Как да планираме здравословна вегетарианска диета? Добре балансираната вегетарианска диета може да отговори на всички ваши хранителни нужди, но да си вегетарианец означава повече от просто премахване на животински храни от диетата.
Планирането на вегетарианската диета, от друга страна, не се различава толкова от планирането на диета, което включва и животински храни.
Както всеки друг добре балансиран план, здравословната вегетарианска диета съдържа много зеленчуци, заедно с плодове и зърнени храни - основната разлика е, че вегетарианците получават протеини от растителни източници, а не от животински източници. И докато вегетарианската диета е добре обмислена, тя може лесно да осигури това, от което се нуждае тялото ви. Нека да проучим възможностите.
Различни видове вегетарианска храна
По принцип вегетарианската диета изключва животинско месо - вегетарианците не ядат месо, риба или птици. В по-строга форма веганската диета също изключва животински продукти като мляко, яйца или мед. Има обаче много видове вегетарианци. Лакто-вегетарианците ядат млечни продукти (с изключение на яйца), ово-вегетарианците ядат точно обратното (яйца да, но без млечни продукти) и пескетарианците, ядат само чисто растителна диета - но ядат и риба.
Изобилие от протеини във вегетарианска диета
Един от най-големите проблеми, особено за строгите вегани, е да си набавят достатъчно количество протеин от растителни източници. Протеините се състоят от малки единици, наречени аминокиселини, които тялото използва, за да произвежда собствени телесни протеини, като хормони, ензими и мускулна тъкан. Вашето тяло може да произвежда някои аминокиселини самостоятелно, но някои от тях наричаме основни - тялото не може да ги произведе и следователно трябва да ги вземем от диетата.
Всички животински продукти - от месо, птици и риба до мляко и яйца - се наричат пълноценни протеини, защото съдържат всички необходими аминокиселини в правилните количества. Предизвикателството за вегетарианците е, че с изключение на соята, в повечето растителни храни липсва една или повече основни аминокиселини и поради това се считат за непълни.
За щастие има относително просто решение. Комбинирайте растителните ресурси по такъв начин, че да осигурите всички градивни елементи, от които се нуждае тялото. Например, есенциална аминокиселина, която липсва в зърната, граха и лещата, е в изобилие в зърното - и обратно, това, което липсва в зърното, се осигурява от зърната. Така че, когато имате черен боб с ориз или купа супа от леща с пълнозърнест хляб, вие давате на тялото си всички основни аминокиселини, от които се нуждае.
Една от най-честите грешки, които повечето правят, когато решават да се подложат на вегетарианска диета, е, че те просто ядат всичко преди това минус месото. Това е добре, при условие че вече ядете достатъчно храни на растителна основа и получавате достатъчно протеин от растителни източници. Срещам обаче много хора, които започват наистина лоша диета и не правят нищо, освен да премахнат месото от менюто си. В крайна сметка те завършват с лошо балансираната диета, с която са започнали - но сега дори не получават достатъчно протеини. Накратко, те обръщат твърде много внимание на това, което премахват от диетата си, вместо на това, което трябва да добавят към него. Диета от малко повече от палачинки и пържени картофи може да ви направи вегетарианец ... но едва ли е здравословна.
Планиране на вегетарианска диета
Здравословната диета, независимо дали е вегетарианска или не, се състои от балансиран брой важни групи храни: плодове, зеленчуци, протеини и зърнени храни. Ето основите, които ще ви помогнат да започнете:
Плодовете и зеленчуците трябва да са във всяко хранене или десето
Това е добър съвет за всички. Обикновено препоръчвам на хората да ядат поне 3 парчета плодове на ден и две порции зеленчуци за обяд, други две за вечеря. Ако калориите ви позволяват, можете да увеличите този брой.
Зърнените култури допринасят за нуждата от протеин
Зърнените култури осигуряват някои (не всички) основни аминокиселини, които ги превръщат във важен компонент на вегетарианската диета. Количеството, което трябва да ядете всеки ден, зависи от вашите калорични и протеинови нужди, но ще ви трябват поне две порции на ден.