На първо място е необходимо осъзнаваме, че не просто започваме друга диета, но започваме да променяме различни негативни навици и буквално да променяме начина си на живот. Днес имаме голям брой диети и диетични подходи, достъпни онлайн или в „сложни списания“. Смея да твърдя, че никоя диета не е на 100% ефективна за всички и затова на първо място е необходима рационализация на диетата. Независимо от това колко килограма и по кое време искаме да отслабнем, е необходимо да се съсредоточим върху качеството и състава на храната.

калориен прием

Рационализация на диетата е широкоспектърна концепция, която обхваща множество области, но е по-лесно да се види веднъж, отколкото да се чуе 100 пъти. Ако погледнете снимката по-долу, ще разберете от какво трябва да се състои ежедневната ви диета. Във всеки случай бих се съсредоточил върху цели храни, които имат възможно най-малко добавки. В резултат на това е по-добре да се избягват полуфабрикати и храни, които съдържат големи количества ароматизанти, консерванти, нискокачествени мазнини и рафинирана захар. Напротив, необходимо е да се съсредоточим върху зеленчуците, плодовете, месото и други подобни

Сигурно сте чували, че храните съдържат макронутриенти. Имаме три основни типа макронутриенти, а именно мазнини, въглехидрати и протеини. Имаме тези макронутриенти и техния идеален източник в горната диаграма.

Разбира се, здравословната храна също набира тегло, така че след като разберем какво трябва да консумираме, е необходимо да се съсредоточим върху количеството храна, което ядем. Това, което ядем през целия ден, се нарича дневен доход. Освен чудесен вкус, храната ни дава и енергия, която се изразява в калории (kcal). И така, това, което консумираме през целия ден и искаме да го имаме в някаква конкретна стойност, стигаме до концепцията дневен калориен прием.

Защото калориите са важни!

Интересното е, че 1 g протеин - 4 kcal, 1 g въглехидрати - 4 kcal и 1 g мазнини 9 kcal. Ежедневен калориен прием респ. Калоричният прием е много важен за намаляване на теглото или постигане на друга цел при оформянето на тялото. От хранителната енергия и самите хранителни вещества респ. получаваме калории и те след това се използват за нашето функциониране и осигуряване на всички метаболитни и други жизненоважни функции. Стигнахме до друга важна концепция и това е базален метаболизъм, което представлява стойността на енергията, най-често изразена в ккал., която е необходима на нашия организъм, за да оцелее. По-конкретно, говорим за основни функции и процеси като дишане, храносмилане, регулиране на телесната температура и т.н. За определяне на базалния метаболизъм се използват различни приложения и формули. Със сигурност ще намерите някакво приложение в интернет за приблизителното определяне на основния метаболизъм. Най-често срещаната формула обаче е формулата на Харис-Бенедикт:

При жените: 655 + 9,6 x Тегло + 1,8 x Височина - 4,7 x Възраст = Приблизителен базален метаболизъм

При мъжете: 655 + 13,8 x Тегло + 5,0 x Височина - 6,8 x Възраст = Приблизителен базален метаболизъм

Ако добавите предприетите стъпки плюс активност по време на работа и други дейности, ще стигнете до дневните си калорични разходи. Ежедневни калорични разходи е друг термин, който не трябва да липсва в речника на всеки човек, който иска да свали няколко килограма или да оформи по друг начин характера си.

В този случай математиката е проста, ако трябва по-високи калорични разходи от приема на калории от храната, така че да отслабнете. Така че с намерението да отслабнете, целта за вас е да увеличите калорийните разходи. Можете лесно да го увеличите чрез активно движение. Ако досега не сте спортували повече, идеално е да започнете с бърза разходка и постепенно бягане, мотор, фитнес или друго занимание, което ви харесва и с което можете да останете с години. Ако обаче искаме да свалим килограми, не трябва да преувеличаваме и да не излагаме организма на висок калориен дефицит ненужно. Прекомерният калориен дефицит може да доведе до нежелани резултати и все пак няма да отслабнете, а напротив, рискувате да напълнеете. Във всеки случай не достигайте дефицит под стойността на гореспоменатия основен метаболизъм. Ако имаме калории, алкохолът е доста богат на тях. Най-лошото обаче е, че алкохолът предлага празни калории без необходимите хранителни стойности. Знам, че отказването от алкохола не е лесна задача, защото чаша вино или студена бира е твърде примамлива, но опитайте се да я намалите поне малко.

И така, как да го направя ?

Самата диета трябва да бъде разнообразна и ако сте активни, трябва да увеличите приема на протеини. По принцип повечето научни институции препоръчват дневен прием на макронутриенти в следните пропорции:

45% до 65% от дневния калориен прием на ВЪГЛЕХИДРАТИ

20% до 35% от дневния калориен прием от FAT

10% до 35% от дневния калориен прием от БЕЛКОВИН

Коя диета предпочитате (богата на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, кетодиета), движете се според препоръчаните стойности съответно. Ако обаче се занимавате активно със спорт, трябва да имате по-висок прием на протеин, който може да се движи спокойно при по-високата граница от около 30%.

Ако имате напр. калориен прием на ниво 2000 kcal, така че 10% протеин от дневния калориен прием представлява 200 kcal протеин, което е 50 грама протеин, тъй като 1 g протеин има 4 kcal (10% от 2000 kcal = 200 kcal, 200 kcal/4 = 50g протеин). Със стойност 30% протеин от дневния калориен прием, това е 150 g протеин, което представлява 600 kcal. За напомняне, 1 g мазнини = 9 kcal и 1 g въглехидрати, както за протеини 4 kcal. Проследяването на калории не е за всеки, но поне едно око трябва да гледа етикетите на храните, където ще намерите не само състава, но и калоричната стойност и всички макронутриенти. Зависи от целта ви, така че когато губите килограми, е добре да намалите калорийния си прием поне приблизително и който е сериозен по въпроса, може да претегли храната и да следва процедурата, която имате по-горе.

Обобщение в края

  • Рационализирайте диетата си и се опитайте да изберете храна от диаграмата по-горе
  • Проверете дневния си калориен прием
  • Движете се повече
  • Опитайте се да замените нездравословните закуски с по-здравословна алтернатива
  • Избягвайте подсладените напитки и подсладения плодов сок
  • По-добре вървете по-бавно, за да продължи с години
  • От време на време, ако върви добре, можете да си позволите нарушението, ако се върнете към здравословен начин на живот
  • Опитайте се да намалите приема на алкохол