Лятото е идеалното време за упражнения на открито. Опитайте пет упражнения, подготвени за вас от треньора Хана Дворжакова
Упражненията в природата носят много ползи в областта на физическото, психическото и психическото здраве. Престоят и упражненията на чист въздух укрепват сърдечно-съдовата и имунната система. Повърхностните неравности стимулират нашата система за координация и стабилизация по правилния начин, ходенето по мека повърхност има положителен ефект върху ставната система и мускулната система, пише idnes.cz.
"Слънчевите лъчи, на които можем да се наслаждаваме само навън, тялото ни трябва да се трансформира и да произведе някои хормони и витамини. Зеленият цвят, с който сме заобиколени в природата, има силно релаксиращи, дори лечебни ефекти", казва треньорът Хана Дворжакова. Позовавайки се на професионални проучвания, тя добави, че в природата дори сме в състояние да ангажираме максимално сетивното си възприятие.
"Миришем на цветя, вятърът ни охлажда, тревата ни гъделичка и чуваме птици, които пеят в върховете на дърветата, като всичко това може ефективно да намали нивата на стрес и да развие креативно мислене. Научаваме се да слушаме тялото си и да укрепваме не само физическо, но и психическо благополучие ", каза тя.
Честотата на упражненията винаги зависи от текущото състояние и здравословното състояние. Начинаещите трябва да започват бавно с малко интензивност. Тренировката трябва да продължи около 40 минути и е добре да се прави два до три пъти седмично, така че тялото да има достатъчно време за регенерация. Ако вече се чувстваме по-способни, бавно добавяме към интензивността и честотата на упражнението. Можем да увеличим времето за упражнения до 60 минути, три до четири пъти седмично с интензивност приблизително 70 процента от максималната сърдечна честота.
Подходящи обувки и дрехи
"Преди да започнем редовно обучение, е много важно да подберем подходящите обувки и дрехи. Избираме спортни обувки с оформен свод, подсилен глезен, дишащи и добре прилепнали. Възможно е да изберете спортна обувка малко по-голяма. кракът кърви по време на спорт и увеличава обема си, така че преминаваме през нежелани леки наранявания “, препоръчва треньорът.
Винаги избираме дрехи за упражнения според текущото време. Тя трябва да е удобна, дишаща и достатъчно гъвкава, за да не възпрепятства движението ни. При ярка слънчева светлина е добре да изберете подходящо покритие за глава. "Преди всяко обучение е препоръчително първо да се подготвите за него психически. Това означава да изчистите главата си, да се опитате да оставите всички притеснения у дома и да излезете навън, сред природата, с усмивка", казва Хана Дворжакова.
Обучението трябва да се състои от загряване, основната част (упражнение), разтягане и релаксация. Можем да се загреем с класическа разходка или бавно бягане за около 10 до 15 минути. Избираме основната част от упражнението според желаните от нас цели. Ако просто искаме да оформим фигурата, избираме от безкраен брой укрепващи упражнения. Ако целта ни е да намалим теглото и да увеличим физическото състояние, ние включваме повече аеробни елементи в основната част. По този начин, упражнения с ниска интензивност и голям брой повторения, ние превеждаме упражнението чрез бързо ходене или бавно бягане. "Важно е винаги да се разтягаме достатъчно след основната част. Разтягаме цялото тяло и особено онези мускулни групи, които сме натоварили по време на тренировката си. Определено не подценявайте разтягането и винаги включвайте укрепване след края.", Препоръчва Дворжакова.
Финална релаксация
След добро разтягане винаги е приятно да седнете още няколко минути или да легнете в удобна поза и да дишате дълбоко и да се отпуснете. „Необходимата част от всяко обучение е окончателната релаксация“, казва треньорът. Например ще използваме метода, при който постепенно освобождаваме мускулното напрежение в отделни части и се фокусираме върху собствения си дъх. Лежим по гръб, затваряме очи, отпускаме цялото си тяло, краката ни са изпънати, ръцете ни разхлабени по тялото. Поемете дълбоко въздух през носа, издишайте през устата.
Концентрираме се върху дишането си и с всяко издишване постепенно освобождаваме отделните части, започвайки от областта на главата и шийния отдел на гръбначния стълб, през гръдния кош, ръцете, целия торс и целия гръбначен стълб, прешлен след прешлен до бедрата . Ето как се пристъпва към върховете на пръстите. „И накрая, още пет дълбоки вдишвания и издишвания, бавно отваряме очи и приключихме“, казва Хана Дворжакова.
Ако редовно се занимаваме с движение с удоволствие и радост, можем да наблюдаваме първите видими резултати след около три месеца. Не забравяйте, че тяло, което не е свикнало да се движи и е било на пауза за дълго време, първо трябва да бъде активирано, всички мускулни групи, които не са били активни дълго време, трябва да бъдат стартирани и ангажирани. „Упражненията трябва да ви носят не само радостта от загубата на излишни килограми, но и приятно усещане, физическа умора и умствена почивка, което е точно това, което ще ви помогне да издържите и да спортувате редовно“, добавя треньорът.
И добавя съвет в заключение: Ако решим да променим начина си на живот, да влезем във форма и да оставим излишните килограми у дома, промяната трябва да бъде всеобхватна. Редовните упражнения, здравословното и балансирано хранене, достатъчният режим на пиене и позитивният подход към живота са необходими инструменти за ефективни и трайни промени в начина на живот.
Какво е основното при упражненията:
- Краткото загряване на мускулите и загрявката преди тренировка са важни, така че няма увреждане на мускулите и връзките.
- Обърнете внимание на правилната техника на упражнения, за да не нараните или претоварите някои мускулни части.
- Изберете упражнения по подходящ начин според вашето физическо състояние и здраве, в идеалния случай първоначално под ръководството на опитен треньор.
- Упражнявайте се плавно, бавно, с дръпване. Избягвайте люлеене и резки движения.
- Не задържайте дъха си, докато дишате и дишайте редовно.
- Започнете бавно, за да избегнете претоварване. Ако всичко е наред, постепенно добавете товара.
- От самото начало се фокусирайте главно върху укрепването на системата за дълбока стабилизация и след това върху по-големите мускулни области. Това ще укрепи екипа и целия мускулен корсет.
- Разтягането е незаменима част от упражненията. Предотвратявате мускулни наранявания и поддържате тяхната гъвкавост и дължина.