиселини, известни като незаменими аминокиселини, трябва да се консумират. Протеините от животински произход снабдяват тялото ни с всички важни аминокиселини, от които се нуждаем. Протеинът, получен от плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена, няма поне една незаменима аминокиселина. Вегетарианците и веганите, които не ядат месо, риба, птиче месо, яйца или млечни продукти, трябва да консумират широка гама храни, съдържащи протеини, за да получат всички аминокиселини, необходими за производството на нови протеини.

Различните източници на протеин имат различно въздействие върху здравето, в зависимост от това дали освен протеини съдържат здравословни или вредни мазнини, здравословни фибри или съдържание на скрита сол. Напр. 170 g телешки стек на скара е богат източник на протеини (около 40 g), но съдържа и 12 g наситени мазнини. За човек, който консумира 2000 калории на ден, това представлява повече от 60% от препоръчителната дневна доза наситени мазнини. За сравнение, 170 g пържола от шунка съдържа само 2,5 g наситени киселини, но също така съдържа 2 g натрий, т.е. 1 g повече от препоръчителната максимална дневна доза. 170 g сьомга съдържа приблизително 34 g протеин, ниско съдържание на натрий и само 1,7 g наситени мазнини. Освен това е отличен източник на омега-3 мазнини, които имат благоприятно въздействие върху сърцето. Подходяща алтернатива е и чаша варена леща, която осигурява 18 g протеин, 15 g фибри и по същество не съдържа наситени мазнини или натрий.

Протеини и хронични заболявания

Диетата с високо съдържание на протеини играе важна роля за нашето здраве: чрез консумация на здравословни източници на протеини като риба, пиле, фасул, ядки вместо червено месо можем да намалим риска от различни заболявания и преждевременна смърт.

Сърдечно-съдови заболявания

Изследвания от Харвардското училище за обществено здраве установиха, че редовната консумация дори на малки количества червено месо, особено ако е индустриално приготвено, води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и клане. Замяната на червеното месо с гореспоменатите здравословни източници на протеини намалява тези рискове.

Проучването за здравето на медицинските сестри анкетира 120 000 мъже и жени в продължение на повече от двадесет години. Те добавят около 85 г непреработено червено месо към храната си всеки ден. Те увеличиха риска си от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 13%. Още по-лоши последици са индустриално приготвените червени меса, дори в малки количества: когато се поглъщат 42 g на ден - еквивалент на едно хот-дог или две филийки бекон, това води до 20% увеличение на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания. По отношение на количеството консумиран протеин е установено, че високо протеиновата диета може да има благоприятен ефект върху сърцето, ако протеините идват от здравословни източници. 20-годишно проучване на 80 000 жени заключава, че жените, които са яли храни с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на мазнини и протеини, имат 30% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото при жени с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати .

Проучването Omni Heart показа, че протеиновата диета, която замества диетата с високо съдържание на въглехидрати (макар и с безвредни въглехидрати) със здравословни протеини или здравословни мазнини, помага за понижаване на кръвното налягане и вредния липопротеин LDL холестерол с ниска плътност.

Изследването на "Еко Аткинс" сравнява две редукционни диети: първата - вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, а втората - веган с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, растителни протеини и богата на мазнини. Въпреки че загубата на тегло е сравнима и при двете диети, участниците на диета с високо съдържание на протеини са имали подобрения в кръвните липиди и кръвното налягане.

Диабет

Качеството на протеините е по-важно от тяхното количество по отношение на диабета. Неотдавнашно проучване показа, че хората, които консумират червено (предимно промишлено преработено) месо, имат по-висок риск от диабет тип II, отколкото хората, които рядко ядат такова месо. Увеличението е 12% за потребителите на червено месо и 32% за потребителите на промишлено преработено червено месо. Замяната на червено месо с ядки, нискомаслени млечни продукти или пълнозърнести продукти е намалила риска от развитие на диабет II с приблизително 16% до 35%. Друго проучване потвърждава, че с повишен прием на червено месо рискът от диабет тип II се е увеличил с 50%.

Доказателство за това протеините от източници, различни от месо, имат благоприятен ефект върху здравето, беше потвърдено и от 20-годишно проучване, изследващо връзката между диета с ниско съдържание на въглехидрати и диабет тип II при жените. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на растителни източници на мазнини и протеини, леко е намалила риска от диабет тип II. За разлика от това, диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на животински източници на мазнини и протеини, не показва това намаление.

Рак

Някои данни потвърждават, че консумацията на червено месо и промишлено преработено червено месо увеличава риска от рак на дебелото черво. Според изследването на Nurse’s Health, това е 10% и 16% увеличение на риска от рак. Проучване от 2014 г. потвърждава, че по-високата консумация на червено месо по време на юношеството е свързана с рак на гърдата в пременопауза. По този начин изборът на алтернативни протеинови източници в юношеството може да намали честотата на рак в предменопауза.

Международната агенция за изследване на рака (IARC), създадена заедно със Световната здравна организация (СЗО), издаде официално становище през 2015 г., в което се посочва, че "консумацията на промишлено преработено месо е канцерогенна за хората"А"яденето на червено месо е вероятно да бъде канцерогенно за хората”. Изявлението на научния екип на IARC се основава на оценка на 800 съответни проучвания. Консумацията на промишлено преработено месо (салам, колбаси, хот-доги, консерви, месо, консервирано със сол, ферментирало месо, пушено месо) увеличава честотата на рак на дебелото черво. Консумацията на червено месо (с произход от всички видове бозайници - говеждо, телешко, свинско, агнешко, агнешко, конско, козе месо) е свързано главно с рак на дебелото черво, но също така и рак на панкреаса и простатата. Експертите стигнаха до заключението, че дневна порция от 50 g промишлено преработено месо увеличава риска от рак на дебелото черво с 18%.

Остеопороза

Храносмилането на протеини освобождава киселини в кръвта и кръвта неутрализира тези киселини с калций. Консумацията на високи дози протеин изисква повишен обем калций, който може частично да бъде отстранен от костите. В изследването на Nurses 'Health, жените с дневен прием от 95 g протеин са били с 20% по-склонни да счупят китките си през следващите 12 години в сравнение с жените с дневен прием от 68 g протеин. Това изследване е противоречиво и резултатите са непоследователни. Докато някои изследвания сочат към повишен риск от фрактури с увеличаване на приема на протеини, други комбинират високо протеинова диета с повишена костна минерална плътност и по този начин по-здрави кости.

При дългосрочна протеинова диета препоръчваме да се допълва тялото с калций и витамин D. Предпочитание се дава на млечни продукти, бадеми, лешници, смокини, броколи, спанак, маково масло или евтин и ефективен източник на калций: смлени яйчени черупки . Витамин D, важен за усвояването на калция в костите, се получава от слънчева светлина, риба, яйца, мая, кокос, фурми, растителни мазнини. Gouté препоръчва да се консумират максимум 4 протеинови ястия на ден в първата, най-интензивна фаза (ако тежите до 80 кг), което представлява краткосрочен дневен прием от макс. 72 g протеин на ден.

Протеини и отслабване

Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве следват диетата и начина на живот на 120 000 мъже и жени в продължение на 20 години. Хората, които ядат повече червено и сушено месо, качват около 0,5 кг на всеки 4 години, докато хората, които консумират различни видове ядки, наддават с около една четвърт по-малко тегло за същия период.

Няколко проучвания показват, че здравословните източници на протеини (не от червено и промишлено преработено месо) в комбинация с растителни мазнини, но и рибено масло имат положителен ефект върху загубата на тегло, ако намалим съдържанието на въглехидрати. Протеинова диета или кетонна диета - кетодиетата е здравословна, ако се основава на здравословни протеини. Въпреки че някои проучвания, но особено опитът на нашите клиенти, потвърждават положителните ефекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху отслабването, разнообразната естествена диета не може да бъде избегната в дългосрочен план.