Публикувано 04.09.2015 в 14:35 в категория спорт, фитнес, начин на живот, прочетете: 205x

тренировъчни

План за обучение - изгаряне, укрепване

Представям примерни тренировъчни цикли, които могат да бъдат приложени за укрепване на мускулите и оформяне на тялото. Циклите са разделени на различен брой дни в седмицата, за да могат да бъдат адаптирани към специфични изисквания. Не трябва обаче да се забравя, че всяко упражнение е, без да се коригира цялостния начин на живот, само леко допълнение към ежедневието. Това също ще донесе радост и определени резултати, но ако наистина искате да промените нещо, не можете да правите, без да коригирате диетата си.

А) четиридневен

1. Цикъл

Аз. Ден: гърди, гръб, крака

- Велосипед 5 - 10 мин

- разтягане на права една ръка 3 х 10

- натиск с едно рамо върху косо 3 x 12 - 10

- скрипец отгоре пред главата 4 х 12-10

- скрипец дърпа в седнало положение 3 х 10

- копаене 3 х 12

- погребване 4 х 10

II. Ден: рамене, бицепс, трицепс

- натиск с една ръка в седнало положение 3 x 12 - 10

- изправяне 3 x 10

- бицепс удари с една ръка стоя 3 x 10

- EZ щанга стояща 2 x 12

- Трицепс макара 3 х 10

- Запалване 3 x 12

- Трицепс дръжки 2 х 10

III. Ден: крака, гърди, гръб

- натиск на крака 4 x 12

- напади с единични рамена 4 х 10

- предварително изкопаване + погребване 3 х 12

- налягане с голямо лежане при 3 х 10

- разстилане с една ръка върху наклонени 3 x 12

- скрипец за глава 4 х 10

- дърпа машината в седнало положение + огъва 2 х 10

IV. Ден: трицепс, бицепс, рамене

- Френски натиск с EZ 3 x 12

- Бицепс с прави стоящи 3 х 12

- Бицепс единичен подлакътник 3 х 10

- Разстилане в предния завой 3 x 10

- Стоящ изправен 3 x 12

2. Цикъл

Аз. Ден: крака, гърди, бицепс

- нападания назад 4 x 12 - 10

- тесни клекове 3 х 12

- погребване изправено 4 x 10

- кълва палуба 3 х 10

- натиск с едно рамо под ъгъл 4 x 10

- бицепс макара отдолу 3 х 12

- стоящ чук 3 x 10

II. Ден: гръб, трицепс

- скрипец за глава 4 х 10

- коремни преси 3 x 12

- трицепс макара 4 х 10

- трицепс манивела 3 х 10

- запалване 2 x 10

III. Ден: крака, рамене

- клякам широко, за да седне 4 х 12

- предварително копаене 3 х 10

- натиск при седене с една ръка 4 x 10

- изправяне 3 x 10

- предварително зареждане 2 x 10

IV Ден: гърди, гръб, трицепс

- разтягане в леглото 3 х 10

- пик палуба 3 х 12

- ролка пред главата 4 х 10

- Френски натиск 3 х 10

3. Цикъл

Аз. Ден: цици, задник

- натиск върху косото единично рамо 4 x 12

- Пек палуба 3 х 10

- Налягания, равни на 2 х 10

- Напади назад 4 x 12

- Клякам 4 х 10

- Монтаж 3 x 10

II. Ден: гръб, трицепс

- Ролка за глава 3 х 12

- Седяща ролка 3 x 10

- Трицепс макара 4 х 12-10

- С тегло 4 х 10

III. Ден: рамене, бицепс

- Налягания с една ръка в седнало положение 3 x 10 - 12

- Стоящо разтягане 3 х 10

- Разстилане в предния завой 3 x 10

- Бицепс стоящ с една ръка 3 x 10

- Бицепс макара 2 х 12

IV. Ден: крака

- Лек натиск 4 x 10

- Клякания + предварително копаене 3 х 10

- Погребване в алкохол 3 х 12

- Погребване в изправено положение 3 x 12

Б) тридневна

Цикъл

Аз. Ден: крака, гърди, бицепс

- Клякания 4 х 12 - 10

- Предварително копаене + погребване 3 x 10

- Разстилане на косо 3 х 12

- Натиск с една ръка в легло 4 х 10

- Bic. единични ръце в седнало положение 3 x 12

- Bic с EZ стоящ 3 x 10

II. Ден: гръб, трицепс

- Шкив пред главата 3 х 12

- Седяща ролка 3 x 10

- Накланяне + тясна ролка 3 x 10

- Трицепс макара 3 х 12

- Дръжки за трицепс 3 х 10

- Запалване 2 x 10

III. Ден: крака, рамене

- Предварително копаене 4 x 12

- Тесни клекове 3 х 10

- Седящи единични налягания 3 x 12

- Панорамиране в предния завой 4 x 10

Цикъл

Аз. Ден: цялото тяло

- Натиск с една ръка, равен на 2 х 10

- Кълнете dec 2 x 10

- Шкив за глава 2 х 10

- Седяща ролка 2 x 10

- Трицепс макара 3 х 10

- Бицепс седнал 3 х 10

- Налягане с една ръка в седнало положение 3 x 10

- Погребване 3 х 10

II. Ден: крака

- Лек натиск 4 x 12

- Предварително копаене 3 x 10

- Седящи клекове 3 х 10

- Погребване 5 х 12 - 10

III. Ден: цялото тяло

- Косо натиск с една ръка 2 x 10

- Разстилане на права 2 x 10

- Шкив пред главата 2 х 10

- Трицепс манивела 3 х 10

- Бицепсна ролка 3 x 10

- Стоящо разтягане 3 х 10

- Предварително копаене 4 x 10

- Погребване 4 x 10

Цикъл

Аз. Ден: крака, гръб, рамене

- Клякам 4 х 12

- Предварително копаене + погребване 4 x 12

- Шкив за глава 4 х 10

- Налягания с една ръка в седнало положение 3 x 12

- Разстилане в prdklon 3 x 10

II. Ден: гърди, бицепс, трицепс

- Натиск с една ръка в алкохол 4 х 10

- Разстилане на косо 3 х 10

- Пек дек 3 x 12

- Бицепс с EZ3 x 12

- Bices чук 3 x 10

- Френски натиск 3 х 10

- Трицепс макара 3 х 12 - 10

III. Ден: крака, гръб

- Предварително копаене 4 x 12

- Лек натиск 3 x 12

- Напади назад 4 x 10

- Шкив за глава 4 х 10 - 12

- Седяща ролка 3 x 10

° С) двудневна аварийна ситуация

Аз. Ден: кръгово обучение на цялото тяло

- натискане с една ръка на права

- бицепс при седене с една ръка

- притиска седене с една ръка

всички упражнения се изпълняват непосредствено едно след друго поне 4 пъти около 10 до 12 повторения

II: Ден: кръгово обучение на цялото тяло

- натиск върху косото с една ръка

- скрипец пред главата

- френски трицепс натиск

- разтягане в изправено положение

всички упражнения се изпълняват непосредствено едно след друго поне 4 пъти около 10 до 12 повторения

ПЛЮС ВСЕКИ БРОЙ ДНИ КАРДИО.

Д) шест дни за по-взискателните жени

Цикъл

Аз. Ден: Гърди, бицепси, крака

- разтягане при равни 3 х 10

- натиск с едно рамо под ъгъл 3 х 12

- пик палуба 2 х 10

- бисепс с прави 3 x 10

- ръка за бицепс в седнало положение 2 x 12

- предварително копаене 4 х 10

- погребване 4 х 10

II. Ден: гръб, трицепс

- ролка пред главата 4 х 12

- скрипец в седнало положение 4 x 10

- трицепс френски натиск 3 х 12

- трицепс макара 3 х 10

- запалване 2 x 10

III. Ден: крака, рамене

- клякам широко, за да седне 4 х 12 - 10

- Напади назад 3 x 10

- Копаене + погребване 4 х 10

- Разстилане в предния завой 3 x 10

- Налягане с една ръка в седнало положение 3 x 10

IV. Ден: гърди, гръб

- натиск с едно рамо при 4 х 10

- Пек палуба 3 х 10

- Косо натиск с една ръка 3 x 10

- Шкив за глава 4 х 10

- Ролка, седнала 3 x 12 широка

IN. Ден: крака, бицепс

- предварително копаене 3 х 10

- тесни клекове 4 х 10

- погребване 4 х 10

- бицепс единична ръка стоя 3 x 12

- бицепс EZ 3 x 12

VI. Ден: рамене, трицепс

- изправяне 3 x 12

- Налягания с голяма стойка 3 х 10

- Брадата дърпа 3 х 12

- Въже за трицепс 3x 12

- Трицепс 3 х 10 дръжки

- Френски натиск 2 х 10

Цикъл

Аз. Ден: обратно

- скрипец, седнал 4 х 10 широк

- Ролка за глава 3 х 12

- Тесен скрипец 2 x10

II. Ден: гърди, крака

- Налягания с голям при равен на 4 х 12

- Коси на наклонени 3x 10

- Пек дек 2 x 12

- Лек натиск 4 x 12

- Копаене + нападения 4x 10

- Погребване 4 x 10

III. Ден: рамене, бицепс

- Изкоп в предния завой 3x 12

- Едногодишно седене натиск 3x 10

- Стоящо разтягане 3x 10

- Бицепс макара 3 х 12

- Bices чук 3 x 10

- Бицепс с прав 2x 10

IV. Ден: крака, трицепс

- Седнали клекове 4x 12

- Лек натиск 3 x 10

- Предварително копаене + погребване 4 x 10

- Трицепс ролка 4 х 10

- Запалване 3 x 10

IN. Ден: гръб, гърди

- скрипец за глава 4 х 10

- Ролка, седнала 3 x 10 широка

- Косо натиск с една ръка 4 x 10

- Каишки при равни 3 х 10

- Пек палуба 3 х 10

VI. Ден: рамене, бицепс

- Брадата дърпа 4 х 10

- Право налягане, стоящо 3 x 10

- Разстилане в предния завой 3 x 10

- Бицепс с прави стоящи 3 х 12

- Bices с една ръка, седнал 3x 10

Д) пет дни релакс

Аз. Ден: гърди, малки крачета

а)

- натиск с едно рамо при 4 х 12

- Разстилане на косо 3 х 10

- Пек палуба 3 х 10

- Разстилане на права 2 x 10

- Погребване 5 х 12

б)

- разстилане на права 3 x 12

- Косо натиск с една ръка 4 x 10

- Пек палуба + склонове на наклонени 3 х 12

- Предварително копаене + погребване 6 х 12

II. Ден: обратно

а)

- Шкив за глава 5 х 10 - 12

- Ролка в седнало положение 4 x 12

- Тесен скрипец 3 х 12

б)

- Шкив пред главата 5 х 10

- Кули на машината 4 x 12

- Тесен скрипец 3x 10

III. Ден: рамене, седалище

а)

- Налягане с една ръка в седнало положение 4 x 10

- Разстилане в предния завой 3 x 12

- Стоящо разтягане 3 х 10

- Клякам широко, за да седне 4 х 12

б)

- Брадата дърпа 3 х 12

- Налягания с голяма стойка 4 х 10

- Стоящо разтягане 3 х 10

- Напади назад 5 x 12

- Монтаж 4 x 10

IV. Ден: трицепс, бицепс

а)

- Трицепс макара 4 х 12

- Френски натиск 3 х 12

- Бицепс седнал с една ръка 3 x10

- Бицепс макара 3 х 10

- Чук за бицепс 2 х 10

б)

- Френски натиск с права 4 x10

- Запалване 3 x 12

- Въже за трицепс 3 х 10

- Бицепс EZ 4 x 10

- Бицепс на скот 3 х12

- Бицепс единична ръка стоя 2 x 12

IN. Ден: крака