Днешните модерни „фитнес центрове не са нищо за мен“. Те обикновено са големи, често с размерите на хангар. Те са пълни с домакини и домакини на машини, които изглеждат сякаш са от изследователски институт. Те са предназначени да примамят орди от „предварителните ангажименти“ от януари и да лаят колкото се може повече коледни пари.

Въпреки че цялото това високотехнологично оборудване може да изглежда обещаващо, резултатите, които предоставя, се сравняват с тези на старите скучни лоши гири.

Манивелата на успоредките е идеален пример за това. Вероятно няма по-лесно упражнение. Две успоредни ленти без никаква седалка или дръжка на iPad - но това е върх, когато става въпрос за изграждане на покрити с мускули трикове. Така че, яжте този Planet Fitness!

Разбира се, дръжките на успоредките не са лесни. Никога няма да забравя първия си опит да ги направя на успоредки, на успоредки.

В първата си година от гимназията се записах на силови тренировки. Вкъщи просто си направих собствените дръжки и се забавлявах с едноръчни ръце. Дори можех да издържа на няколко завоя, така че бях доста сигурен в себе си и вярвах, че манивелата на решетките или две няма да е голяма пречка за мен.

Един ден видях куп възрастни момчета, които тренираха манивели на успоредки. Реших да ги добавя и да ги пробвам също. Хванах държачите, качих се до горната позиция и започнах за първото повторение.

Чудесно за самопретеглени упражнения (като манивела) е, че те изискват уникален тип сила и стабилност. Преместването на собственото тяло в пространството срещу твърд обект е в сравнение с манипулацията на скала, при която тялото има реална разлика на място. Бързо разбрах от първа ръка веднага щом започнах да бягам надолу.

Когато стигнах до дъното на повторението, почувствах, че някой ме е ударил в гърдите. Преди да успея да се отблъсна, паднах на земята и се гърчих от болка.

Всички в тази желязна игра от време на време са унижавани от провал и това беше първото ми голямо падане. Няколко момчета във фитнеса, които успяха да направят добър клек на успоредките, изведнъж станаха страхотни хора за мен.

Опитайте, опитайте отново!

Въпреки това не се оставих да ме питат за този първи жалък опит. Тренирах манивела между пейки, удължения за трицепс и продължих да работя върху себе си. Няколко седмици по-късно направих първата си истинска манивела. Успех!

Оттогава мина много време. Направих много манивели и научих много от техните вариации. Има безкрайни възможности да направите това упражнение интересно и предизвикателно. Всяко тласкане на тялото нагоре със собствените ни ръце може да се счита за манивела, докато тялото се държи в изправено положение. В тази статия ще се опитам да посоча няколко от любимите ми упражнения.

Колянки между пейки

успоредките

Чудесен начин да пробиете път до класически манивели на успоредки (и да избегнете позора на провала) е първо да изпробвате това упражнение с крака на земята. Препоръчвам да поставите ръцете си на пейката с длани надолу, така че палците да са обърнати към гърба, обърнати надолу. Уверете се обаче, че гърдите ви са насочени нагоре и не позволявайте на раменете ви да свиват рамене.

Въпреки че някои треньори не препоръчват това упражнение поради възможността за нараняване на ротатора на рамото, то може да се практикува безопасно. В опасност са само хора, които са имали проблеми с това в миналото. Надявам се обаче, че всеки, който е бил ранен в практиката на това упражнение в миналото, е научил и знае как да го направи.

Но бих обърнал внимание на хората с наднормено тегло. Именно те биха могли да имат сериозен проблем с изпълнението на това упражнение. Ако случайно имате по-голям корем от гърдите си, решете да свалите няколко килограма преди първия опит и чак тогава решете първия си опит.

Препоръчвам на всички останали да започнат с манивелите между пейките. Ето как получавате правилното движение в кръвта си. Препоръчвам да се запази консервативният обхват на движение, така че да се намали всяко напрежение върху ротаторите на рамото. Не ходете в лакти под ъгъл от 90 градуса.

Манивела на успоредки

Преходът от дръжките между пейките към дръжките на успоредките може да бъде доста проблематичен. Напълно възможно е, преди да можете да направите една манивела на успоредките, първо трябва да можете да направите 20 от тях между пейките.

Повечето момчета могат да направят първата си манивела на успоредките доста бързо, но това не е правило. Както и да е, след като го направите, не бързайте с много повторения веднага. Позволете си достатъчно време и при всяко следващо повторение по-добре виждайте техниката в почти перфектно състояние. Има много заболявания, които трябва да хванете, преди да започнете да правите дръжки на успоредките, като от учебник.

Първо, трябва да наклоните торса на тялото леко напред, за да поддържате раменете си в правилната позиция. Лактите трябва да са около дланите, така че раменете да вървят напред .

Разбира се, можете да промените ъгъла на наклон и по този начин ще промените и участието на мускулите. Колкото повече се навеждате напред, толкова повече ангажирате гърдите си. Колкото повече балансирате, толкова по-активно се занимавате с трицепс.

Не препоръчвам обаче да го държите абсолютно вертикално. Бихте изложили раменете си на прекомерно натоварване.

Не забравяйте, че винаги трябва да присъствате с ума си. Трябва да поддържате коремните мускули напрегнати в цялата област и трябва да поддържате цялото тяло здраво през целия път на движение. Това ще предотврати люлеенето на краката по време на тренировка. Някои предпочитат да кръстосват краката си с лек завой в коленете. Те помагат за стабилността.

Когато правите манивели на успоредни пръти, опитайте се да получите поне ъгъл от 90 градуса (измерено от външната страна на лактите). По-дълбоко е, отколкото си мислите.

Ако имате здрави рамене и можете да увеличите обхвата на движение, без да се чувствате неудобно, опитайте се да слезете, докато дръжките ви достигнат почти подмишниците. Уверете се обаче, че царувате, за да избутате отново, по целия път на движение с всяко повторение.

Въпреки че хората имат различни нива на мобилност, аз съм голям фен да използвам възможно най-широкия обхват на движението като безопасно и практично. Отпечатайте максимума, който можете от всяко повторение.

Също така си струва да се отбележи, че разстоянието между успоредните пръти заедно с комбинацията от дебелината на държачите влияе върху трудността на упражнението. Следователно е по-добре за начинаещ да започне с по-тънки дръжки, поставени по-отдалечени (50 - 60 см). По-дебелите държачи, поставени по-близо един до друг (на разстояние 48 см и по-малко), увеличават трудността на упражнението.

Колянки на прав прът

Една от най-трудните вариации на клякането е манивелата на прав лост. Той е и един от предшествениците на мюсюлманите. Не започвайте обаче с тях, освен ако не успеете да направите поредица от поне 10 последователни повторения на лентите.

Както подсказва името, манивелата на прав лост се изпълнява с две ръце на една права щанга, поставена пред тялото. Хватът трябва да е с няколко сантиметра по-широк от ширината на бедрата ви, разбира се има известна толерантност към настройката за хващане (по-тясна или по-широка). Тесният захват обаче е по-труден.

Когато правите манивелата на успоредките, вие сте между две ленти. Но когато коленичите на права щанга, тялото ви трябва да се движи около бара. При спускане трябва да се наведете малко напред и да поставите краката малко напред, за да запазите равновесие. Това води до активиране на коремните мускули, с по-големи изисквания към раменете и трапецовидната жлеза.

Когато слизате надолу, уверете се, че раменете ви са изпънати и се фокусирайте, така че ръцете ви да не отиват настрани. В долната фаза на движението лактите трябва да са обърнати към вас.

Както при дръжките на успоредките, когато се движите надолу, уверете се, че бягате докрай. Трябва да се опитате да докоснете гърдите с гърдите си и да достигнете ъгъл от поне 90 градуса от външната страна на лактите в долната част на всяко повторение.

Корейски манивели

Изпълняваме корейски манивели на прав бар зад гърба. Това е почти като манивела между пейки, с тази разлика, че краката са във въздуха.

Тъй като това е един от най-предизвикателните варианти, препоръчвам ви първо наистина да подобрите останалите варианти на това упражнение и едва след това да се впуснете в корейска манивела. Трябва да можете да изпълнявате поне 20 последователни повторения на ръкохватки на успоредни пръти, а също така да можете да изпълнявате ръкохватки на права линия.

Тъй като да контролирате тялото си от този ъгъл е доста трудно, трябва да се съсредоточите върху разтягането на корема и мускулите на гърба, така че да се стабилизирате по време на всяко повторение на това упражнение. Можете също така да опитате да експериментирате с дланта на дланта към себе си и встрани.

Правейки упражнения с щанга зад себе си, можете да изпънете неприятно раменете си, така че преди да направите първото повторение, уверете се, че сте достатъчно подгряти. Също така ще ви помогне да имате стегнати подколенни сухожилия и седалище. Корейската манивела е наистина упражнение за цялото тяло.

За да ви помогнем да свържете отделните точки, ето видео с всички варианти: